Odpowiednie przygotowanie do sezonu narciarskiego nie zaczyna się tuż przed wyjściem na stok, choć z pewnością wiele osób tak postępuje. Jeśli chcesz wrócić zdrowy i wypoczęty, nie bierz z nich przykładu. Tym bardziej, jeśli w ciągu roku na aktywność fizyczną nie przeznaczasz zbyt wiele czasu. W takiej sytuacji zarówno twoje mięśnie, jak i stawy wymagają wzmocnienia na długo przed dużym wysiłkiem oraz solidnej rozgrzewki tuż przed założeniem nart.
Jeśli więc planujesz w najbliższym czasie odpoczynek w górach, już teraz powinieneś zadbać o odpowiednie przygotowanie fizyczne. Oto kilka wskazówek, które mogą ci w tym pomóc.
Trening przed wyjazdem na narty
Korzyści z dobrego przygotowania do jazdy na nartach staną się nie tylko twoim udziałem, ale też innych narciarzy. Twoja wydolność fizyczna ma bowiem ogromny wpływ na poziom bezpieczeństwa na stoku. Jeśli jest niska, szybciej się zmęczysz, a słaba kondycja od razu wpłynie na sprawność, zwinność i refleks podczas szusowania.
Jeśli nie ćwiczyłeś zbyt wiele w ciągu roku, koniecznie zacznij nie później niż 3 – 6 tygodni przed planowanym urlopem w górach.
Pomocna reguła
Ćwicz zgodnie z regułą 3 x 30 x 130, co w praktyce oznacza aktywność co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 30 minut, wykonując ćwiczenia, które powodują skurcz serca do ok. 130 sk./min. Przy czym ta ostatnia wartość będzie różna w zależności od twojego wieku i ogólnej kondycji fizycznej.
Minimum przygotowania to wysiłek o charakterze tlenowym, czyli ćwiczenia o stałej i umiarkowanej intensywności. Możesz wybrać jazdę na rowerze (również stacjonarnym), pływanie, czy też bieg truchtem.
Aby móc na stoku poczuć się naprawdę pewnie i zwiększyć bezpieczeństwo w trakcie jazdy, nie poprzestawaj na tym.
Zwiększ intensywność
Zadbaj o to, by na tydzień przed wyjściem na stok, zwiększyć intensywność ćwiczeń. Uchroni cię to przed bólami mięśniowymi w pierwszych dniach szusowania i zmniejszy ryzyko kontuzji. W treningu nie powinno zabraknąć ćwiczeń, które skupiają się na mięśniach kończyn dolnych, szczególnie czworogłowych ud, najintensywniej pracujących podczas jazdy na nartach.
Możesz je wzmocnić zbiegając po schodach lub ze stromego stoku, podskakując do głębokiego przysiadu, robiąc przysiady na dwóch lub jednej nodze, czy też przeskakując obunóż przez przeszkodę. Każdorazowo pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce i dostosowaniu obciążeń do swoim możliwości wysiłkowych.
Ćwiczenia, które będziesz wykonywać, powinny doprowadzić do zmęczenia konkretnych mięśni tak, by poczuć je następnego dnia. Nie przejmuj się bólem, bo ten ustąpi po dwóch lub trzech dniach. Dzięki temu unikniesz tego efektu po pierwszym dniu jazdy i będziesz mógł czerpać większą przyjemność z pokonywania kolejnych narciarskich tras.
Rozgrzewka przed wyjściem na stok
To, że przygotowania rozpoczniesz na kilka tygodni przed założeniem nart, nie zwalnia cię z przeprowadzenia solidnej rozgrzewki zanim wyjedziesz na stok. Powinna ona obejmować każdą partię ciała, zaangażowaną podczas zjazdu. Oto propozycja kilku ćwiczeń rozgrzewających przed założeniem nart lub deski snowboardowej.
Zacznij od mięśni nóg i kolan
Twoim nogom przyda się krótki, kontrolowany bieg w butach narciarskich lub snowboardowych, by przyzwyczaić się do ich ciężaru. Następnie w pozycji stojącej, naprzemiennie unoś każdą z nóg. Na koniec rozstaw je nieco i pokręć kolanami trochę kółek w obu kierunkach rozdzielnie i łącznie. Zarówno rozgrzewka jak i wcześniejsze przygotowanie fizyczne jest niezbędne do tego, by zminimalizować ryzyko zerwania więzadeł krzyżowych.
Niemniej ważne są ręce, bark i kark
Zrób krążenia ramionami w przód i w tył, ale nie do zmęczenia, a jedynie dla rozruszania. Choć ich praca w trakcie zjazdu nie jest największa, to dobrze wiesz, że nie zawsze uda ci się utrzymać na nogach. Rozgrzej też ręce w łokciach i nadgarstkach.
Następnie pokręć delikatnie głową, by rozgrzać kark. Potem zegnij ją w przód i w tył oraz do lewego i prawego ramienia. Na naciskaj zbyt mocno, ale kontroluj każdy ruch.
Pamiętaj o plecach i tułowiu
Skręty tułowia na rozstawionych nogach, tak jakbyś chciał sprawdzić co jest za tobą z prawej i lewej strony, powinny nieco obudzić plecy. Dodaj do tego kilka zwykłych skłonów i kilka ze skrętem.
Wszystko to rób z umiarem, traktując bardziej jako przygotowanie do aktywności, niż konkretny trening wybranych partii ciała.
Rozciągnij się
Tego nigdy za wiele, zarówno gdy chodzi o tułów, jak i nogi. Wyciągając naprzemiennie raz jedną, raz drugą rękę nad głową, przechylaj się na boki, pogłębiając każdy taki ruch.
W wykroku z jednym kolanem zgiętym pod kątem prostym, rozciągaj po kilka razy obie nogi. Możesz też wyprostować jedną nogę i skłonić się do stopy postawionej na pięcie. Poczuj rozciąganie z tyłu nóg.
To przygotowanie przed wyjściem na stok niech będzie dokładne. Przyłóż się do każdego z ćwiczeń, bowiem prócz dobrej zabawy i miło spędzonego czasu z przyjaciółmi, liczy się przede wszystkim wasze bezpieczeństwo. Pamiętaj, że zakładając narty lub deskę snowboardową, odpowiadasz nie tylko za siebie, ale też za innych.
