Regularna aktywność fizyczna może przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Ważne jednak, by dostosować ją do swoich możliwości i celów, co pomoże ci zminimalizować ryzyko urazów. Dlatego, zanim wybierzesz odpowiednią formę ćwiczeń, sprawdź, jak duże jest ryzyko kontuzji i co możesz zrobić, by je zminimalizować. Odpowiedzią na twoje potrzeby może być trening funkcjonalny, naśladujący codzienne czynności oraz poprawiający stabilność, równowagę i czucie głębokie.
Czym różni się trening funkcjonalny od klasycznego treningu siłowego?
Jeśli zależy ci na zadbaniu o formę wszystkich grup mięśniowych i wzmocnieniu poszczególnych części układu ruchu, dobrym wyborem będzie trening funkcjonalny. Angażuje on mięśnie głębokie i stabilizujące, a do tego stawia na ruchy różnych części ciała. Podczas ćwiczeń aktywować będziesz najważniejsze stawy i mięśnie stabilizujące oraz wzmocnisz równowagę, koordynację i czucie głębokie. Możesz do tego wykorzystać akcesoria treningowe w postaci taśm i piłek lekarskich albo oprzeć ćwiczenia na ciężarze własnego ciała. Wiele z nich naśladuje codzienne czynności, co oznacza, że trening funkcjonalny nie tylko wzmocni twoje ciało, ale też zmniejszy ryzyko urazów, do których zwykle dochodzi w domu lub w pracy.
Gdybyś jednak chciał skupić się na zwiększeniu siły i masy tylko wybranych mięśni, wówczas lepszym wyborem będzie klasyczny trening siłowy. W tym przypadku warto skorzystać z przeznaczonych do tego sprzętów, maszyn siłowym, hantli i sztang.
Jak trening funkcjonalny poprawia stabilizację, równowagę i koordynację?
Stabilizacja, równowaga i koordynacja to niejako trzy filary, na których możesz oprzeć profilaktykę urazów w codziennym życiu.
Ćwiczenia funkcjonalne, stabilizacyjne, wzmacniające i mobilizacyjne, to elementy treningu medycznego, który pomoże ci łagodnie przejść od terapii ruchowej do aktywności sportowej lub tej związanej z codziennym życiem.
Umów się na konsultację i skorzystaj z doświadczenia naszych specjalistów
Stabilizacja
Jeśli chcesz bez problemu wykonywać czynności statyczne, bezpiecznie się poruszać po schodach, czy przenosić ciężkie przedmioty, powinieneś zadbać o mięśnie głębokie tułowia (core). W ten sposób wzmocnisz i ochronisz przed przeciążeniem kręgosłup oraz unikniesz kompensacji w innych częściach ciała. Ograniczysz też ryzyko urazu stawu kolanowego i skokowego. Trening ukierunkowany na stabilizację pomoże ci również w utrzymywaniu prawidłowej postawy, kontrolowaniu własnego ciała i poprawie wytrzymałości.
Równowaga
Ćwiczeń na równowagę nigdy za wiele, co przyda ci się nie tylko w młodości, ale też zaowocuje większą pewnością podczas poruszania się, gdy będziesz w starszym wieku. Tego rodzaju trening działa zarówno na mięśnie stabilizujące, jak i na układ nerwowy. Odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń poprawia zmysł równowagi i czucie głębokie, co przydaje się podczas wykonywania różnych czynności w codziennym życiu.
Koordynacja ruchowa
Płynniejsze i bardziej świadome ruchy to zasługa wielu stawów i grup mięśniowych, które pomagają w uzyskaniu pełnego zakresu ruchu i zwiększają bezpieczeństwo podczas poruszania się. Trudniej tym samym o potknięcia i inne błędy ruchowe prowadzące do urazów.
Trening funkcjonalny a kontuzje – jaki błędy mogą doprowadzić do urazów
Chociaż trening funkcjonalny oferuje wiele korzyści, nie oznacza to, że jest całkowicie wolny od ryzyka. Do najczęstszych błędów należy:
zła technika wykonywania ćwiczeń
Jeśli chcesz odnieść jak największe korzyści z wykonywanych ćwiczeń, skup się nie tylko na ilości powtórzeń czy serii. O wiele ważniejsze może się okazać ich prawidłowe wykonywanie, dlatego powinieneś zadbać o to już na samym początku. Błędy możesz popełniać nie tylko w bardziej skomplikowanych zestawach. Również przysiady można wykonywać nieprawidłowo, co z czasem może skutkować mikrourazami i przeciążeniami stawu kolanowego.
niedostosowanie obciążenia i stopnia trudności ćwiczeń do aktualnych możliwości
Za szybkie zwiększanie obciążenia podczas ćwiczeń może skutkować przeciążeniem ścięgien i mięśni oraz urazami kręgosłupa i stawów obwodowych. I choć sam trening funkcjonalny należy raczej do tych bezpiecznych, to ryzyko urazów nie jest tu zerowe. Dlatego lepiej zacząć od ćwiczeń z obciążeniem masy własnego ciała.
Stopniowanie powinno też dotyczyć poziomu zaawansowania ćwiczeń. Mowa tu między innymi o zmianie zakresu ruchu, czy warunków, jak choćby rozpoczęcie ćwiczenia równowagi od razu z zamkniętymi oczami.
Przeczytaj także:
Fizjoterapia w sporcie — dlaczego jest taka ważna
Fizjoterapia w sporcie to jeden z najważniejszych elementów, który pomaga wszystkim zawodnikom w osiąganiu wybitnych wyników. Na czym dokładnie polega ta pomoc?
rezygnacja z rozgrzewki i rozciągania
Brak rozgrzewki sprawia, że twoje mięśnie i stawy są nierozgrzane, sztywne i mają ograniczony zakres ruchu. Dlatego błędem jest przechodzenie od razu do właściwego treningu. Podobnie po jego zakończeniu nie powinno zabraknąć ćwiczeń rozciągających, które sprzyjają regeneracji i uspokojeniu poszczególnych części narządu ruchu.
Jak łączyć trening funkcjonalny z innymi formami aktywności?
Trening funkcjonalny nadaje się zarówno jako samodzielna forma aktywności, jak i uzupełnienie innych dyscyplin. Łączenie różnych rodzajów ćwiczeń pomoże ci osiągać jeszcze lepsze cele treningowe i ograniczać ryzyko urazów.
W praktyce oznacza to, że możesz w tygodniu przeznaczyć na przykład:
- 3 dni na wybrane ćwiczenia wchodzące w skład treningu funkcjonalnego,
- 2 dni na ćwiczenia kardio, które wzmocnią twoją ogólną wytrzymałość oraz pozytywnie wpłyną na układ oddechowy i krążenie,
- 1 dzień zadbać o mobilność i zwiększyć tym samym zakres ruchu oraz elastyczność mięśni i stawów,
- 1 dzień na regenerację i odpoczynek.
Trening funkcjonalny ustabilizuje i wzmocni twoje ciało, co przyda ci się w trakcie treningu siłowego, a dopełnieniem będą ukierunkowane na zwiększenie zakresu ruchu ćwiczenia mobilizacyjne. Pamiętaj tylko, by zawsze dostosowywać poziom trudności i obciążenia do twoich aktualnych możliwości kondycyjnych.
FAQ
Jak najbardziej. Dzięki niemu osoby starsze mogą wzmocnić zmysł równowagi, siłę i sprawność niezbędną do codzienne funkcjonowania. Regularnie wykonywane ćwiczenia zmniejszą ryzyko upadków i poprawią sprawność motoryczną. To wszystko zaś przełoży się na pewniejsze poruszanie się podczas wykonania codziennych czynności.
Wiele zależy od poziomu twojego zaawansowania, gdy chodzi o aktywność fizyczną. Na początku wystarczy, że będziesz ćwiczyć co drugi dzień z dodatkowym dniem na regenerację w ramach każdego tygodnia treningowego.
Trening funkcjonalny nie wymaga specjalistycznego sprzętu. Podczas wykonywania większości ćwiczeń wystarczy, że wykorzystasz ciężar własnego ciało. Możesz jednak używać hantli, gum oporowych i piłki lekarskiej.
Źródła:
- www.bodybalanceboulder.com/blog/the-benefits-of-functional-training-for-injury-prevention-in-athletes
- www.lifefitness.com.au/difference-between-functional-and-traditional-strength-training/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- unbrokenstore.com/pl/blog/cwiczenia-stabilizacyjne-podstawy-treningu-stabilizacyjnego-1649065200.html
- consensus.app/questions/principles-functional-training-applied-enhance-daily/
- myultimatefitnesscentre.com/how-many-times-a-week-should-i-do-functional-training-your-ideal-weekly-plan/
