Układ ruchu złożony jest ze szkieletu, stawów i mięśni, które umożliwiają nam poruszanie się i wykonywanie różnych czynności. Układ ruchu jest niezwykle ważny dla zdrowia i samopoczucia, ponieważ wpływa na naszą postawę, kondycję fizyczną, równowagę i koordynację.
Aby właściwie o niego zadbać, z pomocą przychodzi higiena układu ruchu. Czym jest i jak stosować ją w swoim życiu, by cieszyć sprawnością całego ciała?
Czynniki ryzyka schorzeń narządu ruchu, a jego właściwa higiena
Schorzenia narządu ruchu są jednymi z najczęstszych problemów zdrowotnych we współczesnym społeczeństwie. Dotykają zarówno osób starszych, jak i młodszych, pracujących fizycznie lub siedząco. Do najpowszechniejszych dolegliwości należą bóle kręgosłupa, stawów, mięśni i ścięgien, choroby zwyrodnieniowe stawów, choroby tkanki łącznej oraz schorzenia pourazowe.
Czynniki ryzyka wystąpienia schorzeń narządu ruchu są różnorodne i zależą od indywidualnych predyspozycji oraz stylu życia. Wiele z nich możesz zupełnie wykluczyć ze swojego życia, w czym pomocna może się okazać higiena narządu ruchu.
Do najważniejszych czynników, które mogą powodować problemy z poruszaniem się i dolegliwości bólowe, należą między innymi:
- wiek — proces starzenia się organizmu wiąże się ze zmniejszeniem gęstości kości, elastyczności chrząstki i ścięgien oraz siły mięśniowej,
- masa ciała — nadwaga i otyłość obciążają stawy i kręgosłup oraz sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych,
- brak regularnej aktywności fizycznej — prowadzi do osłabienia mięśni stabilizujących stawy i kręgosłup oraz zmniejszenia zakresu ruchomości stawowej,
- niedostosowanie ergonomiczne stanowiska pracy — powoduje przyjmowanie niewłaściwej postawy ciała oraz wykonywanie monotonnych lub forsownych ruchów,
- przewlekły stres — wpływa na wzrost napięcia mięśniowego oraz zaburza równowagę hormonalną organizmu.
Aby zapobiegać schorzeniom narządu ruchu lub łagodzić ich objawy, należy przestrzegać kilku prostych zasad higieny. Co dokładnie kryje się pod tym pojęciem?
Higiena układu ruchu — najważniejsze zasady
Higiena narządu ruchu to zbiór zasad i nawyków, które mają na celu zapobieganie schorzeniom oraz urazom układu kostno-stawowego i mięśniowego. Narząd ruchu jest odpowiedzialny za umożliwianie poruszania się, utrzymywania postawy ciała i wykonywania różnych czynności fizycznych. Dlatego ważne jest, aby dbać o jego zdrowie i sprawność. oraz zapobiegać jego chorobom i urazom.
Oto kilka prostych zasad, które pomogą ci zadbać o higienę układu ruchu:
Dbaj o prawidłową sylwetkę i chroń ciało przed nadmiernym przeciążeniem
Zachowuj prawidłową postawę ciała, unikaj garbienia się, nadmiernego wyginania lub prostowania kręgosłupa, by zachować naturalne krzywizny kręgosłupa w trakcie siedzenia, chodzenia i stania.
Stosuj też ergonomiczne meble i sprzęty do pracy i nauki, które pomogą ci odpowiednio zadbać o narząd ruchu. Oprócz tego dostosuj pod względem ergonomicznym stanowisko pracy poprzez ustawienie monitora na wysokości oczu, regulację wysokości krzesła tak, aby kolana były pod kątem prostym oraz używanie podpórki pod nadgarstki.
Nie podnoś również ciężkich przedmiotów bez zgięcia nóg w kolanach. Poza tym nie przenoś dużych ciężarów na jednym ramieniu lub w jednej dłoni.
Stosuj odpowiednie obuwie i odzież
Unikaj butów zbyt ciasnych, wysokich obcasów lub płaskiej podeszwy. Wybieraj obuwie dające stopom swobodę ruchu i amortyzujące wstrząsy podczas chodzenia czy biegania. Noś też luźną odzież, która nie krępuje ruchów ani nie uciska ciała.
Utrzymuj prawidłową masę ciała.
Nadwaga i otyłość to jedne z głównych czynników ryzyka chorób układu ruchu, takich jak artroza czy osteoporoza. Zbędne kilogramy obciążają stawy i powodują ich szybsze zużycie oraz ból. Dlatego warto zadbać o zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby. Spożywaj też produkty bogate w białko, wapń, magnez, fosfor i witaminę D, które są niezbędne dla budowy i regeneracji kości i mięśni. Unikaj nadmiaru soli, cukru i tłuszczów nasyconych. Pij dużo wody mineralnej lub niegazowanej oraz świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych.
Odciążaj stawy
Stawy są narażone na codzienne obciążenia wynikające z twojego trybu życia i pracy. Dlatego ważne jest, aby je odciążać i zapewniać im odpowiedni odpoczynek. Unikaj noszenia ciężkich przedmiotów oraz długotrwałego przebywania w jednej pozycji na przykład siedząc przy biurku czy komputerze albo klęcząc przy sprzątaniu, czy pracy w ogrodzie.
Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, pamiętaj o częstych przerwach na rozprostowanie nóg oraz wykonanie kilku prostych ćwiczeń rozluźniających mięśnie pleców, szyi, ramion i nadgarstków.
Jeśli masz tendencję do obrzęków nóg, unieś je ponad poziom serca, opierając je o ścianę albo poduszkę.
Ćwicz i bądź aktywny ruchowo
Ruch to zdrowie! Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi i dotlenienie tkanek, wzmacnia mięśnie i kości oraz zapobiega zwyrodnieniom stawów. Już w okresie wiosennym wykorzystaj cieplejszą pogodę i spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu. Możesz wybrać się na spacer do parku lub lasu, pojeździć na rowerze lub rolkach, albo też uprawiać jogging lub Nordic Walking. Jeśli masz możliwość, skorzystaj z siłowni pod chmurką.
Pamiętaj jednak o rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz o dostosowaniu intensywności wysiłku do swojej kondycji i wieku. Nie forsuj się ani nie przeciążaj stawów nadmiernym obciążeniem. Jeśli masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.
Jak widzisz, higiena układu ruchu to coś, o co może zadbać każdy, komu zależy na swoim zdrowiu i pełnej sprawności przez całe życie. Choć w pierwszej chwili możesz uznać, że to zbyt wiele, to nie rezygnuj od razu. Zacznij od wprowadzenia jednego nawyku, a gdy ten się utrwali, dodaj do niego kolejny. Ten jeden mały krok z czasem zacznie przynosić odczuwalne korzyści, z których najważniejszą będzie sprawny narząd ruchu w całym twoim ciele.
