Choć osteoporoza jest domeną osób starszych, to początki tej choroby mogą pojawić się dużo wcześniej. Tak naprawdę przez całe życie pracujesz na kondycję swoich kości. Szczególny wpływ ma jednak dieta i styl życia w dzieciństwie i młodości. Zaniedbania w obszarze profilaktyki zdrowotnej w tym okresie mogą skutkować między innymi osłabienie struktury kostnej w starszym wieku.
Gdy choroba stanie się faktem, z pomocą przychodzi między innymi dieta w osteoporozie. I choć nie gwarantuje ona szybkiego powrotu do pełnej sprawności, to jest niezbędnym elementem w procesie odbudowy kości.
Jakie składniki powinna zawierać dieta osób chorujących na osteoporozę i czego jeszcze nie powinno zabraknąć w ich codziennym życiu?
Dieta w osteoporozie — co jeść, a czego unikać
Choć osteoporoza, która charakteryzuje się utratą gęstości kości, może być trudna do kontrolowania, to odpowiednio zbilansowana dieta może pomóc w ich wzmocnieniu i tym samym w poprawie jakości życia.
W chorobie tej twoje kości nie tylko tracą na masie, ale też zmienia się ich struktura i mikroarchitektura. Przyczyną tego są między innymi braki odpowiednich składników odżywczych, które powinieneś dostarczać do organizmu w trakcie jedzenia. Dzieje się tak, gdy twoja dieta jest w nie uboga i nie dbasz o dodatkową suplementację witamin oraz minerałów.
Jakie składniki powinna zawierać dieta w osteoporozie, by zahamować rozwój choroby i wesprzeć odbudowę tkanki kostnej?
Wapń i witamina D
Te dwa elementy są ważne nie tylko jako osobne składniki, które powinieneś dostarczać do organizmu, ale też ze względu na ich wzajemne oddziaływanie.
Wapń to niezbędny budulec twoich kości i przez całe życie twoja dieta powinna zawierać produkty bogate w ten składnik. Mowa tu o przetworach mlecznych, rybach (sardynki i szprotki bez usuwania ości) i warzywach o niskiej zawartości kwasu szczawiowego, który utrudnia wchłanianie wapnia (brokuły, natka pietruszki, jarmuż, kapusta, fasola). Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, możesz wprowadzić do diety kefir, jogurt i ser żółty. Dobrym źródłem wapnia jest też soja i słonecznik.
Przeczytaj także: Osteoporoza – problem nie tylko kobiet
Aby zapewnić swojemu ciału dobre wchłanianie wapnia z pokarmu, zadbaj też o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. Latem korzystaj z kąpieli słonecznych, ponieważ to właśnie pod wpływem promieniowania słonecznego UVB, dochodzi do syntezy skórnej i produkcji witaminy D. Warto ją jednak uzupełniać za pomocą diety bogatej w ryby (sardynki, pstrąg tęczowy, węgorz, śledź), żółtka jaj i mleko oraz produkty mleczne.
Białko
Dieta w osteoporozie nie powinna zawierać ani za dużo, ani też za mało białka. Choć bierze ono udział w syntezie kolagenu, hormonów i innych białek w ważnym procesie budowy kości, to zbyt duża jego ilość wręcz sprzyja rozwojowi tej choroby. Wynika to z faktu, iż nadmiar białka (szczególnie tego z pokarmów pochodzenia zwierzęcego) powoduje większą utratę wapnia wraz z moczem. Z kolei braki białkowe prowadzą do problemów z wchłanianiem się wapnia i tym samym niekorzystnie wpływają na gęstość mineralną kości.
Źródłem białka w diecie mogą być dobrej jakości produkty mięsne o niskim stopniu przetworzenia, w tym kurczak, jagnięcina i królik. Na twoim talerzu powinny też gościć świeże, tłuste ryby (dorsz, łosoś, tuńczyk, halibut).
Białko obecne jest także w produktach mlecznych, a dokładnie w twarogu, naturalnym jogurcie, kefirze i maślance.
Magnez
Dieta bogata w magnez to kolejny sposób na zahamowanie rozwoju osteoporozy w twoim organizmie. Niedobór tego składnika zaburza mechanizmy odpowiedzialne za mineralizację kości, dlatego warto zadbać o obecność na talerzu produktów, które go zawierają.
Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom magnezu, spożywaj kaszę gryczaną, owoce morza, sardynki, makrele, orzechy pistacjowe, ryż brązowy, warzywa strączkowe, szpinak, natkę pietruszki, koper, kakao i gorzką czekoladę oraz płatki owsiane i pestki dyni. Wraz z tym powinieneś ograniczyć spożycie kawy i herbaty, które wypłukują magnez z organizmu.
Fosfor
Podobnie jak ma to miejsce w przypadku wapnia, wchłanianie fosforu, ważnego składnika tkanki kostnej, również zależne jest od odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie. Na szczęście trudno zaniedbać dostarczanie fosforu do organizmu. Wynika to z faktu, iż nie tylko jest przyswajalny na poziomie ok. 70%, ale też obecny jest w wielu produktach, które goszczą w twojej diecie. Mowa tu między innymi o nabiale, orzechach, rybach, pełnych ziarnach zbóż, mięsie drobiowym, soczewicy, fasoli, soi i otrębach pszennych.
Sama dieta w osteoporozie to nie wszystko
Jak łatwo się domyślić, sama dieta w tej poważnej chorobie kości to zbyt mało, by skutecznie spowolnić i zahamować rozwój tego schorzenia. Niezbędna jest też zwiększona i dostosowana do aktualnej kondycji fizycznej oraz zdrowotnej, aktywność fizyczna. Korzystnie wpływa ona na mineralizację i rozwój tkanki kostne. Pomaga też utrzymać prawidłową masę ciała i zwiększa siłę mięśniową, co zmniejsza przeciążenia układu ruchu.
W przypadku osób starszych wskazane są ćwiczenia równoważne, które poprawiają koordynację ruchową i statykę ciała. Regularnie wykonywane wpłyną pozytywnie na automatyczne reakcje ciała, odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. To zaś zmniejszy ryzyko upadków i urazów w postaci złamań niskoenergetycznych. Jeśli nie wiesz, jak przygotować dopasowany do twoich możliwości trening, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Dzięki temu od samego początku zapoznasz się z prawidłową techniką ich wykonywania. Przyda ci się to po wyjściu z sali rehabilitacyjnej, gdy ćwiczyć będziesz w domowym zaciszu lub ogrodzie.
Ważne zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu osteoporozy, jest też unikanie szkodliwych używek. Mowa tu o alkoholu (źle wpływa na wątrobę i tym samym zmniejsza stężenie aktywnej witaminy D), kofeinie (wypłukuje wapń wraz z moczem) oraz niektórych napojach energetyzujących. Choć nie musisz rezygnować z nich całkowicie, a jedynie zmniejszyć ilość, to warto pomyśleć o zamianie ich na produkty, który będą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.
