Każda forma rozgrzewki powinna być dobrze przemyślana i zaplanowana pod kątem przygotowania do treningu właściwego. Dzięki temu twoje ciało będzie lepiej przygotowane na czekające je wyzwania. Jedną z form ćwiczeń, które możesz do tego wykorzystać, jest stretching dynamiczny.
Na czym dokładnie polega i jak możesz go wykorzystać w swojej aktywności sportowej?
Czym jest stretching dynamiczny i jak go wykorzystać?
Stretching dynamiczny to ćwiczenia rozciągające, w których szybko napinasz mięsień i wracasz do jego naturalnej pozycji. W ćwiczeniach tych ruchy wykonujesz w wielu płaszczyznach i w pełnym zakresie. Tego typu stretching możesz wykorzystać jako formę rozgrzewki przed treningiem właściwym. Możesz to robić przed bieganiem, piłką nożną, pływaniem, czy też przed treningiem siłowym.
Tego typu aktywność sprawia, że twoje mięśnie są bardziej wydajne, elastyczne i odżywione, a stawy pracują w pełnym zakresie ruchu. Dzięki temu mniejsze jest ryzyko kontuzji, o które w sporcie nietrudno.
Rozgrzewka w formie stretchingu dynamicznego trwa około 15 minut. W tym czasie wybierasz od 5 do 8 ćwiczeń i wykonujesz je w serii po 10 powtórzeń. Przy wyborze ćwiczeń kieruj się między innymi tymi ruchami, które będziesz wykorzystywał w treningu właściwym. Jeśli więc grasz w piłkę, rozgrzewka z użyciem stretchingu dynamicznego skupiona będzie na dolnych partiach mięśniowych. Natomiast przy treningu siłowym na górne partie mięśniowe, to właśnie na nich skupisz się w swojej rozgrzewce.
Stretching dynamiczny — proste ćwiczenia w ramach rozgrzewki
Jeśli tylko masz taką możliwość, przed ćwiczeniami w stretchingu dynamicznym możesz się chwilę rozgrzać na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Gdybyś jednak nie dysponował takim sprzętem, równie dobrze możesz tego typu aktywność zastąpić na przykład truchtem w miejscu.
Następnie przejdź do poniższych ćwiczeń. Pamiętaj jednocześnie, aby każde ćwiczenie w jego początkowej fazie wykonywać powoli i nie w pełnym zakresie jego ruchu. Do pełnego zakresu możesz dojść dopiero po kilku powtórzeniach.
1. Wspięcia
Pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykorzystać w stretchingu dynamicznym, jest wspięcie na palcach na przemian ze wspięciem na pięcie. Zacznij od powolnych ruchów w niepełnych zakresach i po paru powtórzeniach przejdź to maksymalnych.
2. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Ćwiczenie to możesz wykonać w wersji bardziej dynamicznej, czyli w chodzie. Unieś kolano na wysokość klatki piersiowej, obejmij je dłońmi splecionymi w koszyczek i przyciągnij delikatnie do siebie. Następnie opuść nogę nieco przed siebie, jakbyś stawiał niewielki krok, po czym powtórz całość na drugą nogę.
Może tu dołożyć jeszcze ruch ręki. Gdy podnosisz prawe kolano do góry, jednocześnie unoś ponad głowę wyprostowaną lewą rękę. Podobnie zrób na drugą nogę, unosząc przy tym rękę prawą.
3. Przyciąganie pięty do pośladka
Podobnie jak miało to miejsce w poprzednim ćwiczeniu, tu również możesz wykonać je bardziej dynamicznie. Zegnij kolano i przyciągnij piętę do pośladka. Złap ją dłonią i dociśnij. Następnie wyprostuj nogę i postaw ją przed sobą, jak to robisz w trakcie chodzenia. To samo powtórz na drugą nogę.
4. Krążenie stawów biodrowych w pozycji stojącej
Stretching dynamiczny angażuje różne części ciała, w tym twoje biodra, które są niezbędnym elementem narządu ruchu, bez którego niemożliwe byłoby przemieszczanie się. Zajmij pozycję stojącą i cofnij nieco jedną nogę, jakbyś chciał lekko kopnąć piłkę bokiem stopy. Następnie unosząc kolano na wysokość bioder, zatocz nim w powietrzu koło i postaw stopę przy stopie nogi, na której stoisz. Następnie w podobny sposób wykonaj ruch do tyłu, przenoszą stopę do pozycji wyjściowej, od której zacząłeś. Na każdą ze stron zrób po 10 powtórzeń.
4. Wyprost nogi i ręki
Ćwiczenie to podobne jest do znanej chyba wszystkim jaskółki. Aby je wykonać, unieś wyprostowaną nogę do tyłu, przechyl tułów do przodu i wyciągnij przed siebie wyprostowaną rękę przeciwną do nogi. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy, po czym wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób na drugą nogę i rękę.
4. Rotacja zewnętrzna rąk
Zegnij lewą nogę, przenieś prawą maksymalnie do tyłu, dłonie połóż na ziemi po wewnętrznej stronie stopy nogi wykrocznej. Pozycja podobna jest do tej, jaką zajmują biegacze na bieżni, zanim usłyszą sygnał do startu.
Następnie unoś na zmianę raz prawą wyprostowaną rękę do góry, odchylając przy tym klatkę piersiową i wodząc za ręką wzrokiem. Po osiągnięciu maksymalnego zakresu tego ruchu wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj z ręką drugą. Pamiętaj, by zaczynać od delikatnych ruchów, a dopiero potem zwiększać ich zakres. Po kilku powtórzeniach wstań i to samo zrób na drugą nogę. Tym razem prawą przenieś maksymalnie do tyłu, a obok lewej ułóż na ziemi obie dłonie.
5. Przyciąganie łokcia do kolana
Do tego ćwiczenia przyda ci się mata lub miękki dywan. Ustaw się w klęku podpartym i w tej pozycji przyciągaj do przeciwległego kolana raz jeden łokieć, a raz drugi. Jeśli chcesz, możesz dodać do tego ćwiczenia rotację zewnętrzną wyprostowanej ręki. W tym celu po powrocie łokcia do pozycji wyjściowej nie zmieniaj ręki, tyko wyprostuj ją i unieś nad siebie w rotacji zewnętrznej, podobnie, jak miało to miejsce w poprzednim ćwiczeniu.
6. Przyciąganie kolan do rąk
Jest to kontynuacja wcześniejszego ćwiczenia. W tym przypadku to kolano przyciągasz do opartej na podłożu, przeciwległej wyprostowanej ręki, a nie łokieć do kolana. Zrób tak po kilka razy na każdą z nóg.
7. Wyprost ręki i nogi w klęku podpartym
To zmodyfikowana wersja ćwiczenia 4. Różnica jest taka, że wykonujesz je w klęku podpartym, a nie na jednej wyprostowanej nodze. Pamiętaj przy tym, aby twoje plecy były wyprostowane, a mięśni brzucha napięte.
To tylko przykładowe ćwiczenia z rozgrzewki, wykorzystujące stretching dynamiczny. Pamiętaj, że do swojego treningu możesz dopasować różne ćwiczenia, które będą odpowiednie do twojego wysiłku fizycznego.
Stretching dynamiczny warto na stałe wprowadzić jako formę rozgrzewki przed treningiem właściwym. Dzięki temu twoje mięśnie będą rozgrzane i elastyczne, co znacząco ograniczy ryzyko kontuzji.
Jeśli jednak nie jesteś pewien, jakie ćwiczenia wybrać i czy stretching dynamiczny jest dla ciebie odpowiedni, możesz się skonsultować z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
