Dopóki wszystko jest z nim w porządku i bez problemu możesz nie tylko chodzić, ale też nie masz trudności ze wstawaniem, schylaniem się i podnoszeniem różnych przedmiotów, wydaje się, że tak będzie już zawsze. I może być, jeśli w porę zatroszczysz się o jeden z fundamentalnych elementów twojego ciała.
Profilaktyka chorób kręgosłupa to podstawa w zapobieganiu zarówno poważnym schorzeniom, jak i drobniejszym dolegliwościom bólowym, które skutecznie utrudniają codzienne funkcjonowanie.
Na co powinieneś zwrócić uwagę, jakie nawyki wprowadzić do swojego życia i które przyzwyczajenia zmienić na zdrowsze?
Profilaktyka chorób kręgosłupa — działania, z których możesz uczynić zdrowy nawyk
Profilaktyka zdrowotna nierzadko kojarzona jest z licznymi i częstymi badaniami i zmianą wielu nawyków, które niekorzystnie wpływają na stan zdrowia. Takie podejście, zamiast zachęcać, najczęściej prowadzi do zniechęcenia. I to już na samym początku, zanim zrobisz choćby jeden mały krok w kierunku troski o własne ciało. Najlepsza i zwiększająca szanse na pozytywne zmiany jest metoda małych kroków. Zacznij więc od tego nawyku, z którego wprowadzeniem będziesz miał najmniej problemu i który najbardziej przypadnie ci do gustu. Potem możesz dodawać kolejne.
Oto wybrane elementy, które powinna zawierać profilaktyka chorób kręgosłupa.
Regularna aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia wzmacniają mięśnie pleców, brzucha i miednicy, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu stabilnej postawy. Do aktywności, które nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także poprawiają elastyczność kręgosłupa, należą między innymi:
Nordic Walking
Ta technika marszu nordyckiego, w której trakcie wykorzystujesz specjalne kije, angażuje górne części tułowia, w tym mięśnie obręczy barkowej, tułowia i ramion. Odciążasz jednocześnie stawy kręgosłupa i stawy obwodowe.
Regularny marsz z kijami niejako wymusza prawidłową postawę ciała, poprawia koordynację ruchową i pomaga utrzymać zdrową masę ciała. Ten rodzaj aktywności pomoże ci też korygować postawę ciała, jeśli zauważyłeś u siebie skłonność do garbienia się.
Pływanie
To kolejny sposób na wzmocnienie kręgosłupa i skorygowanie odchyleń od prawidłowej postawy ciała. W trakcie pływania kształtujesz gorset mięśniowy, który pomaga utrzymywać kręgosłup w prawidłowym ułożeniu. Gdy połączysz pływanie i Nordic Walking twój kręgosłup z pewnością będzie mocniejszy, a ty odczujesz korzyści zarówno w codziennym życiu osobistym, jak i zawodowym. Nie tylko miło spędzisz czas, ale też zrzucisz nadmiar kilogramów (jeśli cierpisz na nadwagę) lub utrzymasz prawidłową wagę ciała, co również nie pozostanie bez wpływu na kondycję twojego kręgosłupa.
Joga
Profilaktyka chorób kręgosłupa może zapoczątkować twoje praktykowanie jogi. W przypadku tej aktywności, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z asanami, najlepiej, jeśli zapiszesz się na zajęcia prowadzone przez wykwalifikowanego nauczyciela. Dzięki temu unikniesz ryzyka wynikającego z nieprawidłowo wykonywanych pozycji.
Regularne praktykowanie jogi dobrze działa na mięśnie wokół kręgosłupa. Wzmacnia te osłabione i rozciąga przykurczone. Zmniejsza uczucie sztywności, zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien oraz poprawia ich siłę.
W trakcie jogi twój kręgosłup pracuje w różnych kierunkach, co sprawia, że jest giętki i zdrowy. Zmniejsza się też stres i napięcie skumulowane w mięśniach, co bardzo korzystnie wpływa na zdrowie kręgosłupa.
Niezależnie, którą formę aktywności wybierzesz, pamiętaj, aby dobierać ćwiczenia odpowiednio do swoich możliwości i ewentualnych schorzeń, unikając jednocześnie forsownych treningów.
Prawidłowa postawa ciała
Świadomość swojej postawy niezależnie od wykonywanych czynności i rodzaju zajmowanej pozycji ciała to podstawa profilaktyki chorób kręgosłupa. Mowa tu przede wszystkim o wielogodzinnym siedzeniu przy biurku, stole, komputerze, laptopie, z telefonem w dłoni, czy za kierownicą samochodu.
Zawsze, gdy siedzisz i robisz to nieświadomie, masz tendencję do przechylania się do przodu. To zaś drastycznie zwiększa obciążenia działające na twój kręgosłup. Zwróć więc uwagę zarówno na ustawienie krzesła przy biurku, jak i fotela w samochodzie.
W utrzymaniu prawidłowej postawy ciała pomoże ci też świadomość odczuć, które z niego płyną. Reaguj na wszelki dyskomfort i ból. A gdy ta druga dolegliwość będziesz się powtarzać i utrzymywać, zgłoś się do ortopedy w celu sprawdzenia, czy przyczyną nie jest rozwijające się schorzenie.
Przeczytaj także: Prowadzisz siedzący tryb życia?
Aby zapobiegać sztywności mięśni i przeciążeniom kręgosłupa, rób regularne przerwy. W ich trakcie możesz wykonać kilka ćwiczeń wchodzących w skład stretchingu.
Uważaj na ciężary i duże obciążenia
Do urazu kręgosłupa może dojść nie tylko na budowie, gdzie dźwiganie ciężkich przedmiotów należy do codzienności. Tam jednak osoby pracujące są do tego przyzwyczajone, a ich mięśnie są dużo mocniejsze. Nie znaczy to jednak, że są zupełnie wolni od kontuzji, do której może dojść, gdy podnoszą oni ciężary w nieprawidłowy sposób.
Czujność i znajomość zasad, którymi należy się kierować przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów (np. w trakcie przestawiania mebli, noszenia węgla z piwnicy, wnoszenia sprzętu po schodach itp.), powinna być nawykiem każdego. Dlatego pamiętaj o zginaniu kolan i trzymaniu przedmiotu blisko ciała, zamiast wykonywać zgięcia w pasie. W przypadku przenoszenia większych ciężarów zawsze poproś o pomoc, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa.
Przeczytaj także: Uważaj na ciężary
Unikaj też jednostronnego lub powtarzalnego obciążania kręgosłupa, które może prowadzić do przeciążenia i mikrouszkodzeń. W przypadku wykonywania monotonnych czynności w pracy lub na co dzień, pamiętaj o regularnych przerwach i różnicowaniu ruchów.
Zadbaj o swoją wagę
Nadwaga i otyłość to zawsze dodatkowe i często spore obciążenie dla kręgosłupa, co może prowadzić do powstawania różnego rodzaju schorzeń. Jedną z form jest otyłość brzuszna, na którą cierpią głównie mężczyźni. Nadmiar tkanki tłuszczowej na brzuchu i w talii prowadzi do zbyt wczesnego ścierania się chrząstek, które są ważnym składnikiem budulcowym kręgosłupa. Jeśli nie zrzucisz nadmiaru kilogramów, co w przypadku otyłości oznacza brak leczenia, możesz doprowadzić do zmian zwyrodnieniowych w kręgosłupie lub przykurczu mięśni, które go podpierają.
Zatroszcz się o zdrowy sen i odpowiedni materac
Profilaktyka chorób kręgosłupa to też zdrowy sen na dobrze dobranym materacu. Ten element niestety wciąż jest zaniedbywany i pomijany przez wiele osób. A przecież na nocny odpoczynek przeznaczasz 1/3 każdego dnia, dlatego warto w tym czasie odpowiednio zatroszczyć się o kręgosłup. Odpowiedni materac nie powinien być ani za miękki, ani też za twardy. Ważna jest też poduszka pod głowę, najlepiej ortopedyczna, która pomaga zadbać o prawidłową krzywiznę kręgosłupa szyjnego.
W dbaniu zdrowy kręgosłup pomaga też dobór odpowiedniego obuwia, co jest szczególnie ważne, gdy wiele godzin w ciągu dnia spędzasz w pozycji stojącej lub nieustannie jesteś w biegu.
Ostatnim na tej liście elementem, co nie znaczy, że najmniej ważnym, jest zdrowa dieta i suplementacja. W praktyce oznacza to, że na twoim talerzu powinny się znaleźć produkty bogate w wapń, witaminę D oraz magnez, co pozwoli ci utrzymać kości, w tym kręgosłup w dobrym stanie.
