Ból pleców może mocno utrudnić codzienne funkcjonowanie. Zwłaszcza gdy nie jest to tylko rzadki epizod, ale ból przewlekły, z okresami nasilenia. Jeśli tak właśnie się dzieje, należy skonsultować się lekarzem, który przeprowadzi niezbędne badania i znajdzie przyczynę.
Jak zawsze jednak warto inwestować czas w działania profilaktyczne. Te mogą zarówno zmniejszyć ryzyko poważniejszych zmian w obrębie kręgosłupa, jak i złagodzić dolegliwości, które już zdążyły się pojawić. Pomocne w tym mogą się okazać proste ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym. Nie wymagają wiele miejsca, a jedyne, czego potrzebujesz, to kilka minut wolnego czasu i konsekwencja w regularnym ich wykonywaniu.
Możliwe przyczyny bólu pleców w odcinku piersiowym
Zanim poznasz proste ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym, sprawdź, jakie mogą być przyczyny, które zwykle stoją za bólem twoich pleców. W wielu przypadkach wystarczy zmiana stylu życia, codziennych nawyków, czy też bardziej świadome wykonywanie pewnych czynności, by dolegliwości ustąpiły lub znacznie się zmniejszyły.
Przeczytaj także: Jak zapobiegać bólom kręgosłupa
Dobra wiadomość jest taka, że za ból pleców w odcinku piersiowym o wiele częściej odpowiada niezdrowy styl życia, niż poważne choroby kręgosłupa. Oznacza to, że działania profilaktyczne będące konsekwencją wprowadzenia konkretnych zmian, mogą skutecznie zmniejszyć dolegliwości bólowe, których doświadczasz.
Ból pleców w odcinku piersiowym może być spowodowany między innymi przez:
- siedzący tryb życia, któremu towarzyszy niewłaściwa pozycja,
- znikomą aktywność fizyczną lub zupełny jej brak,
- dźwiganie na plecach dużych ciężarów,
- zajmowaną przez wiele godzin obciążającą kręgosłup, pochyloną pozycję ciała,
- otyłość i nadwagę,
- bardzo duże piersi, które stanowią poważne obciążenie dla kręgosłupa,
- wady postawy,
- złą technikę przy wykonywaniu ćwiczeń,
- osteoporozę.
Zmiana nawyków i proste ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym
Nieświadome i powtarzane codziennie czynności, które źle wpływają na kondycję twojego kręgosłupa to pierwsze, co powinieneś zmienić. Tym bardziej że nie wymagają rewolucji w twoim życiu, a jedynie pewnych modyfikacji. Poza tym, gdy spojrzysz na korzyści, do jakich należy zdrowy kręgosłup i wolne od bólu plecy, z pewnością łatwiej ci będzie wytrwać w codziennym stawianiu małych kroków i wyrabianiu zdrowych nawyków.
Zmiana nawyków
Jeśli chcesz jak najrzadziej doświadczać bólu pleców:
- zadbaj o ergonomiczny fotel i odpowiednie ustawienia biurka oraz osprzętu komputerowego, z których korzystasz przez wiele godzin każdego dnia,
- zapoznaj się z właściwą techniką podnoszenia i przenoszenia dużych ciężarów,
- zainwestuj w dobrej jakości materac, który nie tylko nie zaszkodzi twojemu kręgosłupowi, ale też pomoże mu odpocząć i zregenerować się po całym dniu,
- skorzystaj z pomocy dietetyka w celu zrzucenia nadmiaru kilogramów,
- rozważ zabieg zmniejszania piersi, gdy te powodują nieustanny ból pleców,
- wprowadź więcej ruchu do swojego codziennego życia, również w trakcie przerw w pracy,
- dbaj o świadomą i prawidłową postawę ciała,
- używaj poduszki sensomotorycznej w trakcie siedzenia.
Ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym i na ból stawu ramiennego
Ćwiczenia, aby były skuteczne, nie muszą być skomplikowane i czasochłonne. Największe korzyści przynoszą wtedy, gdy są wykonywane prawidłowo i regularnie.
Zadbanie o piersiowy odcinek kręgosłupa jest ważne nie tylko ze względów profilaktyki bólowej pleców. Istotne jest też ze względu na udział mięśni grzbietu oraz stawów kręgosłupa w codziennych problemach barku. W dolegliwościach bólowych stawu ramiennego bardzo często zależy nam na szybkim działaniu przeciwbólowym. I tutaj ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym również bardzo w tym mogą pomóc.
Zwykle bólowi pleców w tym odcinku i bólowi barku towarzyszy przyjmowanie charakterystycznej postawy ciała. To zwykle uniesiony do góry i wysunięty do przodu bark oraz rotacja wewnętrzna. Celem ćwiczeń będzie osiągnięcie prawidłowej postawy, to znaczy opuszczenie barku, luźna pozycja i ściągnięcie łopatek. Tak, aby nie wywołać napięcia w przednich strukturach.
Oto parę ćwiczeń, które możesz wykonać we własnym zakresie.
Mobilizacja na boksie
W domu możesz wykonać to ćwiczenie na krześle lub na rogu kanapy. Usiądź na jej brzegu i wykonuj naprzemiennie skłon do boku. Miednica powinna być stabilna, aby wyłączyć odcinek lędźwiowy w tym ruchu. Z każdym powtórzeniem staraj się pogłębiać skłon tylko tak, jak pozwala ci na to zakres ruchu.
Rolowanie na piłeczce
Połóż się na plecach i podłóż w okolicy łopatki piłeczkę do rolowania. Następnie przemieszczaj się na niej powolnym i kontrolowanym ruchem.
Gdy tylko w którymś miejscu czujesz większe napięcie, zatrzymuj się tak, aby osiągnąć rozluźnienie. Jeżeli czujesz ból w stawie ramiennym, możesz przytrzymać bolącą rękę przy pomocy drugiej, tak aby cię nie bolała.
Jeżeli natomiast ból jest zbyt mocny w pozycji leżącej, wówczas możesz wykonać te ćwiczenia również przy ścianie.
Rolowanie mięśni przykręgosłupowych przy pomocy rollera duoball
Połóż się na macie tak, by roller duoball znalazł się pod kręgosłupem, a wyrostki kolczyste między piłeczkami rollera. Następnie poruszaj się w górę i dół na macie. Ręce ułóż na klatce piersiowej, aby nie wywoływać bólu w stawie ramiennym.
Wersja zaawansowana
Unieś miednicę i przesuwaj się nadal góra-dół. Pilnuj, aby nie oderwały się stopy. Dla poprawienia mobilizacji możesz założyć ręce za głowę. Po rolowaniu konkretnych mięśni, gdy wyczujesz napięcie w danych strukturach, możesz przejść do mobilizacji segmentarnej.
Mobilizacja segmentarna
Połóż się na wałku do rolowania podłożonym w miejscu, w którym czujesz zwiększone napięcie i sztywność. Dłonie ułożone w koszyczek podłóż z tyłu głowy i staraj się odgiąć do tyłu, nie odrywając ani miednicy, ani stóp.
Następnie przejdź segment wyżej i wykonaj ponowny ruch.
Jeśli bolą cię nie tylko plecy, ale też staw ramienny, połóż ręce równolegle do siebie na klatce piersiowej.
Mobilizacja rotacji w pozycji leżącej
Połóż się na boku. Nogi lekko zgięte, nieruchome, ułożone jedna na drugiej. Ręce wyciągnięte przed siebie i ułożone jedna na drugiej, stykające się dłońmi. Ćwiczenie polega na zrotowaniu jak najbardziej za siebie ręki leżącej na górze. Możesz przy tym starać się odprowadzać ją wzrokiem, bez zmieniania pozycji miednicy.
Gdyby to ćwiczenie okazało się zbyt trudne w pozycji leżącej, możemy je wykonać przy ścianie.
Jak widzisz, ćwiczenia na ból pleców w odcinku piersiowym nie są skomplikowane, a mogą ci przynieść dużą ulgę. Możesz je też wykonywać w ramach profilaktyki, by zadbać w ten sposób o piersiowy odcinek kręgosłupa.
