Regeneracja mięśni po treningu to niezbędny element, bez którego trudno osiągnąć korzyści z ćwiczeń. Poza tym brak czasu na odpoczynek zwiększa ryzyko urazów i kontuzji oraz odbiera motywację do kolejnych treningów.
Oto kilka najważniejszych powodów, dla których nigdy nie powinieneś rezygnować z regularnego czasu na regenerację. Sprawdź, jakie korzyści ze sobą niesie i co możesz zrobić, by przyspieszyć procesy naprawcze zachodzące w tym czasie w twoim organizmie.
Regeneracja mięśni po treningu — dlaczego nie powinieneś z niej rezygnować
Niezależnie, jak często i intensywnie trenujesz, zawsze planuj czas na regenerację i odpoczynek. Zadbasz w ten sposób o swoje ciało i osiągać będziesz coraz lepsze rezultaty treningowe.
Co dzieje się z mięśniami w trakcie treningu?
Jeśli trenujesz od niedawna, możesz być przekonany, że to właśnie intensywność i ciągłość ćwiczeń pomoże ci szybko osiągnąć cel w postaci przyrostu tkanki mięśniowej. Stąd możesz ulec pokusie, by ćwiczyć codziennie, bez dłuższych przerw. To jeden z większych błędów początkujących, choć nie są od niego wolni też ci, którzy sport uprawiają od wielu lat.
Twoje mięśnie nie rosną w trakcie treningu, ale po jego zakończeniu. Gdy ćwiczysz, dochodzi do niewielkiego uszkodzenia białka, za co odpowiedzialny jest impuls nerwowy wywołany przez skurcz mięśni. Całość potęgowana jest przez wolne rodniki oraz uwalniany w trakcie treningu glukagon kortyzol i adrenalinę.
Jeśli zależy ci na osiągnięciu jak najlepszych korzyści z ćwiczeń, zwracaj uwagę na moment, w którym należy zakończyć trening, czy dany set treningowy. Aby to wyczuć, musisz się wsłuchać w reakcję swojego ciała, które wysyła odpowiednie sygnały. Gdy poczujesz zmęczenie, to znak, że dotarłeś do granicy i powinieneś przerwać trening. Nie czekaj, aż poczujesz się fizycznie wyczerpany. Tym samym nie dopuścisz do nadmiernego uszkadzania komórek białkowych.
Dodatkowym elementem zwiększającym efektywność treningową jest cykliczna zmiana zestawów ćwiczeń. Dzięki temu zapewnisz mięśniom wszechstronną stymulację i wywołasz korzystny dla ciała efekt dezorientacji mięśniowej.
Jakie korzyści niesie ze sobą dobra regeneracja mięśni po treningu?
Gdy wiesz już, że to nie podczas treningu mięśnie zwiększają swoja objętość, czas przejść do sedna i pomóc ci w osiąganiu celów treningowych.
Po intensywnym wysiłku twój organizm potrzebuje odpoczynku, by naprawić to wszystko, co zostało uszkodzone w trakcie treningu. To czas, kiedy zachodzą procesy odbudowy i wzmocnienia tkanek. Tak samo, jak uszkodzenia włókien mięśniowych i rozpad białek w komórkach jest czymś naturalnym, tak też jest z procesem ich regeneracji.
W ciągu 1-2 dni od zakończenia treningu regenerują się mięśnie, dzięki czemu wzrasta zarówno ich obwód, jak i siła. Zwiększa się ilość włókien mięśniowych i białek, które biorą udział w budowie komórek mięśniowych. Regeneracja mięśni po treningu to też czas na uzupełnienie płynów i zgromadzenie zapasów energii niezbędnych do kolejnych ćwiczeń.
Przeczytaj także: Jak zapobiegać urazom i cieszyć się pełną sprawnością?
Dzięki regularnej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach:
- unikasz przetrenowania,
- zmniejszasz ryzyko kontuzji,
- odpoczywasz psychicznie, co pozytywnie wpływa na motywację do ćwiczeń,
- zwiększasz wydolność, co możliwe jest dzięki gromadzeniu przez organizm coraz większych zapasów energetycznych.
To wszystko możliwe jest właśnie dzięki regularnej i dobrze zaplanowanej regeneracji mięśni oraz całego organizmu po intensywnym wysiłku.
Odpowiednio długi i regularny czas na regenerację — przed czym cię chroni
Regeneracja mięśni po treningu pomaga ci nie tylko skutecznie zmniejszać ryzyko urazów i kontuzji, ale też chroni cię przed przetrenowaniem. Gdy już do niego dojdzie, poznasz ten stan po:
- nadmiernym zmęczeniu,
- pogorszeniu wyników, pomimo zintensyfikowania treningów,
- spadku motywacji, a nawet stanach depresyjnych,
- kłującym bólu w mięśniach w trakcie rozgrzewki przed kolejnym treningiem.
Gdybyś mimo wszystko dopuścił do przetrenowania, poproś o pomoc fizjoterapeutę lub trenera personalnego. Przyda ci się zarówno wsparcie fizyczne i merytoryczne, jak i mentalne.
Jak przyspieszyć regenerację mięśni po treningu?
Regeneracja mięśni po treningu nie musi oznaczać zupełnej bezczynności. Możesz wesprzeć swój organizm w procesach odbudowy. Dzięki temu nie będziesz ich utrudniał, a nawet możesz je nieco przyspieszyć. Dlatego:
Zadbaj o zdrowy sen
Po treningu nie zarywaj nocy na pracę lub imprezy, ponieważ to najważniejszy czas, kiedy zachodzą procesy naprawcze w całym ciele. Idź spać około 22. i przesypiaj od 7 do 9 godzin.
Zdrowo się odżywiaj
Twój organizm potrzebuje energii po tym, jak sporo jej wydatkował na trening, dlatego zapewnij mu po około jednej godzinie od zakończenia ćwiczeń odżywczy posiłek. Powinny się w nim znaleźć zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany. Unikaj natomiast słodkich napojów gazowanych, słonych przekąsek i alkoholu. Jeśli chcesz jeszcze lepiej zatroszczyć się o swoje ciało i zwiększyć efektywność ćwiczeń, skorzystaj z pomocy dietetyka. Pomoże ci wybrać produkty bogate w substancje odżywcze, których twój organizm na ten moment potrzebuje najbardziej.
Uzupełniaj elektrolity
Ze względu na to, iż sama woda nie wystarczy, zadbaj o odpowiednie nawodnienie w postaci napojów izotonicznych. Dostarczysz w ten sposób do organizmu sód, sole mineralne i elektrolity.
Nie ćwicz tych samym mięśni bez przerwy
Tym samym zapewnisz im czas na regenerację i zadbasz o zwiększenie masy mięśniowej w innych obszarach swojego ciała.
Jak widzisz, regeneracja mięśni po treningu pozwoli ci osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty, niż dodawanie kolejnych ćwiczeń. Unikniesz też przetrenowania i zmniejszysz ryzyko urazów, które na dłużej mogłyby cię wyłączyć z aktywności sportowej.
Źródło:
