Bieganie to po spacerze i szybkim marszu, jedna z najprostszych i najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej, która niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Dzięki bieżniom, które możesz nabyć w sklepach sportowych, nie musisz nawet wychodzić z domu, by codziennie pobiegać. To oczywiście opcja dla tych, którzy albo nie mają zbyt wiele czasu, albo też pogoda zbytnio nie sprzyja aktywnościom na świeżym powietrzu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem, powinieneś dowiedzieć się, jak zacząć biegać, by przy okazji nie wyrządzić sobie krzywdy. Oto najważniejsze informacje, które mogą cię przed tym uchronić.
Dlaczego warto biegać?
Zanim skupimy się na wskazówkach dotyczących samego biegania, zwróć uwagę na najważniejsze korzyści, których już wkrótce doświadczysz. Ta wiedza pomoże ci przetrwać mniejsze lub większe kryzysy, które z pewnością się pojawią. Są czymś normalnym i praktycznie każdy ich doświadcza. Ważne jednak, by nie dać się wtedy zwieść umysłowi, który znajdzie mnóstwo powodów, dla których nie powinieneś założyć sportowego stroju i wyruszyć na swoją ulubioną trasę.
Gry regularnie biegasz:
- zwiększasz wydolność organizmu, wzmacniasz układ odpornościowy i poprawiasz ogólną kondycję fizyczną swojego ciała,
- poprawiasz krążenie krwi, co pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka chorób naczyń krwionośnych i serca,
- podnosisz poziom dobrego cholesterolu HDL,
- wzmacniasz mięśnie i stawy oraz zwiększasz gęstość mineralną kości,
- dzięki wydzielaniu endorfin redukujesz stres i poprawiasz swoje samopoczucie.
Aby to wszystko stało się twoim udziałem, powinieneś odpowiednio podejść do biegania, zarówno wtedy, gdy dopiero zaczynasz, jak i wówczas, gdy nie jesteś już nowicjuszem.
Jak zacząć biegać — czyli co robić, a czego unikać
Regularne bieganie to nie to samo, co pogoń za autobusem, czy próba zatrzymania dziecka przed wbiegnięciem na ulicę. To wzmożona aktywność fizyczna, która trwa dużo dłużej i wymaga odpowiedniego przygotowania. Dzięki odpowiedniemu podejściu nie tylko szybko się nie zniechęcisz, ale też zmniejszysz ryzyko kontuzji. A o te, jak wielu zdążyło się już o tym przekonać, również nietrudno przy tak prostej aktywności, jaką jest bieganie.
Jak zatem zacząć biegać, by od samego początku robić to dobrze i czerpać z tego zarówno korzyści zdrowotne, jak i wiele przyjemności?
Oto kilka wskazówek, które mogą ci w tym pomóc:
Zadbaj o dobre buty do biegania
Buty powinny być dopasowane do twojego typu stopy oraz nawierzchni, po której biegasz. Powinny być wygodne i mieć miękką podeszwę, która amortyzuje uderzenia. Gdy będziesz szukać dla siebie butów do biegania, zwróć uwagę, by były neutralne. W praktyce oznacza to, że ani za bardzo nie wspierają odbijania stopy od podłoża, ani jej nie wyhamowują. Pomocna może się okazać rada udzielona przez sprzedawcę w profesjonalnym sklepie z obuwiem sportowym.
Na początku nie przesadzaj z intensywnością i czasem treningu
Zacznij od krótkich dystansów i wolnego tempa, a stopniowo zwiększaj obciążenie. Przestrzegaj zasad guru fitnessu Kennetha Coopera, zgodnie z którymi powinieneś biegać:
- nie częściej niż 3-5 razy w tygodniu,
- w komfortowym dla siebie tempie,
- przez około 30 minut.
Nie zapominaj o rozgrzewce przed biegiem i rozciąganiu po nim. Rozgrzewka przygotuje twoje mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku, a rozciąganie zapobiegnie skurczom i zakwasom.
Dbaj o odpowiednie odżywianie i nawodnienie
Unikaj ciężkostrawnych i przetworzonych produktów przed biegiem. Spożywaj wartościowe węglowodany i białko na około dwie godziny przed treningiem. Pij co najmniej dwa litry wody dziennie.
Biegaj w odpowiednim ubraniu dostosowanym do warunków pogodowych
Latem wybieraj lekką odzież oddychającą, która zapewni dobrą wentylację ciała i ochronę przed słońcem. Zimą ubieraj się ciepło, ale nie za bardzo. Niech twoja odzież ma kilka warstw, które możesz zdjąć lub założyć w razie potrzeby.
Wybieraj bezpieczną o odpowiednim podłożu trasę
Biegaj blisko domu lub w miejscach bezpiecznych dla pieszych. Wybieraj miękkie podłoże takie jak trawa czy ziemia, zamiast twardego typu beton czy asfalt. Unikaj terenów błotnistych lub nierównych, które mogą spowodować kontuzje lub utrudnić bieganie.
Gdy już wiesz, jak zacząć biegać, czas, by tę wiedzę wprowadzić w życie. Mając w pamięci powyższe wskazówki, zawsze wsłuchuj się w swoje ciało i zwracaj uwagę na sygnały, które ci wysyła. Dotyczy to zarówno twoich początków, gdy chodzi o bieganie, jak i dalszej przygody. Bardzo łatwo doprowadzić organizm do przeciążenia, dlatego nie powinieneś lekceważyć najmniejszych objawów, które na nie wskazują. Zwykle wystarczy odpowiednia regeneracja, by wszystko wróciło do normy. Nie bierz udziału w wyzwaniach dotyczących biegania, które nierzadko można znaleźć w mediach społecznościowych. Nie narazisz się dzięki temu na urazy i kontuzje.
Lepiej powoli i systematycznie zwiększaj intensywność treningów, by za jakiś czas bez problemu radzić sobie z poważniejszymi dystansami.
