Bieganie jako forma aktywności nie bez powodu wciąż ma wielu zwolenników. Niesie bowiem ze sobą wiele korzyści zdrowotnych i daje sporo satysfakcji związanych z osiąganiem kolejnych wyznaczonych celów treningowych.
Nie wszystkim jednak wystarcza pokonanie trasy w parku, czy nad jeziorem. Niektórzy od razu, a inni z czasem wybierają dużo większe dystanse, co już niekoniecznie jest dla nich takie dobre. I choć samo w sobie bieganie wpływa pozytywnie na wiele obszarów w ciele, to warto wiedzieć, że bieganie maratonów nie jest zdrowe.
Z czego to wynika i jak możesz zmniejszyć ryzyko urazów, do których nierzadko dochodzi w trakcie pokonywania wielokilometrowych odcinków?
Samo w sobie bieganie niesie wiele korzyści dla ciała
Dlatego fakt, iż bieganie maratonów nie jest zdrowe, nie oznacza, że powinieneś w ogóle odrzucić tę formę aktywności fizycznej. Tym bardziej że niesie ona ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Pod warunkiem oczywiście, że nie będzie dla twojego organizmu zbyt obciążająca i znacznie przekraczająca jego naturalne możliwości.
W trakcie biegania dotleniasz wszystkie komórki swojego ciała, w tym mózg, co pozytywnie wpływa na zdolności intelektualne. Zmniejszasz też poziom stresu i poprawiasz jakość snu. Bieganie zmniejsza też ryzyko depresji, osteoporozy, chorób serca, cukrzycy i nerwicy. Poza tym, wzmocnieniu ulega układ kostny, oddechowy i odpornościowy.
Bieganie to też dobry sposób na zrzucenie nadmiaru kilogramów i utrzymanie zdrowej sylwetki. Jeśli jednak cierpisz na otyłość, przed podjęciem tego rodzaju aktywności skonsultują ją ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. Zbyt duża ilość kilogramów może bowiem narazić twoje stawy na zbyt duże obciążenie, co może przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.
Dlaczego bieganie maratonów nie jest zdrowe?
O tym, że dana dyscyplina sportowa jest zdrowa, można mówić wówczas, gdy korzyści z jej uprawiania zdecydowanie przewyższają ryzyko i częstotliwość kontuzji. Jeśli proporcje są odwrotne i organizm narażony jest nie tylko na urazy, ale też na przeciążenia ze skutkiem śmiertelnym, trudno mówić o prozdrowotnym charakterze danej aktywności.
Nie bez powodu więc mówi się, że bieganie maratonów nie jest zdrowe, a sami biegacze często cierpią z powodu nękających ich kontuzji.
Na bardzo duże obciążenia, mikrourazy, a nawet złamania, narażony jest przede wszystkim układ kostno-szkieletowy, w tym kończyny dolne. To na nich spoczywa niemal cały ciężar fizycznego wysiłku, którego celem jest pokonanie trasy o długości kilkudziesięciu kilometrów.
Najczęstsze urazy maratończyków
Na to, które elementy kończyn dolnych najbardziej są narażone na urazy, wpływ ma wiele czynników. Mowa tu między innymi o samym treningu i przerwach na regenerację, twardości i rodzaju podłoża, doborze obuwia do biegania czy zdarzeniach na trasie biegu w postaci upadków, czy zderzeń z innymi uczestnikami maratonów. Nie bez znaczenia są też czynniki fizjologiczne w postaci zmian anatomicznych, koślawości i szpotawości kolan, czy też różnej długości nóg.
Mimo iż bieganie maratonów nie jest zdrowie, wciąż wiele osób podejmuje tego rodzaju wyzwania. Jedni kierują się modą, inną dają się namówić znajomym, a są też tacy, którzy po prostu to kochają, niezależnie od kosztów zdrowotnych, jakie ponoszą. Te zaś nierzadko są bardzo rozległe i obejmują zarówno stawy kolanowe, jak i stopy.
Do najczęstszych kontuzji, na które narażeni są uczestnicy maratonów, należą:
- zapalenie lub uszkodzenie rozcięgna podeszwowego,
- stresowe, marszowe lub przewlekłe złamanie zmęczeniowe kości,
- martwica tkanki tłuszczowej podeszwowej,
- zapalenie kaletki maziowej w obrębie głów kości śródstopia,
- zapalenie ścięgna Achillesa oraz jego zerwanie, będące konsekwencją kontynuowania treningów pomimo wystąpienia stanu zapalnego,
- shin splints, czyli zespół naprężeń przyśrodkowej strony piszczeli,
- syndrom pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS – Ilio Tibial Band Syndrome),
- zapalenie powięzi podeszwowej,
- reakcja zapalna mięśnia udowego,
- zapalenie ścięgien mięśni prostowników stopy,
- uszkodzenie łąkotek stawu kolanowego,
- kolano biegacza, czyli konflikt w stawie rzepkowo-udowym.
Mając na uwadze tę długą listę, nie bez powodu ortopedzi twierdzą, że bieganie maratonów jest niezdrowe. Jeśli więc zastanawiasz się nad wybraniem tego rodzaju aktywności sportowej, przede wszystkim potraktuj bardzo poważnie okres przygotowawczy do długodystansowego biegu. Tu nie ma dróg na skróty, a rzetelne i kompleksowe zadbanie o swoje ciało, może znacznie zmniejszyć ryzyko urazów prowadzących do poważnych kontuzji.
Jak zmniejszyć ryzyko urazów w tracie biegu długodystansowego?
O tym, czy doznasz kontuzji w trakcie maratonu, w dużej mierze decyduje już sam trening i ilość przebiegniętych w tygodniu kilometrów. I choć do udziału w maratonie bardzo łatwo dołączyć, choćby przez zapis przez stronę internetową, to już jego wolne od urazu i uszczerbku na zdrowiu ukończenie, wymaga zarówno odpowiedniej wiedzy, jak i solidnego, wielomiesięcznego przygotowania.
Nie bez znaczenia jest twój wiek, masa ciała, rodzaj stosowanej diety, czy płeć. Jeśli zlekceważysz odpowiednie przygotowanie, musisz się liczyć z bardzo dużym ryzykiem urazu i nieukończeniem maratonu.
Przeczytaj także: Regeneracja mięśni po treningu — dlaczego jest taka ważna
Oprócz większych lub mniejszy urazów doznanych w trakcie maratonu bieg może zakończyć się tragicznie dla uczestników. Śmierć, do której dochodzi nierzadko, jest wynikiem błędów popełnionych przez samego sportowca. Chodzi przede wszystkim o lekceważenie sygnałów płynących z ciała, które powinny wzbudzić jego niepokój, a do których należy zbyt duże tętno, czy gorączka. Do innych czynników należy brak odpowiedniego nawodnienia i zadbania o gospodarkę wodno-elektrolitową szczególnie w upalnie dni.
Prawidłową reakcją na odczuwane dolegliwości powinno być przejście do marszu i skorzystanie z pomocy medycznej.
Profilaktyka urazów u biegaczy maratonów
Jeśli zamierzasz wziąć udział w maratonie, powinieneś wiedzieć, że przygotowanie do niego swojego ciała to długi proces. Dlatego powinny się w nim znaleźć następujące elementy:
- właściwy dobór obciążeń treningowych — oznacza unikanie trzech podstawowych błędów prowadzących do kontuzji, czyli za dużo, za szybko, i za wcześnie,
- dobrze zaplanowana i rzetelnie przeprowadzana rozgrzewka oraz rozciąganie po zakończeniu każdego treningu,
- przerywanie treningu w razie wystąpienia dolegliwości,
- skrócenie kroku biegowego — im jest dłuższy, tym większe jest ryzyko kontuzji, natomiast bliższe stawianie stóp zmniejsza siły, które oddziałują na stawy i stopy,
- unikanie przetrenowania i przemęczenia spowodowanego zbyt dużą ilością startów i treningów szybkościowych,
- regularne przerwy na regenerację i dobrze zaplanowany odpoczynek,
- dobrze dobrane obuwie,
- dobrze zbilansowana dieta, bogata w ważne przy tej aktywności sportowej składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Nawet jeśli bieganie maratonów nie jest zdrowe, to nie rezygnuj z jej łagodniejszej i bardziej przyjaznej ciału formy w postaci biegów na krótszych dystansach, czy porannego joggingu z przyjaciółmi. Jeśli zadbasz o wspomniane wcześniej elementy dobrze zaplanowanego treningu, ryzyko kontuzji będzie niewielkie, a ty cieszyć się będziesz korzyściami zdrowotnymi.
Źródło:
