Życie w ciągłym biegu, natłok obowiązków i praca pochłaniająca większość dnia to codzienność większości osób, które zmagają się z brakiem wolnego czasu. I nawet, jeśli uda im się zorganizować go raz na jakiś czas, to aktywność okazjonalna nie jest tym, czego naprawdę potrzebują. Poza tym tego sporadyczne uprawianie sportu zawsze będzie przegrywać z regularnymi ćwiczeniami, choćby te były krótkie i mniej intensywne. Dlatego o wiele więcej korzyści przyniesie ci aktywność fizyczna w czasie pracy niż gra w piłkę halową ze znajomymi lub wypad na rowery raz na 2-3 tygodnie.
Jak jednak znaleźć ten czas i które aktywności fizyczne najlepiej sprawdzają się w tego typu sytuacji?
Regularna aktywność fizyczna w czasie pracy — jakie korzyści ze sobą niesie
Regularna aktywność fizyczna to nie tylko smukła sylwetka i lepsza kondycja. To przede wszystkim:
- lepsze zdrowie fizyczne — silniejsze serce i układ krążenia, sprawny układ ruchu, niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko chorób kardiologicznych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, osteoporozy, a także lepsza odporność organizmu,
- poprawa samopoczucia — zmniejszenie stresu, lęku i objawów depresji, lepszy humor, więcej energii i motywacji do działania,
- poprawa funkcji poznawczych — ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi do mózgu, co poprawia pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. Oznacza to, że będziesz w stanie szybciej przyswajać informacje, rozwiązywać problemy i podejmować trafniejsze decyzje,
- zwiększenie poziomu energii — regularna aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin, czyli hormonów szczęścia. Endorfiny zwalczają zmęczenie i dodają ci energii, dzięki czemu będziesz bardziej aktywny i zaangażowany w swoje obowiązki zawodowe,
- redukcja stresu — stres to wróg produktywności, a ćwiczenia fizyczne to naturalny sposób na jego zwalczenie i obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Dzięki temu będziesz bardziej odporny na presję i napięcia związane z pracą.
W pracy bardzo ważną rolę odgrywa też kreatywność i innowacyjność. Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Lorenzę S. Colzato i współpracowników, to właśnie krótkie i mniej intensywne ćwiczenia dużo bardziej sprzyjają wzmocnieniu tych zdolności, niż wyczerpujący trening. Tym samym to właśnie aktywność fizyczna w pracy, a nie intensywne treningi na siłowni mogą pozytywnie wpłynąć na rozwój projektów i realizację zadań, którymi zajmujesz się zawodowo. Nie znaczy to, że nie warto chodzić na siłownie, ale jeśli miałbyś to robić rzadko, to lepiej pozostań przy krótkich ćwiczeniach możliwych do wykonania w pracy.
Jak pogodzić pracę z aktywnością fizyczną?
Nawet jeśli Twoja praca wiąże się z siedzeniem przy biurku przez większość dnia, nie oznacza to, że musisz rezygnować z ruchu. Istnieje wiele sposobów na to, aby włączyć ćwiczenia do swojego dnia, choćby ten wypełniony był pracą i obowiązkami. Możesz to zrobić na dwa sposoby, a gdy wykorzystasz oba, aktywność fizyczna w pracy przyniesie ci naprawdę sporo korzyści, o którym mowa była wcześniej.
Aktywność fizyczna w pracy
Wstań i poruszaj się co 30-60 minut
Zamiast siedzieć cały czas w jednej pozycji, regularnie wstawaj i wykonuj proste ćwiczenia rozciągające, np. skłony, wykopy, przysiady i krążenia ramionami oraz nadgarstkami.
Pracuj na stojąco
Jeśli to możliwe, zainwestuj w biurko regulowane na wysokość lub korzystaj ze specjalnego stojaka. Praca na stojąco pozwala spalić więcej kalorii i poprawić postawę ciała.
Ćwicz przy biurku
Istnieje wiele prostych ćwiczeń, które można wykonywać przy biurku, np. przysiady, unoszenia na podłokietnikach, unoszenie nóg. Wykorzystaj przerwy na kawę na krótkie treningi.
Korzystaj z aplikacji i narzędzi online
Istnieje wiele aplikacji i stron internetowych oferujących krótkie treningi i ćwiczenia, które można wykonywać w ciągu dnia. Zwykle trwają od kilku do kilkunastu minut, jednak nie musisz wykonywać wszystkich. Wybierz te, które najbardziej ci odpowiadają i włącz przypomnienie, które na chwilę wyrwie cię z siedzenia przed monitorem.
Spaceruj podczas rozmów telefonicznych
Wykorzystaj czas, gdy rozmawiasz przez telefon, aby spacerować. Możesz zadzwonić do klienta lub kolegi i jednocześnie czerpać korzyści ze spaceru.
Aktywność przed i po pracy
Aktywny transport
Jeśli to możliwe, wybierz aktywne formy transportu, takie jak rower czy piesze przechadzki, zamiast samochodu lub transportu publicznego. To świetny sposób na włączenie aktywności do codziennej rutyny. Możesz też parkować samochód jak najdalej od wejścia do biura, by w ten sposób zapewnić sobie dodatkową dawkę ruchu.
Schody zamiast windy
Chodzenie po schodach zwiększa przepływ krwi do mózgu, co dostarcza mu więcej tlenu i glukozy. Te niezbędne składniki odżywcze są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, co oznacza lepszą pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się.
Ćwiczenia w czasie przerw w pracy
Wyjście na spacer
Zamiast spędzać przerwę na lunch przy biurku, wyjdź na krótki spacer. Świeże powietrze i ruch dotlenią twój mózg i poprawią samopoczucie.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu
Jeśli masz taką możliwość, wykorzystaj przerwę na lunch na krótkie ćwiczenia na świeżym powietrzu. To może być krótki jogging, jazda na rowerze, czy też ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu na siłowni plenerowej.
Włączenie się do aktywności grupowych
Jeśli w twojej firmie organizowane są zajęcia sportowe, np. squash, pilates, czy fitness, dołącz do nich. To świetny sposób na integrację z zespołem i zadbanie o kondycję.
Warto pamiętać, że nawet najmniejsza aktywność fizyczna może przynieść korzyści dla zdrowia i wydajności w pracy. Wystarczy znaleźć chwilę na jej włączenie do codziennej rutyny, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem i większą wydajnością. Jeśli pracujesz z ludźmi, którzy podobnie jak ty chcą zadbać o swoją kondycję, sprawność narządu ruchu i zwiększyć wydajność, ćwiczcie razem i spędzajcie aktywnie przerwy w pracy. Dzięki temu trudniej wam będzie odpuścić sobie aktywność fizyczną w pracy, gdy pojawi się zniechęcenie, czy też pokusa, by ten czas spędzić na przeglądaniu mediów społecznościowych w telefonie.
