Rozciąganie, czyli stretching to nic innego jak forma oddziaływania na układ mięśniowo-powięziowy. Ma na celu zlikwidowanie zaburzeń równowagi mięśniowej, wydłużenie mięśnia oraz poprawę jego elastyczności i długości, co w efekcie powoduje też jego efektywną pracę.
Stretching statyczny i dynamiczny
Stretching nie pomoże ci spalić tkanki tłuszczowej, gdyż nie takie jest jego zadanie. Wpłynie natomiast na ogólną sprawność fizyczną, elastyczność mięśni, poprawę ruchomości stawów oraz zręczność. W ramach aktywności fizycznej możesz wybrać stretching statyczny lub stretching dynamiczny.
Stretching statyczny
Ruch w stretchingu statycznym jest kontrolowany i świadomy, dzięki czemu poprawie ulega ruchomość w stawach, zwiększa się ukrwienie wokół mięśniowe, przyśpiesza się proces regeneracji mięśni oraz niwelowane są przykurcze mięśni.
Stretching statyczny polega na wykorzystaniu pełnego zakresu ruchu jednego lub kilku stawów. Ruch w stretchingu statycznym jest świadomy i kontrolowany i możesz wykonywać go samodzielnie lub z pomocą partnera oraz przy użyciu taśm.
Ostatnie badania pokazują, że stretching statyczny zmniejsza wytrzymałość i siłę mięśnia, dlatego nie powinieneś stosować go przed dużym wysiłkiem fizycznym. Mowa tu o ćwiczeniach siłowych, treningu czy zawodach. Jest on natomiast polecany jako element rozgrzewki przed ćwiczeniami rekreacyjnymi.
Aby stretching statyczny był wykonywany prawidłowo, musisz unikać tak zwanego rytmicznego pogłębiania. Chodzi o to, by na końcu zakresu ruchu nie wykonywać ruchów pulsacyjnych, które mogą spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych i dalszy ich uraz.
Jeśli do tej pory byłeś wierny dawnej szkole stretchingu, który takie pogłębianie zalecał, powinieneś to zmienić, jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić.
Stretching dynamiczny
Tego rodzaju stretching polega na wykonywaniu szybkich ruchów w skrajnym zakresie dla danego stawu. Część badań pokazuje, że daje to korzystne efekty jako element rozgrzewki. Powinien jednak być też wsparty większymi skurczami mięśniowymi, czyli obciążeniami. Chodzi o to, aby wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających na zasadzie szybkich ruchów dla danego stawu, w tym w jego skrajnym zakresie. Później wybierz trzy lub cztery ćwiczenia, w których możesz zastosować lekkie obciążenie w postaci taśm oporowych. Możesz też użyć obciążenia w postaci małego kettla, z którym wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń. To dobra rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi.
Przeczytaj także: Stretching dynamiczny — proste ćwiczenia, które zmniejszą ryzyko kontuzji
Kiedy warto stosować stretching i kto szczególnie powinien wykonywać te ćwiczenia rozciągające?
Rozciągać powinny się przede wszystkim osoby, u których stwierdzono ograniczenie zakresu ruchomości i okazało się, że opór końcowy jest miękki. Dla stawu będzie to prawdopodobnie problem mięśniowy, czyli jakiś przykurcz, który jest w stanie ocenić fizjoterapeuta.
Z kolei osoby uprawiające sport powinny rozciągać się regularnie, aby zmniejszyć ryzyko późniejszych kontuzji.
Stretching tak naprawdę wskazany jest w przypadku każdej osoby. Niezależnie więc, czy prowadzisz aktywny, czy też siedzący tryb życia, twojemu ciału z pewnością przyda się rozciąganie. Wynika to z tego, że do urazów mięśniowych najczęściej dochodzi w mięśniach przykurczonych. Siedzący tryb życia, który prowadzi wiele osób ze względu na rodzaj wykonywanej pracy, powoduje, że u każdego jakiś mięsień jest przykurczony.
Jeżeli pracujesz fizycznie i wykonujesz stale te same, powtarzalne czynności, to one również będą potrzebowały rozciągania.
Stretching pomaga zapobiec urazom mięśniowym. Gdy nagle dojdzie do rozciągnięcia przykurczonego mięśnia, może to zakończyć się jego zerwaniem.
Jak stretching wpływa na sylwetkę?
Ćwiczenia rozciągające to nie tylko skuteczny sposób na uniknięcie urazów mięśniowych i zredukowanie ryzyka kontuzji w trakcie treningu. To również skuteczny sposób, który możesz wykorzystać, jeśli chcesz zadbać o swoją sylwetkę. Z pewnością nie chcesz skupiać się tylko na mięśniach, czy kondycji, a na co dzień chodzić przygarbiony z cofniętą klatką piersiową.
Jeśli nie jest to twoim celem, sprawdź, jak stretching wpływa na sylwetkę. Zwłaszcza jeśli przez większość dni ze względu na pracę prowadzisz siedzący tryb życia i czujesz, że masz coraz większe problemy z utrzymaniem wyprostowanej postawy ciała. A to tylko jeden z elementów wysportowanej i prawidłowej sylwetki.
Regularnie wykonywany stretching poprawi elastyczność twojej sylwetki i jędrność, co korzystnie wpłynie na jej wygląd. Dzięki rozciąganiu stanie się ona bardziej otwarta, sprężysta i wyprostowana. Mocniejsze mięśnie i stawy sprawią, że twój zakres ruchów stanie się coraz większy, czemu nie sprzyja siedzący tryb życia.
Naturalnemu utrzymaniu prawidłowej postawy i dbaniu o sylwetkę nie sprzyja też przewlekły ból kręgosłupa. Mowa tu szczególnie o odcinku szyjnym i lędźwiowym, które narażone są na przeciążenia w trakcie wielogodzinnego siedzenia przy biurku lub za kierownicą pojazdu. Tu również z pomocą przychodzi stretching, redukując ból i rozluźniając spięte mięśnie przy kręgosłupie.
Ile powinien trwać stretching i jak często go wykonywać?
Stretching statyczny powinien trwać około 30 sekund i jest to optymalny czas dla rozciągania. Dzięki temu w trakcie wykonywania ruchu dla danego stawu docierasz do pierwszej granicy uczucia rozciągania i dzieje się to bez bólu.
Dopiero po utrzymaniu tej pozycji przez pół minuty, rozluźniasz wszystko i przechodzisz do ponownego ruchu. Jednocześnie minimalnie starasz się zwiększyć ten zakres. Część naukowców podaje, że rozciąganie dłużej niż 60 sekund zmniejsza wydolność i wytrzymałość mięśnia, dlatego nie jest to wskazane.
Zastosowanie takiego rozciągania trzy razy w tygodniu powoduje wydłużenie mięśnia. Stretching statyczny powinieneś wykonywać jako osobną jednostkę treningową i poprzedzać go rozgrzewką.
Z kolei stretching dynamiczny najlepiej wykonuj w ramach rozgrzewki, jako jej element przed treningiem. Wtedy taka jednostka powinna trwać od kilku do kilkunastu minut. Wiele zależy tu od potrzeb i tego, jakie ćwiczenia będziesz dalej wykonywać w ramach treningu.
Jakie są korzyści ze stosowania ćwiczeń rozciągających, czyli stretchingu?
Do największych korzyści płynących ze stretchingu należy zwiększenie długości i elastyczności mięśnia, który był przykurczony. To z kolei spowoduje poprawę zakresu ruchomości stawu zaopatrywanego przez dany mięsień. Ma to również ogólny, bardzo korzystny wpływ na przepływy płynów w twoim ciele.
Gdy stosujesz stretching, zmniejszasz bolesność mięśni, które były napięte. Następuje też poprawa czucia swojego ciała i świadomość jego rozluźnienia. Gdy wyrównasz jakieś przykurcze, poprawi się również postawa twojego ciała.
Stretching jest ważnym elementem w ćwiczeniach. Cokolwiek byś nie ćwiczył, powinieneś jako jeden z elementów treningu stosować stretching. Pomaga on poprawić tak zwaną koordynację nerwowo-mięśniową i pozwala zwiększyć siłę mięśniową. To zaś finalnie zmniejsza ryzyko potencjalnych urazów mięśni.
Po jakim czasie widać efekty stretchingu?
Stretching stosowany w celu zmniejszenia napięcia w mięśniach oraz przyniesienia ulgi po dużym wysiłku, przynosi efekty niemal natychmiast. Również wtedy, gdy od stretchingu rozpoczynasz swój regularny trening, z pewnością poczujesz różnicę w pracy twoich mięśni, stawów i ogólnie gotowości całego ciała do zwiększonego wysiłku.
Na inne efekty stretchingu w postaci zwiększenia zakresu ruchu, elastyczności, czy gibkości będziesz musiał poczekać kilka tygodni. Pod warunkiem oczywiście, że praktykuje rozciąganie regularnie.
Jeśli natomiast chodzi o redukcję bólu mięśni, to tu również rozciąganie działa niemal natychmiast. Może nie redukuje ich całkowicie, ale w połączeniu z ćwiczeniami ukierunkowanym na wzmacnianie mięśni pozwoli na zmniejszenie dolegliwości przy następnym treningu. Pamiętaj też, by słuchać swojego ciała i reagować na sygnały, które wysyła. Jeśli dane ćwiczenie powoduje ból, znajdź bardziej optymalną technikę i pozycję, by niepotrzebnie nie obciążać wybranych partii ciała. Nie chodzi przecież o to, by zadawać im ból, ale by wzmacniać i wykorzystywać ich optymalne możliwości.
