Jeśli zastanawiasz się, czy warto ćwiczyć 5 minut dziennie, zamiast 30 minut tygodniowo, to zdecydowanie lepiej wybrać to pierwsze. A może masz dylemat, czy pić wodę mineralną z dużą zawartością wapnia, magnezu i innych wartościowych składników, czy może ulubiony, słodki napój pomimo dużej zawartości cukru?
Codziennie dokonujemy wielu wyborów, w tym tych, które dotyczą naszego zdrowia. Niestety, rzadko tych dobrych w ramach profilaktyki, a częściej wymuszonych przez chorobę i urazy. Może więc warto zmienić swoje podejście i na początek zadbać o zdrowe kości, by cieszyć się sprawnością fizyczną przez całe życie?
Profilaktyka kości — dlaczego jest taka ważna
Powiedzenie, które jest zbyt często powtarzane, z czasem traci na znaczeniu, a siła jego oddziaływania słabnie. Tak jest między innymi ze znanym stwierdzeniem, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. I choć trudno się z tym nie zgodzić, to wciąż bardziej skupiamy się na tym drugim, jednocześnie zbyt łatwo odpuszczając profilaktykę. W końcu, dlaczego mamy sobie odmawiać przyjemności, zwracać uwagę na dietę, czy rezygnować z siedzącego trybu życia przed telewizorem lub komputerem na rzecz regularnych ćwiczeń?
Niewiedza kosztuje — to kolejne z mądrych i wartościowych powiedzeń, które idealne odzwierciedla brak profilaktyki zdrowotnej. O tym, że zarówno leki, jak i leczenie do najtańszych nie należy, wie każdy, kto od czasu do czasu choruje. Dlatego w tym przypadku jak najbardziej warto zdobyć przynajmniej podstawową ilość informacji na temat sposobów zapobiegania osteoporozie i korzyściach, jakie dzięki temu staną się naszym udziałem.
Poza tym osteoporoza to jedna z groźniejszych chorób, a urazy niskoenergetyczne w starszym wieku, w skrajnych przypadkach mogą doprowadzić do śmierci. A nawet, jeśli tak się nie stanie, to długie tygodnie, a nawet miesiące spędzone na sali szpitalnej oraz w domowym łóżku dalekie są od wizji życia, jaką każdy z nas ma w okresie młodości.
Jak zadbać o zdrowe kości od najmłodszych lat?
Dla kondycji kości w starszym wieku bardzo ważny jest okres młodości i to, jak rodzice zadbają o właściwą dietę dzieci od pierwszych chwil, nawet jeszcze przed ich urodzeniem.
Proces budowy kości
Proces budowy kości i ich przebudowy trwa mniej więcej do 40. roku życia. Ważniejsza jest jednak pierwsza połowa tego okresu, czyli pierwsze 20 lat. Dzięki rosnącej zawartości wapnia, głównego budulca, kości stają się coraz gęstsze. A wiadomo, że im wartość ta jest wyższa, tym mocniejsze będą kości w dalszym życiu, również u jego schyłku.
Dlatego tak ważna jest dieta zarówno matki, jak i dziecka w początkowym okresie rozwoju kości. Nie powinno w niej zabraknąć zarówno wapnia, jak i witaminy D odpowiedzialnej za jego wchłanianie z przewodu pokarmowego oraz w nerkach. Wytwarzana w skórze pod wpływem słonecznego promieniowania UVB, witamina D pomaga też utrzymać właściwe napięcie i kondycję mięśni. Te zaś, jak wiadomo pełnią ważną funkcję w ochronie kości przed złamaniem.
Najwięcej wapnia w kościach zwykle jest między 20. a 40 rokiem życia, co nie jest regułą. Wiele bowiem zależy od diety i czasu spędzanego na słońcu.
Zgubne w skutkach dla zdrowia kości mogą się okazać ubogie w składniki odżywcze diety odchudzające. Często nie ma w nich bowiem produktów bogatych w wapń, fosfor i witaminę D. Stosowane przez młodzież nierzadko skutkują niedożywieniem i tym samym mocno obniżają szczytowy poziom wapnia w ich kościach. To zaś może mieć znaczący wpływ na kondycję układu kostnego w starszym wieku.
Dieta, która pomaga zadbać o zdrowe kości
Bogata w wapń, witaminę C, biało i witaminę D dieta to coś, czego nie powinno zabraknąć najpierw w przypadku mamy, która spodziewa się dziecka lub już urodziła i karmi piersią.
Rodzice powinni też zadbać o zdrowe kości dzieci, gdy te dorastają. Ich dieta powinna być bogata w przetwory mleczne, ryby, dobrej jakości biało i warzywa, a w tym brokuły, kapusta pekińska, kapusta i jarmuż. Wkomponowane w smaczne posiłki mogą stać się ulubionymi i na dobre zagościć na talerzu. Gdy do tego ograniczysz ilość słodkich przekąsek z dużą zawartością cukru, kości twojego dziecka z pewnością mogą czuć się bezpiecznie. To właśnie w dzieciństwie kształtują się najważniejsze nawyki żywieniowe. Dlatego warto pomóc dzieciom w wyrobieniu również tych, które wspierać będą zdrowie ich kości.
Tym bardziej że w wieku dojrzewania dużo trudniej przekonać do wartościowych produktów. Rodzice nie mają też już tak dużego wpływu na to, co ich dzieci jedzą, gdy te są poza domem.
W dorosłym życiu również powinieneś dbać o właściwy poziom wapnia. Gdy zaczyna go brakować, twój organizm potraktuje kości jako zmagazynowane zapasy tego cennego składnika. A to, jak się domyślasz, może skutecznie osłabić kondycję i zwiększać ryzyko osteoporozy. Gdy do tego dojdą używki w postaci nadmiernej ilości kawy, alkoholu i tytoniu, masa kości zacznie spadać.
Czy aktywność fizyczna wpływa na kondycję kości?
Twoje kości to żywe tkanki, w których nieustannie zachodzi proces zwany kościotworzeniem. Biorą w nim udział osteocyty, osteoblasty i osteoklasty. Jedne z nich odpowiadają za niszczenie komórek kostnych, a inne za powstawanie w ich miejscu nowych.
Co wspólnego ma z tym aktywność fizyczna?
Okazuje się, że jakość nowej tkanki kostnej w dużej mierze zależy od stopnia obciążenia, jakiemu kości są poddawane. Tym samym, gdy ćwiczysz i jednocześnie nie doprowadzasz do przeciążeń i mikrouszkodzeń, osteocyty pobudzają osteoblasty do odbudowy kości w wybranych miejscach. Gdy jednak prowadzisz siedzący tryb życia, a aktywność fizyczna jest nikła, dochodzi do większej aktywności osteoklastów i resorpcji kości.
Dodatkową korzyścią płynącą z regularnej i umiarkowanej aktywności fizycznej jest ograniczenie obszarów wzmożonej resorpcji kości i lepsza synteza kolagenu.
Dlatego, jeśli chcesz zadbać o zdrowie kości, twój trening powinien być tak zaplanowany, by na kości działał zarówno odpowiedni nacisk, jak i obciążenie. W ten sposób regularnie będziesz stymulować komórki do kościotworzenia. Zapewnisz też kościom równowagę, gdy chodzi o stosunek utraty masy kostnej do jej odbudowy.
Poza tym ćwiczenia wzmacniają też twoje mięśnie i poprawiają koordynację ruchową, co dodatkowo zmniejsza ryzyko upadków i urazów.
Im wcześniej zaczniesz dbać o zdrowie kości, tym większą masz szansę na ich dobrą kondycję w starszym wieku. Co ważne, nie musisz zawodowo uprawiać sportu, by skutecznie wzmacniać swoje kości. Wystarczą regularne ćwiczenia oporowe i z obciążeniem, a do tego wystarczy wchodzenie po schodach, bieganie, czy też aerobik.
Źródło i inspiracja:
www.jasfood.pl
www.ncez.pzh.gov.pl
