Gdy nie doszło do żadnego urazu, a pomimo to czujesz ból w kolanach, możesz się zastanawiać, co może być jego przyczyną. To jednak nie jedyne pytanie, jakie powinieneś sobie w takiej sytuacji zadać. Równie ważne jest to, które dotyczy profilaktyki zdrowotnej twoich stawów. Co możesz zrobić, by nie tylko uwolnić się od bólu, ale też by problemy z kolanami więcej się nie pojawiały?
Co może być przyczyną bólu kolana?
Chodzi głównie o sytuacje, w których nie upadłeś, nie zderzyłeś się z nikim w trakcie uprawiania sportu, czy też nie doszło do nagłego skręcenia w stawie kolanowym. W takich bowiem sytuacjach od razu umawiasz się do lekarza, by sprawdził, jak poważnego urazu doznałeś. W innym przypadku zaniedbanie może spowodować znaczne ograniczenie ruchomości oraz wywołać stan zapalny w stawie kolanowym.
Co, jednak jeśli w obrębie kolan nie pojawił się żaden obrzęk, ani nie doszło do mechanicznego urazu, a mimo to boli?
Problemy z kolanami w takiej sytuacji mogą mieć kilka przyczyn. Do najczęstszych z nich należą:
- obciążająca stawy kolanowe praca fizyczna,
- wielogodzinna praca w pozycji stojącej,
- nadwaga, która powoduje przeciążenie kończyn dolnych,
- częste chodzenie w butach na wysokim obcasie,
- spędzanie długiego czasu w pozycji siedzącej ze zgiętymi kolanami.
Zwykle wystarczy zmiana stylu życia lub wprowadzenie urozmaicenia w zajmowanych pozycjach, by dyskomfort lub ból minął. Jeśli jednak nie ustępuje, skonsultuj się z ortopedą lub fizjoterapeutą, którzy zdiagnozują przyczynę twoich dolegliwości i zalecą odpowiednie leczenie oraz rehabilitację.
Proste ćwiczenia na problemy z kolanami
Nie czekaj, aż kolana zaczną cię boleć. Skup się raczej na tym, jak zadbać o stawy kolanowe, aby służyły ci bez bólu jak najdłużej. Szczególnie powinieneś się zatroszczyć o mięśnie, które je otaczają. Wśród nich najważniejszym jest mięsień czworogłowy uda. Znajduje się on z przodu i jest prostownikiem kolana. Z tyłu natomiast, niemniej ważną grupą są antagoniści do tego mięśnia, czyli mięśnie zginające kolano. Należy do nich mięsień:
- prosty uda,
- półścięgnisty,
- półbłoniasty.
Wzmacniając te mięśnie, chronisz swój staw kolanowy. A ponieważ dla prawidłowego funkcjonowania stawów bardzo ważny jest ruch, wprowadź do swojego codziennego życia nawyk wykonywania kilku prostych ćwiczeń. Nie potrzebujesz do tego ani dużo miejsca, ani wiele czasu.
Ćwiczenie 1.
Ułóż się na brzuchu, zegnij nogę w kolanie i chwyć za stopę. W miarę możliwości przyciągnij ją do pośladka i przytrzymaj przez kilka sekund.
Jeśli jednak nie czujesz w tej pozycji rozciągania, ułóż się na boku. W tej pozycji noga ćwicząca je na górze. Chwyć ją za stopę i przyciągaj do pośladka, aż poczujesz rozciąganie i przytrzymaj 10 sekund, po czym rozluźnij. Ważne, aby w czasie rozciągania nie czuć bólu w okolicy rzepki i kolana.
Musisz też pamiętać, aby w tym ćwiczeniu na boku nie robić za dużego wyprostu w odcinku lędźwiowym. Musi on być w miarę w pozycji neutralnej. Staraj się również mocno napinać mięśnie brzucha.
Gdyby natomiast okazało się, że podstawowa pozycja jest dla ciebie niewykonalna, ponieważ nie jesteś w stanie dociągnąć stopy do pośladka, możesz skorzystać z paska od spodni lub szlafroka. Zawiąż go blisko kostki, przełóż przez ramię i chwyć dłonią, a następnie pociągaj i puszczaj naprzemiennie.
W momencie, gdy poczujesz pierwsze rozciąganie z przodu uda, zatrzymaj się. Następnie zrób ruch odwrotny do zginania, czyli próbuj nogę wyprostować. Przytrzymaj napięcie z pomocą paska. Licz do siedmiu i zrób wdech, a z wydechem próbuj jeszcze bardziej przyciągnąć stopę do pośladka. Zatrzymaj się i znów próbuj nogę wyprostować. Licz do siedmiu, wdech, na wydechu znów próbuj przyciągnąć jeszcze bliżej stopę do pośladka.
Zrób to trzy razy. Następnie odpuść i rozluźnij nogę. Całość powtórz 5 razy. Potem zrób to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie 2.
Alternatywnym ćwiczeniem, które pomoże ci rozciągnąć mięsień w okolicy kolana, może być ćwiczenie w pozycji stojącej.
Najlepiej, jeśli będziesz mógł się o coś oprzeć, aby nie doprowadzać do nadmiernego wyprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To może być stół lub blat w kuchni. Stań przed nim w pewnej odległości, pochyl się i połóż na nim rękę. Następnie chwyć jedną nogę i przyciągnij do pośladka. Kręgosłup w tym czasie powinien pozostać w pozycji neutralnej. Trzymaj tak 10 sekund, rozluźnij i powtórz całość kilka razy, po czym zmień nogę.
Ćwiczenie 3.
Ważne jest, aby przykurczone mięśnie również wzmacniać. Najprostszym sposobem będzie ćwiczenie, w którym użyjesz taśmy Thera Band. Zawiń ją pod stopę, mocno trzymaj w dłoniach i rób zgięcie w kolanie. Zginaj jak najmocniej i rób wyprost z oporem spowodowanym przez taśmę.
Pamiętaj, aby kolano i stopa szły w jednej osi. Kolano musi być nad stopą.
Zrób 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą między seriami. Ważne jest, aby twój kręgosłup był prosty i nie doszło do jego wyginania. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
Ćwiczenie 4.
Nie możesz ćwiczyć jedynie mięśnia czworogłowego uda. Ważne jest, aby wzmacniać też tylną taśmę mięśniową. Do tego zaś przyda ci się bardzo proste ćwiczenie.
Ułóż się na plecach, zegnij delikatnie kolana (powyżej 90 stopni), stopy rozstaw na szerokość bioder i oprzyj na piętach. Następnie w takiej pozycji unoś biodra w górę, ciężar ciała przenosząc na pięty. Napnij w tym czasie brzuch i pośladki. Nie rotuj przy tym nóg ani do środka, ani na zewnątrz. Kolana muszą być ustawione równolegle do stóp.
Zrób 10 powtórzeń, chwila przerwy i tak przez 3 serie.
Te ćwiczenia nie tylko będą wzmacniać twoje kolana, ale też nauczą je osiowości.
Ćwiczenie 5.
Zajmij pozycję stojącą. Nogę, którą będziesz ćwiczyć, wysuń do przodu i zegnij lekko kolano. Cały ciężar ciała przenieś na nogę ćwiczącą, kolano trzymaj nad stopą i napnij mięśnie pośladkowe. Przenieś ciężar na tę nogę i oderwij drugą nogę od podłoża. Trzymaj tak 2-3 sekundy i wróć. Zrób 3 serie po 10 powtórzeń. Ważne jest, aby kolano nie leciało do środka. Po 10 powtórzeniach możesz zmienić nogę ćwiczącą.
Ćwiczenie 6.
Kolejnym ćwiczeniem jest popularny przysiad. Zwróć uwagę, abyś wykonywał go prawidłowo. W tym celu stopy rozstaw równolegle na szerokość bioder lub odrobinę szerzej.
Ruch zaczynaj w biodrach, po czym zegnij kolana, a następnie wolno unieś ciało w górę. Pamiętaj, aby trzymać neutralnie lędźwie, mocno napięty brzuch i kolana w osi.
Rób 10 powtórzeń w 3 seriach. Twoje kolana powinny być cały czas nad stopami i nie przekraczać ich długości.
To najprostsze i najłatwiejsze ćwiczenia obejmujące staw kolanowy, które pomogą ci na problemy z kolanami. Ważne jest, abyś wykonywał je regularnie, co pomoże ci skutecznie zadbać o kolana.
Jeśli jednak dolegliwości bólowe są bardzo duże, a tym bardziej, gdy nie ustępują, skonsultuj się z fizjoterapeutą lub ortopedą, który dobierze indywidualne i dopasowane do twoich potrzeb leczenie.
