Kontuzje to problem, który dotyka zarówno amatorów aktywności fizycznej, jak i zawodowych sportowców. Niektóre potrafią wyłączyć z treningów nawet na wiele miesięcy, a powrót do pełnej sprawności wymaga wielu godzin spędzonych na sali rehabilitacyjnej i ćwiczeniach wykonywanych w domu.
Jak skutecznie zapobiegać urazom, by do kontuzji dochodziło jak najrzadziej? Co robić, a czego unikać, aby z ćwiczeń odnosić jak największe korzyści?
Urazy i kontuzje — czym się różnią
Zanim dowiesz się, jak zapobiegać urazom, warto wyjaśnić znaczenie tych dwóch pojęć, które nierzadko używane są zamiennie. Choć są ze sobą powiązane, to w praktyce oznaczają one coś innego.
Aby można było mówić o kontuzji, wpierw musi dojść do urazu.
Uraz to najczęściej niezamierzone uszkodzenie ciała, do którego doszło w wyniku oddziaływania czynników zewnętrznych. Należą do nich uderzenia, wstrząsy, upadki, zgniecenia, rozerwania, naciągnięcia itp. Niektóre powodują zwykłe otarcia i siniaki, a inne mogą doprowadzić do złamania czy rozcięcia. Aby doszło do urazu, wpierw na ciało musi z zewnątrz zadziałać energia mechaniczna, termiczna lub chemiczna.
Z kolei kontuzja to rodzaj obrażenia, czyli urazu, do którego doszło w wyniku zadziałania wspomnianych wcześniej sił zewnętrznych.
Jak zatem zapobiegać urazom i tym samym cieszyć się nieprzerwaną aktywnością sportową, wolną od poważnych kontuzji?
Jak zapobiegać urazom?
Choć stwierdzenie, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć, przez ciągłą powtarzalność straciło na sile oddziaływania, to nie znaczy, że przestało być prawdziwe. Przekonał się o tym niejeden sportowiec, który na długo musiał przerwać treningi i przeznaczyć mnóstwo czasu na powrót do pełnej sprawności po doznanej kontuzji. Jeśli nie chcesz, by spotkało cię coś podobnego, powinieneś przestrzegać zasad, które zmniejszą ryzyko urazu. Co dokładnie powinieneś robić?
Wybierz odpowiedni dla siebie rodzaj aktywności
To rada dla tych, którzy dopiero przymierzają się do zwiększenia aktywności w swoim życiu. Jeśli i ty należysz do tej grupy i naprawdę chcesz zadbać zarówno o lepszą kondycję, jak i sprawność narządu ruchu, dobrze przemyśl swój wybór.
Sprawdź, czy dana dyscyplina sportowa jest odpowiednia dla twojego wieku, stanu zdrowia i poziomu zaawansowania, gdy chodzi o twoją ogólną sprawność fizyczną. Jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub ograniczenia ruchowe, skonsultuj się z lekarzem sportowym lub fizjoterapeutą, który pomoże ci dobrać taką formę aktywności fizycznej, która będzie dla ciebie najlepsza.
Zaopatrz się w odpowiedni ubiór i sprzęt
Akcesoria różnić się będą w zależności od uprawianej przez ciebie dyscypliny sportowej, ale ważne, by było odpowiednio do niej dopasowane. Ubranie powinno być wygodne i dobrej jakości, z oddychającego materiału i chroniące przed otarciami. Sprzęt powinien być sprawny, uzupełniony o elementy chroniące twoje ciało.Dopasuj trening do swoich aktualnych możliwości
Niezależnie od tego, jak długo prowadzisz aktywny tryb życia, pamiętaj, że każdy dzień jest inny. W różnej formie może też być twoje ciało. Dlatego wsłuchuj się w sygnały, które wysyła, nie lekceważ nawet lekkich dolegliwości i nie forsuj, gdy czujesz, że może to spowodować przeciążenie. Jeśli chcesz skutecznie zapobiegać urazom, za każdym razem powinieneś korygować swój plan treningowy pod kątem aktualnych możliwości twojego organizmu.
Pamiętaj o dwóch bardzo ważnych elementach każdego treningu, czyli dobrej rozgrzewce na początku i rozciąganiu po jego zakończeniu.
Dbaj o właściwą technikę
Jeśli nie wiesz, jak wykonywać dane ćwiczenia, zwróć się o pomoc do trenera personalnego, albo weź udział w treningach pod okiem profesjonalnego szkoleniowca. Dzięki temu od samego początku zadbasz o właściwą technikę, niezbędną do uprawiania danej dyscypliny sportowej.
W innym przypadku będziesz obciążał niewłaściwe partie mięśniowe lub stawy albo też wykonywał ruchy niezgodne z naturalną biomechaniką ciała.
Stopniowo zwiększaj intensywność i różnicuj treningi
Nawet jeśli uprawiana przez ciebie dyscyplina wymaga dobrej kondycji tylko wybranych partii ciała, w swoich treningach nie ograniczaj się tylko do nich. Monotonia treningowa może bowiem okazać się szkodliwa i prowadzić do przeciążenia wybranych mięśni i stawów. I choć to na nich opiera się wybrana technika ruchów, to inne części ciała, w mniejszym stopniu też biorą w nich udział. W trakcie treningów całe twoje ciało jest w ruchu, dlatego cyklicznie powinieneś dbać również o trening tych mniej aktywnych części.
Drugim ważnym elementem, który pomoże ci zapobiegać urazom, jest stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Tym samym umożliwisz ciału dostosowanie się do wzrastającego obciążenia.
Pamiętaj o odpoczynku i regeneracji
Zmęczone ciało nie będzie w stanie wykorzystać swoich pełnych możliwości i wykonywać ćwiczeń w dobry jakościowo sposób. Dlatego powinieneś zadbać o czas na regenerację. Ważny jest tu zarówno odpowiednio długi, regenerujący sen, jak i relaks, który pomoże ci zadbać o kondycję psychiczną. Ważnym elementem regeneracji jest też masaż, zarówno ten wykonany przez masażystę, jak i indywidualny wykonany przy użyciu rollera.
Warto wiedzieć, że to właśnie zaniedbania w tym obszarze prowadzą do urazów. Narażasz się na nie, gdy trenujesz w stanie przemęczenia, niewyspania, przeziębienia, czy dużego stresu. Regularne omijanie treningów to nie tylko żadne zaniedbanie, ale to przede wszystkim twój obowiązek, jeśli poważnie podchodzisz do uprawiania sportu.
Stosuj zdrową dietę
Na ogólny stan zdrowia oraz kondycję twojego ciała wpływa też to, co jesz, jak i kiedy. Dlatego tak ważna jest dieta bogata w składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania twoich mięśni, więzadeł, ścięgien i kości oraz całego układu nerwowego. Nie bez znaczenia jest też sposób, w jaki spożywasz posiłki, ich wielkość i częstotliwość. Pamiętaj również o unikaniu substancji i używek, które szkodzą twojemu organizmowi, w tym alkoholu i papierosów. Jeśli poważnie myślisz o uprawianiu sportu, warto pomyśleć o całkowitym ich odstawieniu.
Gdy już wiesz, jak zapobiegać urazom, czas, by wprowadzić tę wiedzę w życie. Im szybciej uczynisz z niej codzienny nawyk, tym mniejsze będzie ryzyko doznania kontuzji. Tym samym będziesz mógł się nieprzerwanie cieszyć czasem spędzonym na uprawianiu ulubionej dyscypliny sportowej.
