Nad tym, czy bieganie jest dobre dla stawów, zastanawia się wiele osób, które myślą o uprawianiu tej bardzo popularnej dyscypliny sportowej. Jednak może się okazać, że napotkają one na sprzeczne informacje w tej sprawie, co oznacza, że odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.
Kiedy bieganie korzystnie wpływa na kondycję stawów, a kiedy może im zaszkodzić?
Jak bieganie wpływa na stawy?
Stawy, podobnie jak inne części narządu ruchu i ogólnie całe twoje ciało, lubią ruch. I na pewno ich zdrowiu nie sprzyja siedzący tryb życia oraz inne niezdrowe nawyki.
Warto jednak wiedzieć, że na wybrane stawy i stopę w trakcie biegania oddziałuje kilkukrotnie większe obciążenie, niż podczas zwykłego spaceru, czy siedzenia. Do tego uderzasz o podłoże wiele tysięcy razy, w zależności od długości trasy. To wszystko mogłoby sugerować, że stawy są przeciążane, co tym samym może prowadzić do uszkodzeń i zmian zwyrodnieniowych.
Z drugiej strony odżywianie chrząstki stawowej jest wręcz uzależnione od ruchu. Jeśli więc go zabraknie, odbije się to na zdrowiu całego stawu. Poza tym do chrząstki podczas aktywności fizycznej trafiają niezbędne do jej funkcjonowanie składniki odżywcze. Skutkiem tego jest jej wzmocnienie i stopniowy wzrost wytrzymałości na obciążenia.
Dla prawidłowego funkcjonowania stawu ważna jest też maź stawowa (płyn stawowy), która chroni powierzchnie stawowe i zapewnia prawidłowe warunki funkcjonowania chrząstki stawowej.
Poza tym, bezpieczeństwo stawów uzależnione jest nie tylko od kondycji samej chrząstki, ale też od znajdujących się w tym miejscu mięśni i więzadeł. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą je wzmocnić i tym samym zwiększyć ochronę dla stawów. Inną korzyścią płynącą z aktywności fizycznej jest poprawa działania receptorów czucia stawowego, czyli proprioceptorów, które znajdują się w mięśniach, ścięgnach, więzadłach i torebce stawowej.
Bieganie ma też wpływ na inne części i układy w ciele, a dokładniej:
- dotlenia wszystkie komórki,
- zmniejsza poziom stresu,
- poprawia jakość snu,
- zmniejsza ryzyko osteoporozy, chorób serca, cukrzycy i nerwicy,
- wzmacnia układ kostny, odpornościowy i oddechowy,
- pomaga utrzymać zdrową sylwetkę.
Trudno więc nie przyznać, że bieganie jest dobre dla stawów i całego ciała. Jest jednak kilka zmiennych, które mogą ograniczyć korzyści i zwiększyć ryzyko urazów oraz zmian chorobowych.
Bieganie jest dobre dla stawów — czy zawsze
Co jednak z biegaczami, którzy mają problemy ze stawami? Czy te wyjątki są potwierdzeniem reguły?
Przeprowadzono co najmniej kilka badań, z których wynika, że samo bieganie nie wpływa negatywnie na stawy. Dotyczy to zarówno osób, które biegają rekreacyjnie, jak i tych, którzy biorą udział w maratonach. Jednak w przypadku tej drugiej grupy ryzyko problemów zdrowotnych jest większe. Powodem jest długi dystans, co przekłada się na dużo większe obciążenie całego układu ruchu, w tym stawów. U maratończyków ze względu na ekstremalnie długie trasy, ryzyko wystąpienia zmian zwyrodnieniowych stawów biodrowych i kolanowych jest nieco większe, niż ma to miejsce u osób prowadzących mniej aktywny tryb życia.
Tym, z czym zgadzają się osoby zajmujących się wpływem biegania na zdrowie stawów, jest pozytywny wpływ biegania rekreacyjnego na stawy. Pod warunkiem, że i tu aktywność ta nie będzie zbytnio obciążać i przekraczać naturalnych możliwości twoich stawów.
Czynniki zwiększające ryzyko urazów i zmian zwyrodnieniowych w stawach podczas biegania
Jeśli chcesz należeć do grupy biegaczy, w przypadku których bieganie jest dobre dla stawów, powinieneś zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników, które temu nie sprzyjają.
Należy do nich:
- zła technika biegania — to może być zbyt długi krok, niewłaściwe stawianie stopy itp.
- brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po jego zakończeniu,
- zbyt mało czasu na dobrze zaplanowaną regenerację,
- za duża intensywność treningów zbytnio obciążających twoje stawy,
- niesłuchanie swojego ciała i bieganie pomimo bólu,
- źle dobrane buty do stopy i do powierzchni, po której biegasz,
- brak odpowiedniego czasu na wyleczenie ewentualnych urazów,
- nadwaga,
- koślawienie kolan,
- dysbalans mięśniowy,
- nieprawidłowy schemat ruchu,
- przebyte urazy łąkotek i więzadeł (niestabilność więzadłowa).
Gdy w trakcie intensywnego treningu dochodzi do przeciążenia chrząstki stawowej i tym samym przekraczania jej naturalnej wytrzymałości, bieganie przestaje być zdrowe dla stawów. Wybierając bieganie zarówno rekreacyjne, jak i zawodowe, powinieneś zwracać uwagę, czy korzyści z uprawiania tej dyscypliny sportu zdecydowanie przewyższają ryzyko i częstotliwość kontuzji oraz zmian zwyrodnieniowych. Tylko wtedy bieganie jest zdrowe dla stawów i warte twojego zaangażowania. W innym przypadku powinieneś zwrócić uwagę na czynniki, które zaburzają te proporcje i je wyeliminować.
Źródło:
www.doz.pl/czytelnia/a11774-Czy_bieganie_niszczy_stawy
www.quora.com/Is-running-for-exercise-worth-the-strain-it-puts-on-your-joints
