Bieganie na bieżni a stawy – czy jest bezpieczniejsze od biegania w terenie

Bieganie to jedna z prostszych form aktywności, co nie znaczy, że nie wpływa na poszczególne części narządu ruchu, w tym na twoje stawy. Jeśli chcesz biegać regularnie i zastanawiasz się, czy lepsze będzie bieganie w terenie, czy też na bieżni treningowej, warto wiedzieć, czym różnią te obie formy popularnej dyscypliny sportowej. Zwłaszcza gdy chcesz zminimalizować ryzyko urazów i odnieść jak największe korzyści. Oto zależności na linii bieganie na bieżni a stawy oraz bieżnia vs asfalt. Z pewnością przyda ci się też wiedza na temat obuwia do biegania na bieżni i w terenie.

Różnice w amortyzacji i biomechanice biegu

Jeśli choć raz miałeś okazję biegać na bieżni treningowej, z pewnością odczułeś różnicę, gdy twoje stopy dotykały podłoża. Tym, co mogło zwrócić twoją uwagę, jest amortyzacja, która na bieżni jest zdecydowanie większa w porównaniu choćby z asfaltem czy drogą szutrową. W przypadku bieżni pochłanialność wstrząsów i redukcja siły uderzenia stopy o podłoże jest największa w porównaniu do naturalnej nawierzchni, sztucznej murawy czy bieżni lekkoatletycznych, co korzystnie wpływa na twoje stawy. I choć niektóre bieżnie wyposażone są w pasy o różnych poziomach amortyzacji, to nigdy nie uda ci się odwzorować warunków panujących w naturalnym środowisku.

Podobnie jest, gdy chodzi o biomechanikę biegu. Bieganie na bieżni treningowej jest bardziej przewidywalne, wolne od przeszkód i powtarzalne, co dość szybko pozwala uzyskać jednostajny rytm. Pomaga to również w zachowaniu prawidłowej techniki i kontroli obciążenia podczas całego treningu.

Wpływ podłoża na kolana, biodra i kręgosłup

Bieganie po asfalcie lub innej twardej nawierzchni wiąże się z większym obciążeniem dla kości, mięśni i stawów. Łagodniejszy wpływ może mieć wybór trasy, która biegnie przez las, co jednak znacznie zwiększa ryzyko urazów w postaci skręcenia czy zwichnięcia stawów. Dlatego w przypadku problemów ze stawami kolanowymi i biodrowymi oraz kręgosłupem, lepszym wyborem będzie bieganie na bieżni. Możesz tu kontrolować zarówno stopień amortyzacji, jak i tempo oraz jakość ruchu.
Z drugiej strony jednostajny i powtarzalny ruch na bieżni może skutkować przeciążeniami kolan i bioder.

Rekonstrukcja więzadła krzyżowego

Zerwanie więzadeł krzyżowych do jeden z poważniejszych urazów w obrębie stawu kolanowego.
Jeśli go doznałeś, jak najszybciej umów się na konsultację ortopedyczną. Nasi specjaliści przeprowadzą badania i zaplanują skuteczną formę leczenia niezbędną do odzyskania optymalnej sprawności w kolanie.

Również, gdy chodzi o kręgosłup, nie jest obojętne, po jakiej nawierzchni biegasz. Choć na bieżni redukujesz siłę uderzenia o podłoże i ograniczasz przenoszenie wstrząsów do kręgosłupa, to biegając po asfalcie czy leśnej drodze w zróżnicowany sposób aktywujesz mięśnie stabilizujące i zmniejszasz ryzyko przeciążeń.

Dlatego w przypadku braku konkretnych przeciwwskazań, najlepszym rozwiązaniem wydaje się być rotowanie bieganiem po różnych podłożach. Dzięki temu nie przeciążysz tylko jednej grupy mięśniowej, zwiększać będziesz ogólną kondycję i zaangażujesz różne partie ciała.

Jak bieżnia pomaga w kontrolowaniu tempa i obciążenia?

Kontrola tempa i obciążenia to jeden z głównych atutów bieżni treningowej. Bez problemu możesz stopniować sobie:

• długość trasy,
• czas trwania ćwiczeń,
• prędkość, z jaką biegniesz,
• nachylenie podłoża, co pozwala ćwiczyć podbiegi, naśladować opór powietrza i wymusić biomechanikę biegu zbliżoną do tej w warunkach naturalnych.

Bieżnia dobrze sprawdza się w sytuacji, gdy po kontuzji chcesz odzyskać kondycję, ale nie możesz się forsować. W ramach rehabilitacji możesz stopniowo zwiększać obciążenie i wydłużać czas biegu. Do tego bieżna pozwala na trening niezależnie od warunków panujących na zewnątrz, co mogłoby zaburzyć codzienną rutynę.

Wskazówki dotyczące techniki biegania w pomieszczeniu

Nie tylko w terenie, ale też na bieżni powinieneś dbać o profilaktykę urazów i przeciążeń. W tym celu:

• rób krótsze kroki, co pozwoli ci zmniejszyć uderzenie o podłoże i tym samym będzie łagodniejsze dla twoich stawów,
• utrzymuj właściwą postawę ciała – patrz przed siebie, nie trzymaj się poręczy oraz utrzymuj rozluźnione ramiona,
• biegaj po środkowej części bieżni, by zachować naturalny zakres ruchu,
• ustaw nachylenie bieżni na poziomie 1-1,5%, co pozwoli lepiej odwzorować bieg w terenie.

Dobór obuwia i rozgrzewka przed treningiem

Nawet jeśli chcesz tylko przez chwilę pobiegać na bieżni, nie rezygnuj z rozgrzewki i za każdym razem wkładaj buty do biegania (choć bieganie boso też może mieć swoje zalety, ale pod pewnymi warunkami).
W ramach rozgrzewki możesz wykonać kilka ćwiczeń dynamicznych, w tym krążenia ramion, wymachy nóg, lekki trucht, wykroki z rotacją, krążenie bioder, pajacyki i skipy.

Bieganie – komu może pomóc w rehabilitacji?

Bieganie w rehabilitacji – kiedy można zacząć biegać po urazie lub operacji? Jak wdrożyć bieganie jako element rehabilitacji po zabiegu?

Gdy chodzi o obuwie, wybierz takie, które ma cieńszą podeszwę, dobrą amortyzację i oddychającą cholewkę. Pamiętaj też o regularnej wymianie obuwia, gdyż z czasem traci ono swoje właściwości amortyzacyjne.

FAQ

Źródło:

• www.decathlon.pl/c/htc/bieganie-boso-po-plazy-sniegu-i-biezni-zalety-i-wady-tej-metody_9143f834-ac9b-4928-a0a1-075c49680225
• www.pitpatfitness.com/Is-Running-Bad-for-Your-Knees.html
• www.asics.com/ie/en-ie/running-advice/running-on-treadmill-vs-outside/
• www.mdpi.com