Nowy rok, wielu kojarzy się z zakończeniem pewnego etapu i rozpoczęciem nowego. To szansa na oddzielenie grubą kreską tego, co niekoniecznie było udane i wejście w nowy okres z większym zapałem, motywacją i wizją lepszej przyszłości. By jednak móc zrealizować to wszystko, co masz w planach na nowy rok, potrzebujesz zdrowego i sprawnego ciała. Dlatego niezależnie, czy masz już jakieś noworoczne postanowienie, czy też nie, dodaj do niego choćby jedno działanie, które pomoże ci o to ciało zadbać.
Oto kilka pomysłów, które pomogą ci dbać o narząd ruchu nie tylko w nowym roku, ale przez całe życie.
Noworoczne postanowienie – co zrobić, by wytrwać i osiągnąć wyznaczony cel?
Jeśli chcesz uniknąć w swoich prozdrowotnych działaniach słomianego zapału, potrzebujesz konkretnego wsparcia już na początku tej drogi. Postanowienie musi zawierać kluczowe elementy, bez których masz niewielkie szanse, by go dotrzymać. Oto one:
Wyznacz cel – określ jasno i wyraźnie, co chcesz osiągnąć, od czego się uwolnić, co udoskonalić lub jaki nowy nawyk w sobie wyrobić.
Plan działania – co konkretnie zamierzasz robić, by zadbać o swój narząd ruchu, jak często i ile czasu chcesz na to poświęcić.
Wizja efektu końcowego – przenieś się myślami w czasie i spróbuj zobaczyć siebie za 12 miesięcy w takim zdrowiu, o jakim dziś marzysz i poczuć tę radość oraz satysfakcje z osiągniętego celu.
Decyzja – powinna być podjęta z przekonaniem i wiarą w powodzenie. Wypowiadając jej treść, używaj słów: mam zamiar, postanawiam, wybieram, decyduję itp.
Krok, który będzie początkiem – wyznacz dzień, w którym rozpoczniesz realizację postanowienia i czas jego zakończenia (zamiast roku, śmiało możesz wybrać kilka miesięcy).
Jak dbać o narząd ruchu każdego dnia?
Siedzący tryb życia nie sprzyja ani narządowi ruchu, ani też układowi krążenia, czy trawienia. Ciało lubi ruch i tego nikt nie zmieni. Umiarkowana aktywność wskazana jest w każdym wieku, stąd pomysł, by uczynić z niej jedno z noworocznych postanowień. Co konkretnie mógłbyś robić każdego dnia, by zwiększyć jego żywotność i zmniejszyć ryzyko kontuzji oraz zmian chorobowych?
Wykonuj okresowe badania profilaktyczne
Bardzo ważnym elementem profilaktyki zdrowotnej są badania profilaktyczne, które również pomogą ci skutecznie dbać o narząd ruchu. Nie wszystkie choroby dają wyraźne objawy, co pomogłoby je zdiagnozować w początkowym okresie rozwoju. W wybranych przypadkach dowiadujesz się o nich albo przy okazji badań ukierunkowanych na inny problem zdrowotny, ale też po doznaniu kontuzji.
Tak jest między innymi z osteoporozą, nie bez powodu zwaną cichym zabójcą. Zmiany w strukturze kości postępują latami i zwykle dopiero złamanie niskoenergetyczne pokazuje, w jakim są stanie. Może więc w tym roku umówisz się na badanie densytometryczne, by sprawdzić gęstość swoich kości. Wczesna diagnoza osteoporozy pomaga wyhamować jej rozwój i wprowadzić odpowiednie działania, które pozytywnie wpłyną na stan twoich kości i cały układ ruchu.
Przeczytaj także: Badanie densytometryczne — na czym polega i kiedy jest wskazane
Wykorzystaj każdą okazję do bycia aktywnym
Wbrew pozorom, to nie takie trudne, by odpowiednio zadbać o swoje stawy i mięśnie. Czasem wystarczy zrezygnować z odrobiny wygody i komfortu na rzecz zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Zarówno w domu, jak i poza nim, możesz znaleźć wiele okazji do poruszania się. Pracując za biurkiem, ustaw przypomnienie, dzięki któremu co 25 minut będziesz robił 5 minutowe przerwy na krótkie ćwiczenia. Propozycje zestawów dla osób prowadzących siedzący tryb życia znajdziesz w internecie, a z czasem nauczysz się ich na pamięć.
Jeśli to tylko możliwe, korzystaj ze schodów (nie ruchomych), zamiast z windy. Jadąc na zakupy, parkuj dalej od wejścia, by móc się przespacerować.
Przygotowując posiłek, ćwicz kolana i stopy. Podróżując komunikacją miejską, wysiadaj jeden przystanek wcześniej, a resztę drogi pokonuj piechotą.
Kiedy wyrobisz w sobie odpowiedni nawyk, stanie się to dla ciebie czymś naturalnym, za co podziękuje ci twoje ciało.
Zadbaj o dobrą dla stawów i kości dietę
By odpowiednio dbać o narząd ruchu w nowym roku, zwróć uwagę na swoją dietę. Postaraj się, by na twoim talerzu nie zabrakło produktów bogatych w składniki, które wspierają strukturę kości, stawy i mięśnie.
Mowa o warzywach zielonolistnych, dyni, oliwie z oliwek, cytrusach i indyku. Te pierwsze, do których należą jarmuż, sałata rzymska, szpinak, brokuły, kapusta pekińska i brukselka, są źródłem mikroskładników i makroskładników. Jedząc je, dostarczasz organizmowi foliany, wapń, żelazo, potas i magnez oraz mangan, beta-karoten i witaminy K1, C, E, B1, B2, B6. Indyk zaś to dobre źródło chudego białka, które odgrywa ważną rolę w naprawie mięśni i chrząstek.
Zastąp też węglowodany proste złożonymi, wybierając razowe, pełnoziarniste pieczywo, a zamiast słodyczy, częściej jedz owoce i pij soki owocowo-warzywne.
Przeczytaj także: Dieta na stawy – czyli co jeść a czego unikać
Zrzuć nadmiar kilogramów
Odpowiednio dobrana dieta pomoże ci zadbać o zdrową sylwetkę i utrzymać prawidłową wagę ciała. Sprawdź prawidłowe dla twojej płci i wieku BMI, by upewnić się, że twoja waga jest w normie, co pozytywnie wpłynie na zdrowie całego ciała. Nie pozostanie też bez wpływu na narząd ruchu, który nie będzie przeciążany przez zbyt dużą masę ciała. Jeśli okaże się, że BMI jest niebezpiecznie wysokie lub przekroczyłeś zdrowotne normy, podejmij konkretne działania, by przywrócić równowagę w organizmie.
Niezależnie, czy cierpisz na otyłość, czy też tylko od czasu do czasu zdarza ci się przybrać na wadze, znajdź sposób, by twoje ciało osiągnęło prawidłową masę. To ważne nie tylko dla twojego serca i układu krążenia, ale też dla stawów. Im większy ciężar na nie oddziałuje, tym większe mogą pojawić się problemy. Wzrasta w takiej sytuacji ryzyko pojawienia się choroby zwyrodnieniowej stawów kolanowych i biodrowych.
Dbaj o regenerację i odpoczynek
Niezależnie, czy wykonujesz angażującą narząd ruchu pracę fizyczną, czy też trenujesz wybraną dyscyplinę sportową, jeśli chcesz odpowiednio dbać o narząd ruchu, nie możesz rezygnować z czasu na regenerację i odpoczynek. To wtedy twoje ciało ma szansę na naprawę wszelkich mikrouszkodzeń i mikrourazów, do których doszło z powodu przeciążeń. Twój system naprawczy jest bardzo skuteczny, ale potrzebuje regularnych przerw w wysiłku. Również wtedy, gdy wykonujesz pracę w pozycji stojącej, co wydawałoby się pozbawione wysiłku i obciążenia. O ile górne kończyny mogą być od tego wolne, to inaczej jest w przypadku kończyn dolnych. Przemęczone są twoje stopy, kolana i biodra. O odpoczynek woła też twój kręgosłup, który nie lubi, gdy zbyt długo przyjmujesz pozycję stojącą. Pamiętaj, że w tym czasie musi on podtrzymywać sporo kilogramów, co nie ma nic wspólnego z odpoczynkiem.
Nie lekceważ pierwszych objawów chorobowych
Ból stawów, stopy, ramienia czy innej części narządu ruchu może być spowodowany chwilowym przeciążeniem i tak szybko mijać, jak się pojawił. Są jednak sytuacje, w których nie powinieneś lekceważyć dolegliwości bólowych. Również wtedy, gdy nie doszło do konkretnego urazu i nie bardzo wiesz, z czego mogą one wynikać. Jeśli więc w ich zniwelowaniu nie pomagają domowe sposoby, a ulgi nie przynosi czas odpoczynku, powinieneś rozważyć wizytę u ortopedy. Tym bardziej, gdy ból lub ograniczenie ruchomości utrzymuje się przez dłuższy czas i źle wpływa na twoje codzienne funkcjonowanie. Twoje ciało nie wysyła takich sygnałów bez powodu, ale wręcz domaga się twojej uwagi oraz konkretnego działania ukierunkowanego na zdiagnozowanie przyczyny.
Tego rodzaju postępowanie to również ważny element działań, których celem jest dbanie o zdrowie całego twojego ciała.
Korzystaj z pomocy specjalistów
Nie musisz ulec kontuzji, czy być po zabiegu operacyjnym, by skorzystać z pomocy rehabilitanta lub fizjoterapeuty. Tym bardziej że tego rodzaju wsparcie nie jest najdroższe, a korzyści, jakie ze sobą niesie, są niewspółmiernie duże w porównaniu do poniesionych kosztów.
Pomoc rehabilitanta to nie tylko zajęcia na sali, ale również przygotowany i dostosowany do potrzeb twojego ciała program ćwiczeń, który samodzielnie możesz wykonywać w domu lub na świeżym powietrzu. Tego rodzaju wsparcie jest o tyle wskazane, że chroni cię przed ryzykiem wyrządzenia sobie krzywdy. Nie każdy bowiem ruch pozytywnie wpływa na twoje zdrowie. Niektórymi ćwiczeniami możesz sobie wyrządzić większą krzywdę, niż myślisz. Zwłaszcza gdy w wybranych partiach ciała doszło do stanu zapalnego, pojawiły się pierwsze objawy mikrourazów, czy ból uniemożliwia ci wykonywanie codziennych czynności.
Poza tym rehabilitant oprócz dobrania odpowiednich ćwiczeń, może zlecić fizykoterapię w celu uzyskania jeszcze lepszych efektów terapeutycznych. Gdyby się okazało, że twój problem zdrowotny jest poważniejszy, niż początkowo sądziłeś, skieruje cię na konsultację ortopedyczną. Dzięki temu unikniesz rozwoju poważnych schorzeń i zmniejszysz ryzyko groźnych powikłań.
To tylko propozycje. Potraktuj je jak dosłowne pomysły lub inspiracje do własnych, które lepiej będą dostosowane do twojego trybu życia i potrzeb. Pamiętaj jednak, że liczy się regularność. Lepiej poćwiczyć kilka minut codziennie, niż 2 godziny raz w tygodniu. Wybierz takie działania, które mają największą szanse, by stać się twoim nawykiem. Jak poranne i wieczorne mycie zębów, czy wypijanie na czczo szklanki ciepłej wody.
