Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym — co może być przyczyną i jak się od niego uwolnić

Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym — co może być przyczyną i jak się od niego uwolnić

Ból w odcinku lędźwiowym może skutecznie utrudniać codzienne funkcjonowanie, a jego pojawienie się może mieć wiele przyczyn. Jeśli nie są one poważne, wówczas pomocne mogą okazać się proste ćwiczenia. Wykonywane regularnie, wzmocnią mięsień poprzeczny brzucha. Zdarza się jednak, że dolegliwości bólowe w tym odcinku kręgosłupa nie ustępuję, a wręcz się nasilają. W takiej sytuacji niezbędna będzie konsultacja medyczna i przeprowadzenie badań, które pomogą wskazać właściwą przyczynę.

Ból w odcinku lędźwiowym — możliwe przyczyny

Ból w tej części kręgosłupa jest o tyle trudny do zdiagnozowania, że jego przyczyna nie zawsze leży w miejscu pojawiania się tych dolegliwości. Sam kręgosłup każdego dnia wystawiany jest na wiele przeciążeń, co może prowadzić do zmian zwyrodnieniowych i mikrourazów. Na jego stan niemały wpływ ma też twój styl życia, dieta oraz przewlekłe choroby, na które się leczyłeś lub leczysz się obecnie. Niemniej jednak warto wiedzieć, na co może wskazywać ból w odcinku lędźwiowym. Dzięki temu nie zlekceważysz tych dolegliwości i w porę udasz się do specjalisty.Do schorzeń, które objawiają się bólem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, należą między innymi:

  • otyłość,
  • endometrioza,
    rwa kulszowa,
  • zapalenie przydatków,
  • uraz i przeciążenia kręgosłupa,
  • dyskopatia,
  • przepuklina kręgosłupa,
  • zmiany nowotworowe,
  • wady postawy,
  • zwyrodnienia,
  • anomalie wrodzone w postaci nieprawidłowej budowy kręgosłupa,
  • osteoporoza,
  • stany zapalne stawów, w tym zewsztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i okolic pośladków,
  • choroby metaboliczne takie jak cukrzyca,
  • kamica nerkowa,
  • odmiedniczkowe zapalenie nerek.

Bardzo częstym czynnikiem, który może doprowadzić do bólu w odcinku lędźwiowym, jest nieprawidłowa i długo utrzymywana postawa ciała. Mowa tu przede wszystkim o pozycji siedzącej, czy to w pracy, czy też w samochodzie. Zanim więc zaczniesz martwić się, że ból może być spowodowany poważną, a nawet śmiertelną chorobą, zwróć uwagę postawę ciała i przyjmowane w ciągu dnia pozycje, w których może dochodzić do przeciążenia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Kurier oparty o paczkę trzyma się za bolący kręgosłup. Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym — co może być przyczyną

Mięsień poprzeczny brzucha — dlaczego należy go wzmacniać

Mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem głębokim, stabilizującym odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę. Aby unieść kończynę do góry, niezbędne jest najpierw napięcie właśnie w tym mięśniu poprzecznym. Jeśli natomiast jest to ruch odwrotny, to jest to nieprawidłowy wzorzec.

Mięsień ten jest jednym z najważniejszych w twoim ciele i to dzięki niemu możesz utrzymywać optymalną postawę ciała. Poprzecznie sznuruje ściany brzucha i bierze udział w tworzeniu tłoczni brzusznej. Jeśli zadbasz o jego kondycję, przez co stanie się on napięty, mocny i aktywny, stworzysz pewnego rodzaju gorset. Będzie on chronił zarówno twój kręgosłup, jak i narządy wewnętrzne przed urazami mechanicznymi. Dodatkową korzyścią płynącą z jego dobrej kondycji jest wygląd twojego brzucha. Im mięsień poprzeczny jest mocniejszy, tym twój brzuch lepiej wygląda, czyli jest bardziej zwarty, płaski i jędrny.

Jeśli tych kilka korzyści przekonało cię do tego, aby zadbać o mięsień poprzeczny brzucha i tym samym zmniejszyć, a nawet zniwelować dolegliwości bólowe kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, czas, aby zapoznać się z kilkoma prostymi ćwiczeniami, które ci w tym pomogą.

 

Ćwiczenia na ból w odcinku lędźwiowym

Zanim zaczniesz ćwiczyć i uczynisz z nich swój nowy nawyk, który zwiększy twoją codzienną aktywność fizyczną, może skonsultować się ze swoim lekarzem. Mowa tu o sytuacji, w której ból utrzymuje się od dłuższego czasu lub jesteś w trakcie leczenia schorzenia, którego ból w odcinku lędźwiowym jest jednym z objawów.

1. Trakcja

Do tego ćwiczenia niezbędny będzie stół, na tyle długi i wysoki, by mogła się na nim oprzeć górna część twojego ciała. Na bliższym krańcu połóż zwinięty w rulon ręcznik. Następnie stojąc przy stole na lekko ugiętych nogach, wysuń dłonie do przodu. Chwyć nimi za boki stołu, po czym zegnij się w pół tak, aby uda przylegały do stołu, a okolica miednicy znalazła się na zrolowanym ręczniku. W ten sposób górna część ciała leżąc na stole, będzie tworzyła z dolną kąt prosty. Ważne jest, aby głowa leżała na stole i jeden z policzków do niego przylegał.
W takiej pozycji miednica powinna być luźna, co jest bardzo ważnym elementem tego ćwiczenia. Nogi utrzymuj lekko ugięte w kolanach, a stopy wsparte na palcach, czyli całe stopy nie leżą na podłożu.


Przeczytaj także: Ból kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego – jak możesz mu zapobiec


Ćwiczenie to jest dobre dla osób, u których ból promieniuje do kończyny dolnej.
Utrzymaj tę pozycję przez około 2 minuty. Po tym czasie opierając się na palcach stóp, delikatnie prostuj i uginaj nogi w kolanach. Nie doprowadzaj do pełnego wyprostu, a jedynie na tyle, by nie dochodziło do uniesienia miednicy. Tę część ćwiczenia wykonuj około 30-60 sekund.

Całość w zależności od możliwości czasowych, możesz wykonywać co godzinę.

2. Napięcie mięśnia poprzecznego w sposób wyizolowany

To ćwiczenie pomaga w sposób wyizolowany napiąć mięsień poprzeczny i znaleźć miejsca, w których jest on napięty.
W tym celu ułóż się na macie, podłóż sobie coś pod głowę, nogi zegnij w kolanach i stopy postaw płasko na podłożu. Pozycja powinna być w miarę swobodna. Stopy ustaw w takiej odległości od pośladków, aby kąt pod kolanami zbliżony był do prostego.

Znajdź dłońmi kolce biodrowe przednie górne, ułóż na nich dwa palce po obu stronach i zejdź nimi nieco w dół (ok. 2 cm) po skosie do wnętrza ud. Ważne jest to, aby nie unosić miednicy i nie wykonywać żadnego ruchu na odcinku lędźwiowym.
Następnie obszar poniżej pępka staraj się wcisnąć do kręgosłupa. Nie rób tego jednak z całej siły, a jedynie użyj 20-30% napięcia w stosunku do pełnych możliwości nacisku.

Napnij i utrzymaj to przez około 30 sekund i rozluźnij. Pamiętaj o normalnym oddychaniu w tym czasie. To napięcie, jeżeli będzie prawidłowe, sprawi, że twoje palce ułożone nieco poniżej kolców biodrowych, będą unosić się ku górze.
Napinanie musi być na tyle delikatne, że żadne napięcie nie może się pojawić na dole pleców w odcinku lędźwiowym. Jeśli prawidłowo napniesz mięsień poprzeczny brzucha, to dolegliwości w odcinku lędźwiowym powinny być mniejsze.

Gdy już nauczysz się robić to prawidłowo i napięcie czuć będziesz miejscu ułożenia dwóch palców po obu stronach bioder, możesz przejść do bardziej zaawansowanej wersji tego ćwiczenia.
Ten ruch musi być płynny, bez szarpania i bez zatrzymywania.

To, co jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu, to abyś najpierw napiął mięsień poprzeczny, tak jak to robiłeś w pierwszej części i utrzymał to napięcie. Następnie powoli unieś biodra do góry i opuść, ale nie odkładaj całkiem miednicy, tylko dotknij pośladkami tak, jakby cię parzyła w tym miejscu ziemia. I przejdź płynnie do uniesienia bioder w stronę sufitu.
Ten ruch nie musi być wysoki, bo wtedy w odcinku lędźwiowym pojawia się wyprost i możesz poczuć ból.
Ilość powtórzeń uzależniona jest od tego, jak długo jesteś w stanie utrzymać napięcie w mięśniu poprzecznym. Jeśli poczujesz, że tego napięcia już nie masz, wówczas przerwij ćwiczenie, by nie obciążać odcinka lędźwiowego.

3. Ćwiczenie z taśmą

Do tego ćwiczenia niezbędna jest taśma Thera Band, a jej kolor jest uzależniony od tego, jaki jest opór. Jeśli jesteś początkujący, wybierz taśmę o najmniejszym oporze. Taśmę dobrze przymocuj na pewnej wysokości poza swoją głową. Zrób to tak, abyś w trakcie ćwiczenie mógł ją naciągać w kierunki do nóg.

I. część ćwiczenia

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na macie, podłóż coś pod głowę, nogi zegnij w kolanach, a stopy ustaw płasko na ziemi. Następnie złap dłońmi taśmę tak, by była ona napięta, a ty, abyś poczuł wyraźny opór w rękach. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i płynnym ruchem w stronę ugiętych nóg naciągaj taśmę. Potem w sposób kontrolowany, bez szarpania i przeskoków, wracaj do pozycji wyjściowej. Taśma w sposób naturalny będzie chciała jak najszybciej ściągnąć twoje ręce poza głowę, ale ty stawiaj jej świadomy opór i wykonuj płynny, powolny ruch. Pamiętaj o utrzymywaniu napięcia mięśnia poprzecznego brzucha w tym czasie.

Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu uzależniona jest od tego, jak długo utrzymasz mięsień poprzeczny w napięciu.

II. część ćwiczenia

W drugiej części tego ćwiczenia ułóż się na macie przodem do zamocowanej taśmy Thera Band. Podobnie jak wcześniej, naciągnij ją tak, by poczuć wyraźny opór. Napnij mięsień poprzeczny brzucha i tym razem naciągaj taśmę poza głowę, po czy łagodnie i płynnie zwalniaj jej naciąg, wracając tym samym do pozycji wyjściowej. Dbaj o to, by taśma cały czas była napięta, podobnie jak mięsień poprzeczny brzucha. Od utrzymania napięcia w tym miejscu zależy ilość wykonanych powtórzeń.

4. Ćwiczenie w klęku podpartym

To nieco trudniejsze ćwiczenie przeznaczone jest dla osób, które nie mają problemów w stawach nadgarstkowych, ani w stawach ramiennych.

I. część ćwiczenia

Ułóż dłonie na macie na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Ważne jest przy tym, abyś utrzymał prawidłową krzywiznę kręgosłupa. Nie może być on ani wklęśnięty, ani wygięty w łuk.
Stopy oprzyj o matę na zgiętych palcach i napnij mięsień poprzeczny brzucha. Gdy poczujesz to napięcie, przenieś ciężar ciała na ręce i opierając się na palcach stóp, delikatni unieś kolana do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i wróć kolanami na matę.

Ćwiczenie w klęku podpartym na ból w odcinku lędźwiowym

Gdybyś poczuł, że mięsień poprzeczny się rozluźnił, napnij go i dopiero wtedy powtórz ćwiczenie.

II. część ćwiczenia

W drugiej części ćwiczenia w klęku podpartym ustawienie jest takie samo. Jedynie stopy możesz ułożyć płasko na macie, na ich stronie grzbietowej.
W tym ćwiczeniu naprzemiennie unosisz ręce. Zadbaj o prawidłową krzywiznę kręgosłupa, napnij mięsień poprzeczny brzucha i bez przechylania miednicy, unieś delikatnie jedną dłoń na wysokość kilku centymetrów ponad matę. Rób to powoli, z kontrolą mięśniową. Następnie odłóż dłoń powoli na matę i unieś drugą.

Jak już wiesz, przyczyn dolegliwości w odcinku lędźwiowym jest wiele. Dlatego warto wybrać się najpierw do fizjoterapeuty, aby mógł cię zbadać i dostosować odpowiednio formę terapii. Dzięki temu będzie ona nie tylko skuteczniejsza, ale też bezpieczniejsza dla twojego kręgosłupa.

To top