Ból nadgarstka od pracy przy komputerze to problem, z którym zmaga się dziś wiele osób. Również młodzi ludzie korzystający z komputera w celach rozrywkowych. Jeśli tobie również tego rodzaju dolegliwości utrudniają pisanie, korzystanie z myszki, a nawet wykonywanie codziennych czynności, sprawdź, co możesz zrobić, by to zmienić. Najpierw zidentyfikuj możliwą przyczynę dolegliwości, a następnie wprowadź niezbędne zmiany, uzupełniając się o wybrane ćwiczenia dłoni.
Nadgarstek w czasach cyfrowych
Zanim do naszych domów i prac biurowych trafiły komputery a do rąk nowoczesne smartfony, nadgarstek był dużo mniej eksploatowany. I choć niejeden raz bolały nas palce podczas robienia notatek w szkole czy na studiach, to po zakończeniu zajęć, dłonie miały czas by odpocząć i się zregenerować.
Odkąd jednak wiele godzin spędzamy z myszką w dłoni, a nasze palce tysiące razy uderzają o klawiaturę, ból nadgarstka od pracy przy komputerze w przypadku wielu osób stał się normą. Zaangażowane w tę pracę mięśnie, ścięgna i nerwy nadgarstka wielokrotnie są przeciążane, co ostatecznie może prowadzić do zmian chorobowych.
Główną przyczyną jest powtarzalność ruchów w połączeniu z nieprawidłową postawą ciała i nieergonomicznym stanowiskiem pracy. Nienaturalna pozycja, w jakiej znajduje się twój nadgarstek, to prosta droga do mikrourazów tkanek, ograniczenia przepływu krwi i napięcia nerwów. Do tego ruch w ograniczonym zakresie i brak regularnych przerw na odpoczynek, to coś, co tylko pogłębia przeciążenia.
Ból nadgarstka od pracy przy komputerze – co może być przyczyną
Nadgarstek, podobnie jak inne części narządu ruchu, potrzebuje pracy w pełnym zakresie. A przynajmniej co jakiś czas, by nie dochodziło do kumulowania się napięcia i przeciążeń. Zwróć uwagę na miejsce pracy oraz twoje działania i sprawdź, czy powodem bólu nadgarstka nie jest w twoim przypadku:
Zespół kanału nadgarstka Szczecin
Drętwienia i mrowienia palców, najczęściej kciuka, wskaziciela i palca długiego to jedne z najczęstszych objawów zespołu kanału nadgarstka zwanego też cieśnią nadgarstka.
Jeśli dostrzegasz u siebie tego rodzaju problemy w obrębie dłoni, co utrudnia ci pracę przy komputerze i wykonywanie innych czynności, umów się na konsultację. Po przeprowadzeniu niezbędnych badań lekarz ortopeda zastosuje skuteczną formę terapii i przywróci sprawność w twojej dłoni.
Nieergonomiczne stanowisko pracy
Ergonomia miejsca pracy to coś, o co powinieneś zadbać od samego początku i w razie czego korygować każdego dnia. Nie dziw się, że dokucza ci coraz większy ból nadgarstka od pracy przy komputerze, jeśli:
- biurko jest za wysokie w stosunku do twojego wzrostu,
- krzesło jest niewygodne i zbyt niskie,
- podłokietniki niedostosowane są do położenia klawiatury,
- mysz leży zbyt daleko od naturalnie ułożonej dłoni,
- klawiatura leży za wysoko, przez co dłoń jest nienaturalnie zgięta,
- nie korzystasz z miękkiej podpórki pod nadgarstek, przez co jego krawędź opiera się o blat, powodując ucisk nerwu pośrodkowego.
Wprowadź niezbędne zmiany w tym zakresie, a zobaczysz, jak wpłynie to na kondycję nadgarstka i odciążenie podczas codziennej pracy.
Powtarzalność ruchów w ograniczonym zakresie bez przerwy na ćwiczenia
Ból nadgarstka może być też spowodowany przez powtarzalne ruchy, czyli pisanie na klawiaturze i korzystanie z myszy. Jeśli nie robisz regularnych przerw na proste ćwiczenia dłoni, może to skutkować mikrourazami, przeciążeniem oraz stanem zapalnym ścięgien i nerwów nadgarstka.
Nastaw w telefonie cykliczne przypomnienie o regularnych, kilkuminutowych przerwach na wykonanie ćwiczeń w obrębie dłoni i rąk. Możesz je też połączyć z rozruszaniem całego ciała, co korzystnie wpłynie na twoją koncentrację i wydajność w pracy.
Zła postawa ciała
Wbrew pozorom, nie tylko nadmierna eksploatacja samych nadgarstków może powodować ich ból. Również zła pozycja ciała przy biurku może się do tego przyczyniać. Skupienie na pracy powoduje utratę świadomości ułożenia ciała. Skutkiem tego jest przechylanie się do przodu i garbienie, przez co zmienia się kąt ustawienia nadgarstków podczas pisania i korzystania z myszy.
Jeśli okaże się, że wciąż zapominasz o korygowaniu postawy ciała, skorzystaj z karteczek samoprzylepnych i umieść je w widocznym miejscu. Każde spojrzenie na nie przypomni ci o sprawdzeniu pozycji ciała.
Zespół cieśni nadgarstka
Ból nadgarstka od pracy przy komputerze może też świadczyć o zespole cieśni nadgarstka. To jedno z najczęstszych schorzeń, na które cierpią osoby często korzystające z komputera. Oprócz bólu możesz też odczuwać drętwienie i mrowienie wybranych palców, a także osłabienia chwytu.
Jeśli zauważysz u siebie tego rodzaju objawy, umów się na konsultację do ortopedy. Im wcześniej to zrobisz, tym mniej inwazyjne metody leczenia będą potrzebne do uwolnienia nerwu w kanale nadgarstka z bolesnego ucisku.
Zespół cieśni nadgarstka – jak go uniknąć, pracując przy komputerze
Zespół cieśni nadgarstka to nie tylko choroba programistów, jak zwykło się sądzić. Co zatem jej sprzyja i jak możesz jej zapobiec?
Proste ćwiczenia na ból nadgarstka od pracy przy komputerze
Tego rodzaju ćwiczenia wymagają tylko kilku minut i regularności, by przyniosły spodziewane korzyści i ulgę przeciążonym nadgarstkom. Jeśli chcesz uczynić z nich nawyk, na początek wybierz jedno i wykonuj regularnie, kilka razy dziennie przez kolejne dni. Z czasem możesz dodać kolejne i wykonywać je naprzemiennie.
Najlepiej, gdy będziesz je wykonywać przez kilka minut na każde 90 minut pracy przy komputerze.
- Wyciągnij dłonie przed siebie wnętrzem do góry i delikatnie odchylaj palce w dół (możesz też delikatnie, naprzemiennie dociskać jedną dłonią drugą, aby pogłębić rozciąganie). Utrzymuj w stanie nacisku przez 10-20 sekund.
- Skieruj dłonie wnętrzem do dołu i zegnij nadgarstek w dół (tu również możesz docisnąć delikatnie drugą dłonią). Utrzymuj w stanie nacisku przez 10-20 sekund.
- Wyprostuj ręce nad głową, ułóż dłonie w koszyczek i obracaj nimi raz jedną, raz w drugą stronę, jakbyś zakręcał i odkręcał żarówkę.
- Wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj powolne krążenia w nadgarstkach raz w jedną, raz w drugą stronę.
- Ułóż dłonie w pozycji modlitewnej przed klatką piersiową z rękami ułożonym równolegle do podłoża. Następnie przesuwaj złożone dłonie w dół aż do odczucia rozciągania w nadgarstkach i przedramionach.
Potraktuj to jako pomoc na start w dbaniu o nadgarstek, a gdy uznasz, że chcesz zwiększyć ilość ćwiczeń, możesz skorzystać z filmów instruktażowych zamieszczanych przez rehabilitantów w Internecie lub umówić na wizytę do fizjoterapeuty. Gdyby jednak ból nadgarstka od pracy przy komputerze nie ustępował, skonsultuj się z ortopedę, by odpowiednio wcześnie zdiagnozować przyczynę.
Źródło:
curemycarpaltunnel.com
health.clevelandclinic.org/wrist-pain-exercises
