Zakwasy to nieodłączny element treningów. Zwykle pojawiają się po kilkunastu godzinach lub następnego dnia po intensywnym wysiłku fizycznym. Na szczęście ustępują, ale czas, kiedy ich doświadczasz, nie należ do najprzyjemniejszych. Tym bardziej że zakwasom oprócz bólu zwykle towarzyszy sztywność, osłabienie i niewielki obrzęk mięśni.
Co zrobić, by zmniejszyć dyskomfort związany z zakwasami i jak zmniejszyć ryzyko ich pojawienia się po treningu?
Czym są zakwasy?
Zakwasy to ból z opóźnionym zapłonem. I choć nie jest to medyczna definicja, to bardzo dobrze oddaje istotę tej dolegliwości, która bardzo dobrze znana jest miłośnikom sportu i innych aktywności. Zespół opóźnionego bólu mięśniowego zwykle trwa kilka dni, choć wiele zależy od indywidualnych predyspozycji organizmu, aktualnej kondycji i tego, jak wygląda regeneracja po wysiłku. Wbrew opinii wielu, zakwasy nie są skutkiem gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Ten bowiem nie później niż 2 godziny po wytworzeniu, trafia do wątroby, aby stać się źródłem energii, którym dla aktywności fizycznej jest glukoza.
W rzeczywistości zakwasy związane są z mikrouszkodzeniami, które są skutkiem przerwania połączeń między budulcami włókien mięśniowych, czyli aktyną i miozyną. Mikrourazy powstają na powierzchni włókien mięśniowych i same w sobie są niegroźne. Co więcej, ich skutkiem jest niewielki stan zapalny, który jest naturalną reakcją organizmu na tego typu uszkodzenia. Sprawia on, że w ciele aktywowane są procesy regeneracyjne, dzięki czemu powstają nowe połączenia i włókna nerwowe. Tym samym wzrasta masa mięśniowa, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość.
Fizjoterapia Szczecin Prawobrzeże
Z pomocy rehabilitanta możesz skorzystać nie tylko w przypadku doznania urazu lub po przebytym zabiegu ortopedycznym. Możesz to zrobić również wtedy, gdy chcesz zadbać o swój narząd ruchu, poprawić mobilność i ułożyć plan treningowy dostosowany do twoich możliwości i celów, jakie sobie wyznaczysz.
Umów się konsultację, by dowiedzieć się, jak specjalista ten może ci pomóc i jak możesz jego wiedza może ci pomóc w bezpiecznym uprawianiu wybranych dyscyplin sportowych.
Tak więc zakwasy to znak, że twój wysiłek podczas treningu lub ciężkiej pracy wzmocnił twoje mięśnie i tym samym nie jest niczym, co powinno wzbudzać twój niepokój. Nie oznaczają jednak, że są niezbędnym elementem treningów i bez nich nie uzyskasz spodziewanych efektów. Dlatego warto wiedzieć, jak zapobiegać zakwasom i jednocześnie budować masę mięśniową bez dolegliwości bólowych lub dyskomfortu.
Zakwasy – jak i im zapobiegać
Zespół opóźnionego bólu mięśniowego zwykle pojawia się po:
- znacznym zwiększeniu intensywności treningu,
- zbyt dużym wysiłku po dłuższej przerwie,
- długotrwałych ćwiczeniach, w których zabrakło czasu na odpoczynek i regenerację.
Oznacza to, że już samo wyeliminowanie tego rodzaju czynników może w znacznym stopniu ograniczyć pojawienie się zakwasów i zmniejszyć intensywność towarzyszących im dolegliwości.
Im bowiem intensywniejsze rozciąganie włókien mięśniowych, tym większa liczba mikrouszkodzeń i tym samym bardziej bolesne zakwasy. O wiele lepszym sposobem na wzmacnianie mięśni i budowanie masy jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas treningów. To jednak nie wszystko.
Jeśli chcesz zmniejszyć intensywność zakwasów:
Zadbaj o odpowiednią rozgrzewkę i stretching
To żelazne elementy każdej aktywności fizycznej, a przynajmniej tak powinieneś je postrzegać. Jeśli naprawdę zależy ci na wynikach ćwiczeń i coraz lepszych osiągnięciach sportowych, nie pomijaj ani nie zmniejszaj czasu przeznaczonego na rozgrzewkę. To łagodne przygotowanie twoich mięśni do zwiększonego wysiłku złagodzi skutki obciążeń, do których dochodzi w trakcie ćwiczeń. Nie pomijaj też tych partii ciała, które w minimalnym stopniu są angażowane w trening. Wspierają bowiem pracę innych części narządu ruchu i tym samym zmniejszają ryzyko przeciążeń.
Jeśli chcesz zmniejszyć zakwasy, pamiętaj też o rozciąganiu po treningu. Wykonaj je nawet kosztem podstawowych ćwiczeń, gdy danego dnia masz ograniczony czas. W ten sposób złagodzisz napięcie mięśni i skutki stresu, dotlenisz je, przyspieszysz regenerację i zmniejszysz ból, który bywa wynikiem przeciążeń. Zachowasz też równowagę mięśniową i pośrednio przygotujesz się na kolejny wysiłek fizyczny.
Przeczytaj także:
Siłownia w domu. Czy to dobry pomysł?
Siłownia w domu to kuszący pomysł, ale musisz go dobrze przemyśleć. Samodzielnie przygotowany program treningowy, może się bowiem skończyć kontuzją.
Dostosowuj treningi do twoich aktualnych możliwości
Nagłe dorzucenie powtórzeń lub zwiększenie obciążeń nie przyspieszy efektów twoich ćwiczeń. O wiele lepiej zadziała rozłożenie tego w czasie niż stawianie swojemu ciału zbyt dużych wymagań.
Wsłuchuj się w sygnały płynące z twojego ciała, by zareagować i skorygować wcześniejsze założenia treningowe. Nie zawsze najlepszym sposobem na poprawę kondycji jest zmuszanie ciała to przekraczania swoich możliwości. Lepiej zacząć od mniej intensywnych ćwiczeń i odpowiednio rozłożyć w czasie ich zwiększanie. Wprowadzaj więcej urozmaiceń zarówno gdy chodzi o rodzaj ćwiczeń, jak i ich intensywność. Tym samym dasz ciału chwile wytchnienia i przygotujesz mięśnie do większego wysiłku.
Korzystaj z masażu
To również dobry sposób na zakwasy. Wykonany przez wykwalifikowanego masażystę rozluźni mięśnie i przyspieszy ich regenerację. Może też samodzielnie zadbać o swoje mięśnie z pomocą rollerów. To często stosowany przez sportowców sposób na:
- redukcję napięcia w ciele,
- rozluźnienie,
- uelastycznienie powięzi i mięśni,
- dotlenienie i odżywienie mięśni i powięzi,
- likwidowanie zastoju płynów w tkankach.
Kiedy ból mięśni wymaga wizyty u lekarza?
Zwykle sam odpoczynek i dobrze zaplanowana regeneracja wystarczy, by zakwasy ustąpiły, co pozwoli ci wrócić do ćwiczeń. Może się jednak zdarzyć, że ból będziesz się utrzymywał dłużej niż tydzień i z jego powodu nie będziesz mógł prowadzić aktywnego życia. Wskazaniem do wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty powinien być też duży obrzęk nóg i rąk oraz drętwienie, mrowienie i skurcze mięśni połączone z bardzo silnym bólem.
Nie lekceważ tego rodzaju objawów. Tym bardziej że i tak uniemożliwią ci kontynuowanie treningu i mogą spowodować dłuższą przerwę w ćwiczeniach.
Źródło:
