Czy 15 minut to dużo? Niby nie, ale zależy też, czym ten czas jest wypełniony. Zwykle jednak w ciągu dnia takich krótkich momentów jest całkiem sporo i nawet nie wiesz, na co je przeznaczasz. Wystarczy otworzyć stronę mediów społecznościowych, a zanim się obejrzysz, minie pół godziny.
W takiej sytuacji trudno o wymówkę, że na ćwiczenia w ciągu dnia nie masz czasu. 15 minut zawsze znajdziesz, pod warunkiem, że będziesz tego chcieć.
Po tytule już pewnie wiesz, na co mógłbyś je przeznaczyć. Jeśli jednak masz wytrwać, musisz wiedzieć, po co masz dbać o swoje kolana i w jaki sposób to robić.
Dlaczego warto dbać o zdrowie swoich kolan?
Do zdrowia łatwo się przyzwyczaić i szybko zapomnieć, że trzeba o nie dbać. Podobnie jest z ruchomością twoich stawów. Prowadząc siedzący tryb życia lub eksploatując je bez należytej rozgrzewki, możesz doprowadzić do ich przeciążenia, uszkodzenia lub szybszego zużycia elementów wchodzących w ich skład.
By zacząć ćwiczyć i wytrwać niezależnie od nastroju, pogody i natłoku codziennych zajęć, musisz wiedzieć, dlaczego do prawidłowego funkcjonowania, twoje kolana potrzebują ruchu.
Ćwiczenia na zdrowe kolana:
- zapewniają odpowiednie ukrwienie, co pozytywnie wpływa na odżywienie i regenerację stawu kolanowego,
- wpływają na większe wydzielania mazi do jamy stawowej,
- sprawiają, że chrząstka stawowa, która w 70% składa się z wody, jest odpowiednio odżywiona i nawodniona, co nie jest bez znaczenia dla jej regeneracji,
- spowalniają proces utraty masy kostnej, który postępuje wraz z wiekiem,
- pomagają zachować odpowiednią masę mięśniową, co chroni stawy przed przeciążeniami i uszkodzeniami,
- poprawiają siłę ścięgien i przyczepów do kości.
Przekładając to na prostszy i bardziej praktyczny język, dbając codziennie o swoje stawy kolanowe, będziesz mógł chodzić, biegać i uprawiać sport. To dla bardziej aktywnych, a jeśli jesteś domatorem, to bycie niezależnym i samodzielnym przez wszystkie lata życia, powinno być wystarczającym argumentem. Zawsze bowiem będziesz musiał rano wstać z łóżka, wyjść po zakupy, usiąść, wejść po schodach, przygotować posiłek, czy skorzystać z toalety. W każdej z tych sytuacji potrzebne ci będą zdrowe kolana, o które już dziś możesz w prosty sposób zadbać.
Ćwiczenia na zdrowe kolana
Twoje kolana nie lubią braku ruchu, nadwagi, przeciążeń statycznych, urazów i… papierosów, które ograniczają dostarczanie tlenu do chrząstki stawowej.
Wynika z tego, że uwielbiają ruch, również w tej przystępnej dla każdego formie.
Oto proste ćwiczenia na zdrowe kolana, które możesz wykonać praktycznie od razu. Nie powinny ci zając więcej niż 15 minut.
Spacer
Potraktuj to jak każdorazową rozgrzewkę, którą możesz wykonać w domu. Spacer po pokoju, czy wędrówka do innych pomieszczeń, w zupełności wystarczy. Jeśli masz w domu rower stacjonarny, jak najbardziej również możesz go wykorzystać do rozgrzania mięśni i stawów.
Przysiady przy ścianie
Znajdź wolne miejsce przy ścianie, oprzyj się o nią plecami, a stopy rozstaw na szerokość barków. Powoli uginaj kolana, przesuwając jednocześnie plecy i miednicę po ścianie. Gdy dojdziesz do pozycji siedzącej, wytrzymaj tak ok. 10 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie czujesz żadnego dyskomfortu, za każdym razem możesz wydłużać czas spędzony w przysiadzie.
Unoszenie nóg
Połóż się na plecach, ugnij jedną nogę w kolanie i zbliż stopę do pośladków. Drugą nogę wyprostuj i unoś na wysokość kolana nogi zgiętej, a następnie opuszczaj. To samo wykonaj na drugą nogę. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, tu również wystarczą trzy serie po 15 ćwiczeń na każdą nogę.
Loki ścięgniste
By wzmocnić mięśnie z tyłu uda, połóż się płasko na brzuchu i w trzech seriach po 15 ćwiczeń, przybliżaj pięty do pośladków. Za każdym razem, przytrzymaj je przez chwilę w tej pozycji, po czym rozluźnij i wyprostuj. Jeśli chcesz, możesz to ćwiczenie wykonać też w pozycji stojącej, unosząc naprzemiennie każdą nogę z osobna.
Podnoszenie łydek
Stojąc, oprzyj dłonie o coś stabilnego i powoli unoś jak najwyżej swoje pięty. Przytrzymaj je przez chwilę, po czym opuść. Wykonaj trzy serie po ok. 15 wzniesień, a gdy dojdziesz do wprawy i zwiększy się twoja kondycja, możesz je wykonywać naprzemiennie na jednej stopie, unosząc w tym czasie drugą.
Jeśli nie masz ku temu żadnych przeciwwskazań, wykonuj te ćwiczenia na zdrowe kolana codziennie, zwiększając ich intensywność oraz dodając niewielkie obciążenia do nóg. Pamiętaj jednak, że żaden ruch nie powinien powodować bólu. Ostry, strzelający ból to sygnał, by natychmiast przerwać ćwiczenia. Jeśli nie ustąpi w czasie odpoczynku lub będzie się za każdym razem powtarzał, skonsultuj się z lekarzem. Być może to nic poważnego, ale warto by ocenił to specjalista, który przy okazji podpowie ci, jakie ćwiczenia będą w twoim przypadku najlepsze.
