Jeśli chcesz zadbać o swoją kondycję i sprawność, która jest niezbędna w trakcie wykonywania codziennych czynności, wybierz dyscyplinę, rodzaj treningu i zacznij. Amatorskie uprawianie sportu to coś, co może ci przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Jest tylko jeden warunek – twoja aktywność fizyczna powinna być dobrze przemyślana, dostosowana do twoich aktualnych możliwości i oparta na zasadach bezpiecznego trenowania. Co to oznacza w praktyce?
Czym są przeciążenia w sporcie amatorskim?
Gdy sport nie jest głównym zajęciem i na aktywność fizyczną przeznaczasz niewielką ilość czasu, może pojawić się pokusa zbyt szybkiego osiągania ambitnych celów treningowych. Niestety, w sporcie nie ma dróg na skróty i na efekty zwykle trzeba trochę poczekać. Jeśli mimo wszystko zlekceważysz tę ważną zasadę, ryzykujesz nie tylko nagłym urazem, który na pewien czas wykluczy cię z treningów.
Błędy treningowe i lekceważenie sygnałów wysyłanych przez ciało sportowca nierzadko skutkują przeciążeniami, czyli niewielkimi uszkodzeniami mięśni, więzadeł, kości i stawów. Dochodzi do nich, gdy obciążenia, którym są poddawane, przekraczają ich fizjologiczne możliwości.
Te mikrourazy kumulowane przez miesiące, a czasem też lata, doprowadzają do osłabienia wybranych struktur. Zamiast więc wzmacniać swoje ciało, w tym narząd ruchu, regularnie je osłabiasz, aż w końcu dochodzi do złamania zmęczeniowego kości, zapalenia ścięgien i kaletek maziowych, czy zespołów bólowych kolan, bioder, barków i łokci. A to już problemy, obok których nie możesz przejść obojętnie, bo skutecznie uniemożliwiają trenowanie
Naderwanie przyczepu mięśnia Szczecin
Do uszkodzenia mięśni może dojść między innymi podczas uprawiania sportu, gdy zabraknie odpowiedniego przygotowania.
Jeśli intensywnie trenujesz lub doznałeś bezpośredniego urazu i doszło u ciebie do uszkodzenia mięśnia, umów się na konsultację do naszego specjalisty. Lekarz ortopeda przeprowadzi niezbędne badania i zaplanuje skuteczną formę terapii.
Amatorskie uprawianie sportu a ryzyko kontuzji
Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia i jednocześnie chcesz cieszyć się wysportowaną sylwetką oraz bardzo dobrą kondycją fizyczną, musisz uważać na kontuzje. Twoje ciało nie jest odpowiednio przygotowane na bardzo intensywne treningi i może się to skończyć urazem. Gdy do tego:
- ze względu na brak czasu pomijasz rozgrzewkę przed ćwiczeniami i rozciąganie po zakończeniu treningu,
- nie dbasz o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń,
- źle dopasowujesz sprzęt do swoich możliwości,
- lekceważysz sygnały wysyłane przez ciało w postaci bólu, czy porannej sztywności,
ryzyko kontuzji jest jeszcze większe.
Amatorskie uprawianie sportu powinno opierać się na takich samych zasadach, jakie obowiązują zawodowych sportowców.
Oznacza to, że powinieneś:
- zwiększanie obciążenia rozłożyć w czasie - zwykle jest to 10% tygodniowo,
- zawsze wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed i rozciągania po treningu - to 10-15 minut ćwiczeń ukierunkowanych na te partie ciała, które będą najbardziej obciążane i kilka minut na stretching statyczny, który wyciszy organizm i wesprze procesy regeneracyjne,
- dbać o różnorodność ćwiczeń, by nie obciążać tylko kilku wybranych partii ciała,
- od początku zwrócić uwagę na prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, również tych najprostszych, które być może wykonywałeś jeszcze w dzieciństwie,
- regularnie wzmacniać core, czyli mięśnie stabilizujące ciała - pomagają utrzymywać właściwą postawę ciała i chronią kluczowe elementy szkieletu oraz stawy,
- dbać o dobrze zaplanowaną regenerację - przerwy między treningami, odpoczynek, sen to niezbędne elementy każdej aktywności sportowej, również tej amatorskiej,
- dobrze dobierać obuwie, odzież i sprzęt do uprawianej dyscypliny sportowej - pozwoli ci to zminimalizować ryzyko urazów i stabilizować wrażliwe części ciała.
Sygnały ostrzegawcze – kiedy warto zwolnić
Gdy uprawiasz sport amatorsko, twoja kondycja może nie być tak dobra, jak byś chciał. To normalne, że jest słabsza, niż tak, którą posiadają osoby spędzające na treningach wiele godzin niemal każdego dnia. Stąd powinieneś być czujny i zwracać uwagę na sygnały ostrzegawcze wysyłane przez twoje ciało. Wiele z nich mówi, być trochę zwolnił lub dłużej odpoczął.
Przeczytaj także:
Piłka nożna halowa – jak duże jest ryzyko kontuzji
Urazy w piłce nożnej halowej zdarzają się dość często, dlatego powinieneś wiedzieć, co zrobić i na co zwrócić uwagę, by ich uniknąć. Jak zatem powinieneś się przygotowywać do każdego wyjścia na boisko?
Do sygnałów świadczących o tym, że doszło do przeciążenia, należą między innymi:
- rosnące ograniczenie ruchowe w postaci zablokowania lub utraty pełnego zakresu ruchu w wybranym stawie,
- narastający ból, który utrzymuje się po zakończeniu treningu, a nawet po dniu regeneracji,
- poranna sztywność stawów i mięśni utrzymująca się dłużej niż pół godziny,
- obniżenie wydolności pomimo braku zmian w intensywności treningów.
W takiej sytuacji zmniejsz intensywność treningów albo też zrób dłuższą przerwę. Warto też skorzystać z konsultacji u fizjoterapeuty, który od razu sprawdzi, co jest przyczyną doświadczanych przez ciebie objawów. Natomiast zignorowanie ich może doprowadzić do przewlekłego urazu.
Możesz też skorzystać z pomocy trenera personalnego. Przygotuje on dla ciebie odpowiedni program treningowy i poinstruuje cię co robić, by nie dopuszczać do przeciążeń.
FAQ
Jednym ze skutecznych sposobów jest stopniowanie obciążeń. Oznacza to zaczynanie od 2 do 3 treningów w tygodniu i to krótkich oraz niezbyt intensywnych. Dzięki temu powoli przyzwyczaisz ciało do obciążeń i zwiększysz jego naturalne możliwości. Oczywiście każdy trening powinieneś poprzedzić rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Konsultacji medycznej wymaga przede wszystkim ból nagły, ostry, kłujący, który nie słabnie i nie mija po odpoczynku i regeneracji. Dodatkowym wskazaniem do skorzystania z pomocy lekarskiej są inne objawy towarzyszące w postaci obrzęku, zaczerwienienia, czy podwyższenia temperatury.
Jeśli nie masz stwierdzonych poważnych chorób przewlekłych, warto robić podstawowe badania raz w roku. Możesz też skorzystać z pomocy lekarza medycyny sportowej, by lepiej dobrać rodzaj treningów do aktualnych możliwości i celów, które sobie wyznaczysz. Gdyby jednym z nich było zrzucenie dużej masy ciała, zdecydowanie powinieneś wcześniej porozmawiać o tym z lekarzem, by nie narazić się na ryzyko kontuzji spowodowanych przeciążeniami.
Źródło:
- gsu.pl/amatorskie-uprawianie-sportu-jak-zabezpieczyc-sie-przed-kontuzjami/
- medyhelp.pl/profilaktyka-urazow-sportowych-klucz-do-unikania-kontuzji-i-efektywnej-regeneracji/
- bieganie.pl/zdrowie/zlamanie-zmeczeniowe-u-biegaczy-jak-rozpoznac-i-zapobiegac-kontuzji/
- www.praktycznafizjoterapia.pl/artykul/jak-uniknac-urazow-w-sporcie
