Sytuacja związana z pandemią mocno wpłynęła na wzrost liczby osób, prowadzących siedzący tryb życia. Wiele firm wprowadziło system pracy zdalnej, a to oznacza, że tym samym odpadła spora część okazji do poruszania się. Choćby wyjście do pracy, krzątanie się po biurze, przechodzenie do sal konferencyjnych, wyjście na przerwę obiadową. To tylko niektóre elementy, pomagające zaktywizować twoje ciało i uniknąć zastoju w narządach ruchu.
Niezależnie, czy do tej pory z natury prowadziłeś siedzący tryb życia, czy zmusiła cię do tego sytuacja zawodowa i życiowa, możesz temu zaradzić. Jest wiele sposobów na to, by również w domu, od czasu do czasu zażyć trochę ruchu. Wystarczy, że wyrobisz w sobie kilka prostych, ale korzystnych dla twojego ciała nawyków.
Musisz się z tym liczyć, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia
Natury nie da się oszukać i to, że po kilka, a nawet kilkanaście godzin siedzisz przy biurku, a potem przy stole w jadalni, kończąc dzień na kanapie, nie jest bez znaczenia dla twojego ciała. Zwłaszcza dla kręgosłupa, układu ruchu oraz układu trawiennego i krwionośnego.
Oto czego konkretnie możesz się nabawić, jeśli nie zmienisz swoich nawyków i nie zaczniesz przeplatać tego czasu, choćby niewielką aktywnością fizyczną. Do najczęstszych negatywnych skutków siedzącego trybu życia należą:
- ból kręgosłupa w odcinku szyjnym – nie będąc nawet tego świadomym, bardzo szybko po zajęciu pozycji siedzącej, zaczynasz pochylać się i wysuwać głowę do przodu, co może skutkować gorszym ukrwieniem gałek ocznych i mózgu, pogorszeniem widzenia, bólem głowy i spadkiem koncentracji,
- przeciążenia rąk i nadgarstka – zaniedbując ćwiczenia rozgrzewające i ruch, możesz nabawić się zespołu cieśni nadgarstka,
- bóle krzyża – spowodowane są mocnym obciążeniem kręgosłupa i ciśnieniem, które powstaje między kręgami,
- wysunięte do przodu barki i wysunięte łopatki – to wynik nienaturalnej pozycji, którą zwykle zajmujesz podczas siedzenia, gdy nieświadomie pochylasz się do przodu.
Poza tym, siedzący tryb życia sprzyja otyłości, która może doprowadzić do cukrzycy typu 2, żylaków, hemoroidów, nadciśnienia oraz zaparć.
Stawy i kości lubią ruch
Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla narządów ruchu i układu kostnego w twoim ciele. Stawy i kości lubią ruch, dlatego zimą oraz w przypadku wspomnianej pracy zdalnej, nie pozbawiaj ich tego. Jest on niezbędny z kilku ważnych powodów:
- wpływa na ukrwienie okolicy stawu,
- zapewnia prawidłowe uwodnienie i odżywienie chrząstki stawowej, co pozwala na jej optymalną regenerację,
- stymuluje komórki do produkcji macierzy kostnej, czyli procesu zwanego „kościotworzeniem”,
- pozytywnie wpływa na gospodarkę wapniową kości, spowalniając proces utraty masy kostnej, co zapobiega osteoporozie i zmniejsza ryzyko złamań kostnych śródstawowych,
- dba o właściwą masę mięśniową, chroniącą stawy przed nadmiernym obciążeniem,
- wzmacnia siłę ścięgien i ich przyczepów do kości, wpływając na zmniejszenie kontuzji okołostawowych,
- aktywuje receptory czucia głębokiego w ścięgnach, mięśniach i torebkach stawowych, wpływając tym samym na koordynację ruchową.
Zdrowe nawyki dla osób prowadzących siedzący tryb życia
Najlepiej, gdyby udało ci się wygospodarować w ciągu dnia 30 minut na ćwiczenia. Niestety, nie zawsze jednak i nie każdy ma taką możliwość. Bywa, że do pracy, której jest bardzo dużo, dochodzą jeszcze obowiązki domowe i nieprzewidziane zdarzenia, wymagające twojej interwencji. Co wtedy?
2 na 30
Możesz wyrobić sobie proste i korzystnie wpływające na twoje ciało nawyki. Wystarczy, że na każde pół godziny pracy, przeznaczysz 2 minuty aktywności. To niewiele, ale po zsumowaniu pod koniec dnia może się okazać, że ćwiczyłeś nawet więcej, niż wspomniane wcześniej 30 minut.
Część ćwiczeń możesz wykonać w pozycji siedzącej, inne na stojąco przy biurowym fotelu. Nie wymagają zmiany stroju ani dodatkowych przyrządów, czy akcesoriów.
Najważniejszy w tym wszystkim jest nawyk. By sobie pomóc, możesz korzystać z aplikacji komputerowych, odmierzających czas pracy i ustawić je na cykle 30 minutowe, po których zrobisz sobie 2 minutową przerwę.
Jeśli nie masz pomysłu, jak powinna wyglądać tego rodzaju aktywność ruchowa, przejrzyj propozycje trenerów i fizjoterapeutów, którzy swoje filmy instruktażowe zamieszczają w internecie.
Przypomnienie
Jeśli masz skłonność do garbienia się przy biurku, przypnij w widocznym miejscu kartkę z napisem: Prostuj się!
Za każdym razem, gdy ja przeczytasz, skoryguj pozycję, wyprostuj się, napnij delikatnie brzuch, rozluźnij barki i cofnij brodę.
Akcesoria wspierające twój kręgosłup
Praca w pozycji siedzącej to czas, kiedy kręgosłup jest szczególnie narażony na długotrwałe przeciążenia. Niestety, nierzadko zdarza się, że również po przyjściu do domu możesz spędzać wiele godzin w pozycji siedzącej. Nawet gdy pracujesz przy biurku, to w domu również możesz korzystać z komputera i tym samym w dalszym ciągu przyjmować nieprawidłową postawę ciała. Zdrowiu kręgosłupa nie sprzyja też częste przesiadywanie na bardzo miękkiej kanapie, w pozycji, które daleka jest od ideału.
Jeśli więc naprawdę chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto zwrócić uwagę na swoje nawyki również w czasie wolnym i w nocy. Co możesz zrobić, by zmniejszyć ryzyko bólu kręgosłupa i głowy oraz wad postawy?
Pajączek korygujący postawę ciała
Ten bardzo prosty w swej budowie przyrząd, skutecznie przypominać ci będzie o tym, by prostować plecy i przyjmować właściwą postawę ciała. Jeśli nie chcesz, aby był widoczny, możesz założyć go pod marynarkę lub bluzę.
Pajączek na plecy to wsparcie dla twoich pleców, ale nie powinieneś więc nosić go przez cały czas. Przyda się z pewnością w trakcie pracy przy biurku oraz w sytuacjach, gdy masz tendencję do garbienia się. To może też być praca na stojąco przy blacie lub taśmie produkcyjnej.
Ten prosty w użyciu przyrząd pomoże ci skorygować wady postawy, ułatwi oddychanie, wzmocni mięśnie posturalne i wesprze w dbaniu o sylwetkę.
Masażer szyi i karku
Wielogodzinne siedzenie w jednej pozycji może wywoływać sztywność i ból w górnym odcinku kręgosłupa. Gromadzące się w tej części napięcia, nie wpływają dobrze na stawy i mięśnie oraz utrudniają skupienie się na wykonywanych czynnościach. Jeśli chcesz je rozładować i tym samym rozluźnić szyję i kark, zacznij używać masażera tej części ciała. Nie musisz przerywać pracy, by poczuć się lepiej. Stosowany systematycznie, zmniejszy napięcia mięśniowe i przyjemnie zrelaksuje. Możesz używać takiego, który jedynie wibruje lub też zaopatrzyć się w masażer z funkcją podgrzewania.
Poduszka do akupresury
Możesz jej używać zarówno w trakcie siedzenia na fotelu z wysokim oparciem, jak i w pozycji leżącej. Podobnie jak masażer, ona również pomoże ci zmniejszyć napięcia mięśniowe oraz poprawi krążenie, zrelaksuje i uwolni od sztywności twój kark. Poduszka z kolcami w kształcie wałka idealnie dopasowuje się do krzywizny kręgosłupa. Pomoże ci zwiększyć ukrwienie w szyi, zmniejszy stres, zmniejszy ból w szyi, karku i głowie oraz pobudzi naturalne procesy regeneracyjne w organizmie.
Korekcyjna poduszka do spania
Noc to bardzo ważny czas dla twojego organizmu. To właśnie wtedy pozbywa się on toksyn i aktywuje procesy naprawcze. To również czas na relaks i odpoczynek dla twojego kręgosłupa. Dlatego bardzo ważne jest zarówno łóżko, jak i poduszka, której używasz do spania. Oparcie dla głowy i odcinka szyjnego kręgosłupa nie może być ani za twarde, ani za miękkie. Najlepiej, gdy poduszka będzie odpowiednio wyprofilowana. Twój sen będzie dzięki temu głębszy, a kręgosłup będzie mógł odpocząć po cały dniu.
O czym jeszcze powinieneś wiedzieć?, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia?
Siedzący tryb życia wcale nie musi tak bardzo obciążać twojego kręgosłupa. Wystarczy, że odpowiednio o niego zadbasz zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy. Każdy z przedstawionych tu sposobów i relaksujących przedmiotów możesz używać na co dzień. Przekonasz się, jak niewiele trzeba, by poczuć rozluźnienie w szyi i zmniejszyć dolegliwości bólowe spowodowane przez siedzący tryb życia. Jeśli jednak ból się utrzymuje, koniecznie zgłoś się do ortopedy lub fizjoterapeuty. Dokładna diagnoza pozwoli ustalić przyczynę i jeśli zajdzie taka potrzeba, rozpocząć terapię pod okiem specjalisty. Pomoże ci on również dobrać poduszkę do spania w nocy, matę z kolcami, czy też szelki korygujące postawę ciała. To wszystko sprawi, że wzrośnie twoje skupienie oraz wydajność w pracy, a po jej zakończeniu nie będziesz tak zmęczony i obolały jak do tej pory.
