Do urazu w stawie skokowym może dojść w trakcie zwykłego marszu lub biegu, gdy dynamicznie i źle postawisz stopę na ziemi. Tego typu zdarzeniom dodatkowo sprzyja nierówne podłoże, kiedy to nagle ucieka ci stopa, a ty naciskasz na nią ciężarem swojego ciała. Objawem, który trudno w takiej sytuacji przeoczyć, jest ból nasilający się przy próbie stanięcia na stopie z uszkodzonym stawem skokowym.
Jeśli nie chcesz, aby do tego typu zdarzeń dochodziło częściej, niezbędna może się okazać rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego.
Na czym polega, z jakich elementów się składa i jakie ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie w domu, aby przywrócić pełną sprawność w uszkodzonym stawie skokowym?
Do jakich uszkodzeń może dojść w wyniku skręcenia stawu skokowego?
Pierwsze wrażenie po skręceniu stawu skokowego może być takie, że kości przemieściły się względem siebie. O tym, że coś złego stało się z twoją kostką, świadczy najczęściej obrzęk i utrata możliwości stawania na tej nodze. Z czasem do tych objawów może dołączyć też zwiększenie ciepłoty ciała w uszkodzonym miejscu.
Skręcenie stawu skokowego może być mniej lub bardziej poważne. W najlepszym przypadku doszło do minimalnego uszkodzenia więzadeł, o czym świadczy niewielki ból i sztywność lub jej brak w obrębie kostki.
Jeśli jednak objawy są poważniejsze, mogło dojść do uszkodzenia torebki stawowej, naciągnięcia, naderwania, a nawet do zerwania więzadeł. W takiej sytuacji oprócz obrzęku, silnego bólu kostki i usztywnienia w stawie skokowym, możesz też zauważyć rozległy krwiak i doświadczyć utraty stabilności.
Dużo rzadziej dochodzi do naderwania naczyń krwionośnych, czy też struktur ścięgnistych.
Rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego
Choć samo w sobie skręcenie kostki może się wydawać niegroźnym urazem, to nie powinieneś go lekceważyć. Dlatego warto zarówno skorzystać ze wsparcia rehabilitanta, jak i samodzielnie wykonywać ćwiczenia w domu.
Rehabilitacja z udziałem rehabilitanta
Od tego rodzaju terapii warto zacząć, dzięki czemu dowiesz się, w jakim stanie jest twój staw skokowy i od razu otrzymasz fachową pomoc. Rehabilitant może zastosować terapię manualną, która zmobilizuje staw skokowy oraz zwiększy jego ruchomość i elastyczność otaczających go tkanek.
Inną formą wsparcia, która niesie ze sobą wiele korzyści, jest kinesiotaping. Elastyczne plastry naklejone w okolicy urazu zmniejszą obrzęk, ból i napięcie mięśniowe oraz ustabilizują staw skokowy.
Przeciwbólowo i rozluźniająco na staw skokowy może też zadziałać hydromasaż.
Proste ćwiczenia po skręceniu stawu skokowego, które może wykonywać w domu
Rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego nie powinna się ograniczać do zajęć na sali. W porozumieniu z rehabilitantem możesz, a nawet powinieneś kontynuować je we własnym zakresie w domu. Oto kilka ćwiczeń, które możesz do tego wykorzystać.
Ćwiczenia z piłką
Celem wykonywania tych ćwiczeń jest jak najszybsze po urazie uruchomienie stawu do pracy. Pamiętaj przy tym, że w trakcie ich wykonywania nie możesz czuć ani bólu, ani pewnego rodzaju obręczy na stawie.
Dociskanie piłki stopą
Usiądź na macie i połóż piłkę przy ścianie. Przysuń się na tyle blisko ściany, by przy lekko zgiętej w kolanie nodze, przyłożyć stopę do piłki. Następnie prostując nogę, dociskaj piłkę do ściany i wracaj do pozycji wyjściowej nogi. Wykonaj 3 serie ćwiczenia po 30 takich ruchów. Gdybyś jednak wcześniej poczuł ból, zmniejsz ilość powtórzeń.
Ćwiczenie stabilizacyjne
Połóż się na plecach, nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i unieś do góry tak, by łydka była równolegle ułożona do podłoża. Następnie przyłóż uniesioną stopę do piłki, którą umieść pomiędzy nią a ścianą. Stopa powinna być ułożona prostopadle do piłki. Ćwiczenie polega na dociskaniu piłki do ściany, ale nie może ona latać na boki. Jest to o tyle ważne ćwiczenie, że uruchamia całą stabilizację stawu skokowego. Ruch dociskania i puszczania nacisku wykonuj bardzo powoli. Tu również wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.
Uruchomienie stawu w pełnym zakresie
Usiądź na macie z lekko odchylonym do tyłu tułowiem podpartym na rękach. Nogi ułóż wyprostowane na podłożu. Włóż piłkę między ścianę, a palce stopy, które powinny dotykać piłki mniej więcej w środkowej części. Następnie przesuń delikatnie piętę pod piłkę, aby górna część stopy wygięła się nieco do tyłu. Jeśli poczujesz w tym zakresie ból, wycofaj piętę do zakresu bezbólowego.
W ramach ćwiczenia dociskaj piłę do ściany górną częścią stopy i zwalniaj nacisk.
Ćwiczenia z krzesłem — pozwalają one zwiększyć zakres ruchu stopy
Stań przodem do krzesła w takiej odległości, by po postawieniu stopy na krześle, kąt w kolanie wynosił 90 stopni. Następnie powoli przechyl się do przodu, zginając coraz bardziej kolano i zmniejszając kąt między łydką a stopą. Nachylaj się tylko do momentu poczucia pierwszego oporu w stawie skokowym. Po dojściu do tego punktu wróć do pozycji wyjściowej.
Zwróć uwagę, aby kolano szło w kierunku stopy, a nie na boki.
Wykonaj w ten sposób 3 serie po 40 powtórzeń.
Jeżeli te pierwsze 4 ćwiczenia są dla ciebie bezbolesne, możesz przejść do wykonywania kolejnych ćwiczeń, które charakteryzują się większym obciążeniem.
Nauka pełnego obciążenia na skręconym stawie skokowym z elementem stabilizacji
Stań wyprostowany, z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie przenieś ciężar ciała na nogę, w której doszło do skręcenia stawu skokowego i wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Jeśli nie boli, wytrzymaj tak około 10 sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 15 razy.
Jeśli to ćwiczenie nie powoduje bólu, może zwiększyć stopień trudności poprzez zgięcie zdrowej nogi w kolanie i uniesienie stopy w stronę pośladka. Zwróć uwagę, by miednica nie opadała. Twoje ciało musi być wyciągnięte w górę, jedynie pod lekkim skosem. Brzuch jest nieco napięty, a ty nie odchylasz się do tyłu.
Gdyby i to nie sprawiało ci trudności, możesz w tej pozycji zamknąć oczy.
Jeśli również te trudniejsze ćwiczenia są dla ciebie łatwe, może to oznaczać, że w ciągu dnia poruszasz się bez bólu w stopie. Chyba że nie masz pełnej ruchomości w stawie skokowym. Wówczas powinieneś skonsultować się z fizjoterapeutą, który rozluźni i zwiększy długość tego mięśnia oraz zwiększy mobilność na samym stawie skokowym.
Wynika to z faktu, iż nie zawsze samymi ćwiczeniami jesteś w stanie uzyskać pełną funkcjonalność. Przyczyną tego mogą być zbliznowacenia na stawie i przez to nie masz pełnej ruchomości.
Ćwiczenia dla osób, które chcą uprawiać sport
Jeśli poprzednie ćwiczenia wykonałeś bez bólu i bez odczucia bolesnej obręczy wokół stawu skokowego, możesz dodać kolejne.
Stań prosto i przez chwilę wykonuj szybkie ruchy, jakbyś biegł w miejscu, po czym nagle zatrzymaj się na jednej nodze, z drugą uniesioną ponad ziemią. Wytrzymaj tak 10 sekund i wznów bieg w miejscu. Następnie znów się zatrzymaj, ale tym razem na drugiej nodze, a sąsiednią unieś nad ziemią. Każde zatrzymanie jest co piąty krok.
Wykonaj w ten sposób 2 serie po 50 zatrzymań.
Możesz utrudnić to ćwiczenie poprzez przesuwanie się do boku w trakcie biegu, raz w jedną, raz w drugą stronę, a następnie do przodu i do tyłu.
Istotne jest, aby utrzymać pozycję zatrzymania przed 5-10 sekund.
Jeśli pomimo praktykowania tych wszystkich ćwiczeń, wciąż pojawiają się problemy w obrębie stawu skokowe, skorzystaj z pomocy rehabilitanta. Oceni on stan twojej stopy i podejmie dostosowane do twoich potrzeb działania oraz zabiegu rehabilitacyjne.
Warto też pamiętać, że rehabilitacja po skręceniu stawu skokowego to proces, który w zależności od twojego ogólnego stanu zdrowia, stylu życia i stopnia uszkodzenia, może trwać dłużej lub krócej. Brak tego typu działań z twojej strony może skutkować przewlekłą niestabilnością, co zwiększa ryzyko ponownego skręcenia kostki w zupełnie błahych sytuacjach.