Regularna, zwiększona aktywność fizyczna, w różnych stopniu i pod wieloma względami obciąża organizm ludzki, w tym mięśnie, stawy, ścięgna i układ kostny. W celu zachowania równowagi niezbędne jest dbanie o regularny odpoczynek połączony z dobrze zaplanowaną regeneracją. Gdy chcesz przyspieszyć naturalne procesy wypoczynkowe, możesz stosować zarówno naturalne i sztuczne środki, jak i warunki panujące w danym środowisku. Odnowa biologiczna w domu, bo o niej mowa, doskonale sprawdza się szczególnie w sytuacji, gdy uprawiasz sport zawodowo lub rekreacyjnie.
Jaki cel ma odnowa biologiczna w domu i kiedy ją stosować?
Odnowa biologiczna ma na celu przyspieszenie regeneracji organizmu po wysiłku fizycznym. W jej ramach stosuje się czynniki naturalne oraz warunki środowiskowe. Służą do tego między innymi:
- zimne prysznice,
- kąpiele solankowe,
- masaże ręczne i wodne,
- rolowanie,
- sauna.
Gdy stosujesz odnowę biologiczną, przygotowujesz swój organizm do kolejnej aktywności fizycznej. Dzięki temu następnego dnia łatwiej jest ci funkcjonować, gdy twoje mięśnie nie są zmęczone, a organizm jest rozluźniony. Nie masz też takich dolegliwości bólowych, jakie mogłyby się pojawić, gdyby zabrakło tego typu działań.
Z odnowy biologicznej korzystają głównie sportowcy zawodowi i amatorzy. Nie musisz jednak uprawiać sportu, by odnieść niezbędne korzyści. Odnowa biologiczna w domu może być twoim sposobem na regenerację po ciężkim dniu, gdy wracasz do domu z pracy. Z miejsca, gdzie długie godziny spędzałeś przed komputerem, w wymuszonej pozycji na stojąco, czy na ciężkiej i wymagającej dużego wysiłku pracy fizycznej. Wszystko to może spowodować zmęczenie całego ciała. Możesz mieć obolałe zarówno mięśnie, jak i kręgosłup i jego okolice.
Stosując w takich sytuacjach wybrane działania wchodzące w skład odnowy biologicznej, następnego dnia nie będziesz już tak zmęczony. Twoje mięśnie będą zrelaksowane, a ty unikniesz zakwasów, bo usuniesz z organizmu negatywne metabolity potreningowe i poprawisz krążenie krwi.
Stretching okołotreningowy i zimne prysznice
Jednym z ważnych działań profilaktyki urazowej jest stretching. Nie powinno go zabraknąć zarówno przed treningiem, jak i po jego zakończeniu.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia, powinieneś przygotować organizm do wysiłku poprzez stretching dynamiczny. Natomiast po treningu wykonuj stretching statyczny, który ma za zadanie wyciszyć organizm, rozluźnić mięśnie i przeciwdziałać zakwasom potreningowym, czyli tak zwanym DOMS-om.
Przeczytaj także: Stretching, czyli rozciąganie mięśni – kiedy warto go stosować
W sporcie zawodowym zawodnicy wchodzą do kriokomory, gdzie są poddawani bardzo niskim temperaturom. Odnowa biologiczna w domu raczej nie daje takich możliwości, ale możesz zastosować działania zastępcze w postaci zimnych pryszniców albo zanurzenia się w wannie z lodem. Da ci to podobne efekty w postaci relaksacji mięśniowej i odprężenia po wysiłku. Tak samo też chronić cię będzie przed zakwasami kolejnego dnia. Tego typu działania skutecznie przyspieszą regenerację twojego organizmu po dużym wysiłku, co pomoże ci bezpiecznie trenować kolejnego dnia.
Odnowa biologiczna w domu – rolowanie
Rolowanie to rodzaj automasażu. Roller jest tu mechanicznym bodźcem uciskowym oddziałującym na twój organizm i wywołującym odpowiednią reakcję mięśniową.
Pierwsze zabiegi rolowania mogą się okazać niezbyt przyjemne, ale nie zrażaj się tym i kontynuuj rolowanie. Z czasem twój organizm przyzwyczai się do tego, co ostatecznie przyniesie ci wiele korzyści. Roller rozbije twoje mięśnie, a ty nie będziesz przemęczony i dzięki temu łatwiej ci będzie przejść przez kolejne treningi. Ulga, którą poczujesz po rolowaniu, sprawi, że każdy kolejny trening będziesz mógł wykonywać na tym samym poziomie, a nawet wyższym.
Oto kilka wskazówek, które przydadzą ci się w trakcie rolowania nóg i okolic kręgosłupa.
W przypadku kończyn dolnych najlepiej sprawdza się roller gładki, bez wypustek, który daje mniejsze dolegliwości bólowe. Natomiast do rolowania kręgosłupa możesz użyć wałka w postaci złączonych piłek z wolną przestrzenią pomiędzy. Dzięki temu nie będziesz drażnić kości, tylko rolować same mięśnie.
Rolowanie podudzia
Najważniejsze w rolowaniu podudzia jest to, aby rolować powyżej ścięgna Achillesa i po całym brzuścu mięśniowym, nie wchodząc przy tym na dół podkolanowy i na ścięgno Achillesa.
Połóż się na plecach i ułóż wałek na wysokości powyżej ścięgna Achillesa. Następnie na nadgarstkach, powolnym ruchem przesuwaj się do przodu, po czym wracaj do punktu wyjścia.
Rolowanie powinno być powolne. Roluj przez minutę, później zrób małą przerwę i kontynuuj przez kolejną minutę. Jeżeli jest jakieś miejsce, gdzie czujesz większe dolegliwości bólowe, wtedy zatrzymaj się w nim i roluj miejscowo.
Rolowanie tylnej części uda
Przechodząc do rolowania tylnej części uda, masuj powyżej dołu kolanowego i po całym brzuścu mięśniowym, nie wchodząc na dół podkolanowy. Podobnie jak poprzednio, roluj przez minutę, zrób przerwę i kontynuuj przed kolejne 60 sekund. Jeżeli wyczujesz jakiś punkt, gdzie masz większe dolegliwości bólowe, zatrzymaj się i powoli w tym miejscu roluj.
Rolowanie przedniej części uda
Aby wykonać rolowanie przedniej części uda, połóż się na przedramionach i roluj do przodu, a następnie do tyłu po całym brzuścu mięśniowym. Minuta, przerwa i jeszcze raz minuta rolowania.
Rolowanie kręgosłupa
Połóż się na plecach. Roller podłóż na wysokości żeber, w środkowej części kręgosłupa. Ręce skrzyżuj i ułóż na klatce piersiowej oraz ramionach. W takiej pozycji wykonuj powolne rolowanie w dowolnym segmencie kręgosłupa. Po wykonaniu jednej serii, czyli minuta rolowania, przerwa i kolejna minuta, przełóż roller na inny odcinek kręgosłupa i powtórz rolownie.
Jak widzisz, odnowa biologiczna w domu to nic skomplikowanego. Warto jednak ją stosować zarówno wtedy, gdy uprawiasz sport, jak i wówczas, gdy wiele godzin spędzasz w pracy. Dzięki wybranym działaniom twój organizm szybciej się zregeneruje, a ty się zrelaksujesz i odprężysz. Będziesz tęż mieć więcej sił do pracy i podczas treningu następnego dnia.
