Bezpieczny start z aktywnością przy otyłości powinien uwzględniać wiele różnych czynników. Pierwsza i podstawowa zasada, której powinieneś przestrzegać, to „powoli, ale regularnie”. W praktyce oznacza to bardzo świadome podejście do ćwiczeń i korzystanie ze wsparcia specjalistów. Ruch ma bowiem nie tylko pomagać w redukcji masy ciała, ale też chronić stawy, serce i kręgosłup. Dlatego szczególnie ważna jest współpraca z lekarzem, fizjoterapeutą lub trenerem znającym problematykę otyłości.
Oto kilka wskazówek, które powinieneś wziąć pod uwagę, zanim zaczniesz regularny trening przy otyłości.
Lęk przed ćwiczeniami przy otyłości – z czego może wynikać
Ruch to sposób nie tylko na redukcję masy ciała, ale przede wszystkim na odzyskanie zdrowia i sprawczości.
Wiele osób z otyłością boi się zacząć ćwiczyć, co może mieć różne podłoże, głównie psychologiczne.
Otyłość nie pojawia się z dnia na dzień, co może oznaczać, że regularnego ruchu nie ma w twoim życiu od dłuższego czasu. Każdy dzień opóźnienia w powrocie tylko wzmacnia opór przed zrobieniem pierwszego kroku. Powodów może być wiele.
Do najczęstszych należy strach przed:
- bólem wynikającym z intensywnej aktywności fizycznej – obciążenie stawów i kręgosłupa jest dużo większe u osób otyłych, co może nasilać dolegliwości i tym samym zniechęcać do powtórzenia tego doświadczenia,
- negatywną oceną ze strony innych, w tym osób ćwiczących, na przykład na siłowni czy innych obiektach dla osób aktywnych,
- urazem, którego ryzyko w przypadku osób otyłych jest większe.
Trening przy otyłości może być też sabotowany przez niechęć wobec wyglądu własnego ciała, niezdarności i wynikającego stąd skrępowania. Bardzo możliwe, że przez otyłość czujesz się w pewnym sensie osobą z niepełnosprawnością, co również może być powodem unikania ruchu.
Chcesz zacząć regularnie uprawiać sport, ale nie wiesz, jaką dyscyplinę wybrać, by nie okazała się zbyt obciążająca dla twojego układu ruchu?
Umów się na konsultację do lekarza medycyny sportowej. Z jego pomocą nie tylko zminimalizujesz ryzyko urazów, ale też odniesiesz większe korzyści zdrowotne i lepiej zadbasz o swoje ciało.
To bardzo częste i zrozumiałe lęki. Kluczowe jest, by zacząć powoli, z uwzględnieniem możliwości swojego ciała. Otyłość to nie tylko nadmiar tkanki tłuszczowej, ale też przeciążenie stawów i zmieniona biomechanika ruchu. Do tego często istnieje z nadciśnieniem tętniczym i cukrzycą. Dlatego pierwszym krokiem powinna być konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą, który pomoże dobrać bezpieczną formę aktywności i tym samym wesprze w przełamywaniu oporów wynikających z lęku.
Jakie ćwiczenia należy wdrożyć na początku, aby uniknąć kontuzji?
Na początek rekomendowane są ćwiczenia w odciążeniu, czyli takie, które minimalizują nacisk masy ciała na stawy. I tutaj świetnie sprawdzają się ćwiczenia w wodzie, jazda rowerem stacjonarnym, czy ćwiczenia w pozycji leżącej. To aktywności niskiego ryzyka, ale o wysokiej skuteczności. Pozwalają trenować układ mięśniowy i krążeniowy bez ryzyka przeciążenia.
Zacznij od małych kroków. W praktyce oznacza to ćwiczenia o bardzo niskiej intensywności i krótkim czasie trwania, ale za to regularne, powtarzane codziennie lub co drugi dzień. W miarę, jak zaczniesz odczuwać wzrost siły i możliwości fizycznych, możesz stopniowo zwiększać poszczególny parametry treningu. Obserwuj przy tym dyskomfort w postaci bólu. Ten pojawiający się na drugi dzień po ćwiczeniach jest normalną reakcją organizmu i zwykle ustępuje po 2-3 dniach.
Najczęstsze urazy i przeciążenia u osób z otyłością, które zaczynają ćwiczyć
Najczęściej dochodzi do przeciążenia stawów kolanowych, biodrowych i skokowych, bo to one dźwigają największy ciężar. Często pojawiają się też dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, wynikające z osłabienia mięśni głębokich i nieprawidłowej postawy.
U osób z dużą masą ciała łatwo też o mikrourazy w obrębie ścięgien i więzadeł, zwłaszcza przy zbyt intensywnym początku. Dlatego tak ważne jest stopniowe zwiększanie obciążenia, odpowiednia rozgrzewka i technika. W tym zaś przyda ci się wsparcie fizjoterapeuty lub trenera personalnego.
Porównywanie się do innych ćwiczących – dlaczego nie pomaga osobom otyłym
Rywalizacja, choć bywa motywująca w środowisku sportowym, w kontekście leczenia otyłości może być wręcz szkodliwa. Gdy chorujesz na otyłość, możesz zmagać się nie tylko z nadmierną masą ciała, ale też z niską samooceną. Porównywanie się do innych, szybszych, sprawniejszych, szczuplejszych, może prowadzić do frustracji, poczucia porażki i ostatecznie do rezygnacji z aktywności. Dlatego skup się na indywidualnym progresie. Każdy krok, każda minuta ruchu to sukces. Codziennie bądź lepszy od siebie z poprzedniego treningu.
W terapii otyłości najważniejsza jest konsekwencja, a nie tempo. A najskuteczniejszy trening to ten, który chcesz powtórzyć jutro, a nie ten, który wykonałeś tylko dziś.
Jaki rodzaj aktywności najbardziej wspiera redukcję masy ciała?
Najlepsze efekty daje połączenie dwóch filarów, czyli treningu aerobowego i siłowego.
W spalaniu kalorii i poprawie metabolizmu pomoże ci trening aerobowy, czyli:
- marsz, spacer i nordic walking – zgodnie z zasadą małych kroków zacznij od 5 do 10 minut dziennie i wydłużaj ten czas o kilka minut dopiero w kolejnych tygodniach,
- pływanie i ćwiczenia w wodzie – z jednej strony odciążą stawy, a z drugiej ułatwią zwiększanie wydolności i wzmacnianie mięśni,
- jazda na rowerze stacjonarnym i ćwiczenia na krześle – zwykłe unoszenie nóg i praca ramion z obciążeniem własnego ciała lub z użyciem gum oporowych również przyniesie odczuwalne korzyści i ograniczy dolegliwości bólowe.
Z kolei trening siłowy buduje masę mięśniową, która zwiększa spoczynkowe tempo przemiany materii. Im więcej mięśni, tym więcej energii spalamy nawet w czasie odpoczynku. Dodatkowo warto wprowadzać elementy treningu funkcjonalnego, który poprawia koordynację, równowagę i uczy bezpiecznych wzorców ruchowych. To zaś jest szczególnie ważne przy większej masie ciała.
We wszystkich ćwiczeniach bardzo ważna jest prawidłowa technika ich wykonywania w zakresie bezbólowym. Dlatego warto korzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenera przeszkolonego w pracy z osobami otyłymi.
Przeczytaj także:
Fizjoterapia w leczeniu otyłości — co ćwiczyć, aby schudnąć
Otyłość to choroba przewlekła, która wymaga wsparcia wybranych specjalistów. Jak ważną rolę odgrywa fizjoterapia w leczeniu otyłości?
Jak nie tracić motywacji, gdy nie widać szybkich efektów?
Żyjemy w kulturze natychmiastowych rezultatów, ale ciało potrzebuje czasu, by się zaadoptować. Dlatego warto zmienić perspektywę. Nie ćwicz, żeby schudnąć 10 kilogramów w miesiąc, ale żeby mieć więcej energii, lepiej spać i mniej się męczyć. Redukcja masy ciała to efekt uboczny zdrowego stylu życia, a każdy krok ma w tym duże znaczenie. Warto też szukać wsparcia. Pomocne w utrzymaniu motywacji mogą się okazać grupy treningowe, w tym grono znajomych lub osób, które również zmagają się z nadwagą. Niecenionym wsparciem służą też fizjoterapeuci i dietetycy, którzy na bieżąco monitorują zmiany i korygują zestaw ćwiczeń oraz wielkość i skład posiłków na kolejne tygodnie.
Ruch to nie tylko dodatek do diety, ale też forma terapii. W medycynie sportowej mówi się o ćwiczeniach na receptę, bo odpowiednio dobrany rodzaj ruchu działa jak lek. Poprawia parametry metaboliczne, zmniejsza stan zapalny i reguluje gospodarkę hormonalną. I co najważniejsze, przywraca sprawczość, a to jest bezcenne. Dlatego już dziś zrób pierwszy krok w kierunku zdrowia i odzyskania optymalnej sprawności. To może być umówienie się na wizytę do fizjoterapeuty lub zaproszenie przyjaciół do wspólnych treningów.
Źródła:
