Mobilność stawów i niezależność fizyczna to dla każdego seniora nieoceniona wartość. Każdy wie, jak łatwo w tym wieku o upadek, a spowodowane nim urazy nierzadko kończą się dla starszej osoby unieruchomieniem na długie miesiące. Dlatego tak ważna jest dostosowana do jego możliwości aktywność fizyczna. Najlepsza i najbezpieczniejsza to ta, którą senior może wykonywać pod okiem fizjoterapeuty, a następnie kontynuować w domu, na świeżym powietrzu lub na basenie. Osoba starsza może też we własnym zakresie dbać o swoje ciało, regularnie praktykując wybrane ćwiczenia fizyczne i prowadząc aktywny tryb życia.
Aktywność fizyczna seniorów — dlaczego jest taka ważna
Wraz z upływem czasu w ciele człowieka zachodzi wiele zmian związanych z procesem starzenia. Ich tempo oraz zakres w dużej mierze zależy od prowadzonego stylu życia. Ważna jest zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna. Jeśli przez lata elementy te były zaniedbywane, na starość mogą pojawić się problemy w postaci chorób oraz ograniczenia ruchomości, w tym coraz gorszej mobilności stawów.
Aktywność fizyczna seniorów:
- pomaga zachować sprawność intelektualną, w tym spostrzegawczość oraz zdolność koncentracji i samodzielnego myślenia,
- wspiera regulację poziomu cukru i ciśnienia,
- łagodzi przebieg chorób przewlekłych,
- wzmacnia naturalną odporność organizmu,
- pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i tym samym zapobiega otyłości,
- pozytywnie wpływa na przemianę materii,
- wyzwala endorfiny, co wpływa na lepsze samopoczucie,
- motywuje do kontaktów z innymi.
Warto wiedzieć, że ćwiczenia dobrane do aktualnej kondycji seniora oraz jego stanu zdrowia, nie tylko zmniejszają ryzyko urazów i kontuzji. Są też pewnego rodzaju terapią dla układu ruchu, układu oddechowego i układu krążenia. To wszystko pozytywnie wpływa na lepszą jakość życia seniora.
Mobilność stawów — ćwiczenia dla seniorów
Niezależnie, jak duże korzyści niosą ze sobą wybrane ćwiczenia, każde z nich powinno uwzględniać wszelkie choroby oraz zmiany związane z procesem starzenia.
Jeśli dotychczas w życiu seniora przeważał siedzący tryb życia, aktywność należy wprowadzać stopniowo, ale codziennie. Najlepiej, gdy w początkowym okresie skorzysta on z pomocy fizjoterapeuty. Dzięki temu ćwiczenia, które będzie wykonywać, dobrane będą do indywidualnych możliwości, co zmniejszy ryzyko urazu i zwiększy korzyści.
Planując aktywności, które pomogą zadbać o mobilność stawów, warto wiedzieć, które z nich w głównej mierze są za to odpowiedzialne, a które wspierają stabilność.
Według koncepcji „joint by joint” Graya Cooka i Michaela Boyla tendencję do stabilności wykazuje przede wszystkim staw skokowy, biodrowy, ramienny i odcinek piersiowy. Natomiast za stabilność odpowiada głównie staw kolanowy, łopatkowo-żebrowy i odcinek lędźwiowy.
Dzięki zadbaniu o każdy z nich senior nie tylko będzie się cieszył większym zakresem ruchu w stawach, ale też pewniejsza będzie postawa ciała zarówno w trakcie stania, jak i aktywności fizycznych.
Spacer
To najprostsza forma aktywności, w której trakcie można korzystać z kijków do Nordic Walking. Nie tylko pozwolą poczuć się pewniej, ale też zaktywizują inne poza nogami, części narządu ruchu seniora. To zaś wpływać będzie na mobilność stawów.
Joga dla seniorów
To łagodna forma aktywności, która angażuje całe ciało. Nie tylko pomaga je zrelaksować, ale też łagodzi dolegliwości bólowe, a tych jak wiadomo, nierzadko nie brakuje w życiu starszych osób. Regularnie praktykowana przynosi wiele nieocenionych korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu. Nie tylko pomaga rozluźnić mięśnie, ale też pomaga poprawić mobilność stawów.
Joga dla seniorów pod okiem instruktora jest bezpieczna i pozytywnie wpływa na stan poszczególnych części ciała. Regularnie praktykowana:
- łagodzi ból,
- wzmacnia kości i przeciwdziała osteoporozie,
- reguluje ciśnienie krwi i tętno,
- poprawia jakość snu,
- poprawia koordynację ruchową, równowagę, siłę i elastyczność,
- relaksuje, uwalnia od napięć i zmniejsza stres.
Rolowanie
To kolejna aktywność, która pozytywnie wpływa na mobilność stawów i rozluźnienie mięśni. Ważne jednak, by była praktykowana pod okiem fizjoterapeuty, przynajmniej w początkowym okresie. Specjalista ten pomoże dobrać odpowiedni roller i nauczy, jak bezpiecznie się nim posługiwać, by nie doszło do urazu.
Regularne rolowanie pomaga uwolnić napięcie mięśniowo-powięziowe, uelastycznia tkanki i zwiększa mobilność stawów.
Ze względu na to, iż powięzi u osób starszych nie są w najlepszej kondycji, co powoduje ograniczenia ruchowe i skutkuje problemami w radzeniu sobie z codziennymi czynnościami, jak najbardziej warto zainteresować się rolowaniem. Jednak ze względu na różne dolegliwości, w tym bolesność stawów i mięśni, rolowanie powinno odbywać się pod okiem specjalisty. Kluczowym elementem jest tu dobranie wałka o odpowiedniej twardości. Najmiększe rolki sprawdzą się u osób z dużą bolesnością i niskim progiem bólu. Inne pomogą rozluźnić głębokie warstwy mięśni barku, ramion, stóp, klatki piersiowej, czy też przedramion.
Rolowanie wskazane jest szczególnie u tych seniorów, którzy większość czasu spędzają w pozycji siedzące. Zbyt mała aktywność zaburza bowiem prawidłową pracę powięzi, co skutkuje jej sztywnością oraz prowadzi do ograniczenia ruchomości i bólu.
Trening funkcjonalny
Pod tym pojęciem kryją się ćwiczenia, w których wykorzystywany jest ciężar własnego ciała. W przypadku osób starszych wskazane są ze względu na poprawę mobilności bioder, kręgosłupa i kolan. Jednym z najprostszych jest przysiad, który daje duże możliwości stopniowania poziomu trudności. Im osoba starsza schodzić będzie w nim głębiej, tym większym obciążeniem działać będzie na staw skokowy, kolanowy i biodrowy. Może też zmieniać rozstaw stów oraz robić przysiady na jednej nodze i na niestabilnym podłożu.
Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, które mają poprawić mobilność stawów, ważne jest, by były one dopasowane do aktualnego zdrowia i kondycji osoby starszej. Dzięki temu przyniosą one większe korzyści i mniejsze będzie ryzyko urazów, nawet tych najmniejszych.
Źródło:
www.sulphur.com.pl/zalety-praktykowania-jogi-dla-seniorow/