W miarę upływu lat w ciele człowieka dochodzi do wielu zmian. W zależności od prowadzonego stylu życia mogą one postępować szybciej lub wolniej. Starzenie komórek to jeden z tych elementów, które wydają się być czymś nieuniknionym. Nie znaczy to, że nie mamy wpływu na to, w jakiej kondycji są poszczególny organy i cały układ szkieletowy.
Jedną ze zmian, które mogą, ale nie muszą się pojawić, jest osteopenia. Czym jest i czy aktywność fizyczna przy osteopenii może wzmocnić osłabione kości?
Czym jest osteopenia?
Gdy masa kostna zmniejsza się o ok. 2%, lekarz może zdiagnozować osteopenię, czyli obniżenie mineralnej gęstości kości. Stan ten zaliczany jest do wczesnego stadium osteoporozy, które zwykle dotyka osoby w starszym wieku. Osteopenia może pojawić się u osób młodszych, w tym również u niemowląt (osteopenia wcześniacza).
Główną przyczyną osteopenii jest hipoestrogenizm. To zbyt niski poziom żeńskich hormonów płciowych, czyli estrogenów. To jednak nie jest jedyny czynnik, który zwiększa ryzyko jej wystąpienia.
Tym, co może przyczynić się do zmniejszenia masy kostnej, jest między innymi:
- wiek powyżej 50 lat,
- zbyt niska aktywność fizyczna,
- dieta ze zbyt niską ilością wapnia i witaminy D,
- płeć żeńska,
- nałogowe palenie tytoniu i picie alkoholu,
- zbyt duża ilość wypijanej kawy,
- nadczynność i niedoczynność tarczycy.
Aktywność fizyczna przy osteopenii
Niezależnie, czy masz już zdiagnozowaną osteopenię, czy też chcesz jej zapobiec i tym samym uniknąć osteoporozy, gdy będziesz już w starszym wieku, aktywność fizyczna jest jednym z tych elementów, którego nie powinno zabraknąć w twoim codziennym życiu.
Aktywność fizyczna a mineralizacja kości
Kości to jeden z ważniejszych elementów twojego ciała. To żywy organ, który nieustannie ulega zmianom polegającym na zastępowaniu starych komórek nowymi. Trwa to przez całe życie, ale w miarę upływu lat dochodzi do zaburzenia równowagi w tym procesie. Zbyt mało jest nowych komórek w porównaniu ze starymi, których organizm się pozbywa. Na szczęście masz znaczący wpływ na zniwelowanie tej dysproporcji. Tym, na co powinieneś zwrócić uwagę, jest twoja dieta, właściwy poziom witaminy D, gospodarka hormonalna, nałogowe palenie i picie alkoholu oraz poziom aktywności fizycznej.
Aktywność fizyczna przy osteopenii to ten element, który możesz wprowadzić niemal od zaraz. Nic bowiem nie stoi na przeszkodzie, byś zaczął więcej się ruszać i znalazł czas na ćwiczenia fizyczne. To właśnie one, praktykowane regularnie z obciążeniem osiowym, mają pozytywny wpływ na odkładanie się składników mineralnych w kościach. W praktyce oznacza to, że twoje gości będą gęstsze od tych, które posiadają osoby prowadzące siedzący tryb życia.
Jeśli jesteś rodzicem, powinieneś o odpowiednią ilość ruchu zadbać w przypadku swoich dzieci. Aktywne spędzane czasu w tym okresie ma duży wpływ na mineralizację kości, gdy już dołączą do grona osób dorosłych.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej wskazany jest przy osteopenii?
Przy stwierdzonej osteopenii warto skorzystać z porady specjalisty i umówić się na konsultację do rehabilitanta. Pomoże ci on dobrać ćwiczenia odpowiednie do twojej obecnej kondycji i ogólnej formy całego organizmu. Dzięki temu unikniesz przeciążeń i urazów, do których mogłoby dojść, gdybyś ułożył zbyt wymagający i obciążający program treningowy.
Przy osteopenii bardzo dobrze sprawdzają się aktywności aerobowe z obciążeniem własnego ciała, czyli zajęcia fitnes, Nordic Walking, bieganie, czy gry zespołowe.
Dobrym uzupełnieniem, które poprawi twoją elastyczność, siłę mięśniową i gibkość, jest pilates i joga. Możesz też wybrać trening siłowy, w którym opór zewnętrzny zastąpisz ciężarem własnego ciała. Rehabilitant może też zaproponować ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu treningowego. Ważne jednak, by były one dostosowane do twoich możliwości.
Tym, co zmniejszy ryzyko upadku, który nierzadko kończy się złamaniem kości, są ćwiczenia koordynacyjne i równoważne. Im jesteś starszy, tym częściej mogą zdarzać się zaburzenia równowagi i koordynacji, które są niezbędne do bezpiecznego poruszania się.
W celu ich poprawy możesz wykonywać ćwiczenia:
- z piłką,
- na niestabilnym podłożu,
- stabilizacyjne.
O ułożenie programu ćwiczeń, które będziesz mógł wykonywać regularnie, możesz poprosić zarówno rehabilitanta, jak i trenera personalnego. Ważne, by umiarkowana aktywność fizyczna na dobre zagościła w twoim życiu. Dzięki temu wzmocnisz swoje kości i zmniejszysz ryzyko ich złamania. To zaś przełoży się na wysoką sprawność w starszym wieku i niezależność, której tak bardzo brakuje osobom z osteoporozą.
