Choć urazy na siłowni zdarzają się rzadziej, niż w przypadku innych sportów, w których ryzyko kontuzji jest większe, to ćwiczenia siłowe również nie są od tego wolne. Dlatego niezależnie, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z tego rodzaju aktywnością, czy jesteś stałym bywalcem siłowni, zawsze rób wszystko, by twoje ciało nie doznało uszczerbku na zdrowiu.
Jakie są najczęstsze urazy na siłowni, co może być ich przyczyną i w jaki sposób możesz ich skutecznie unikać?
Do jakich urazów może dojść w trakcie ćwiczeń na siłowni?
Przy budowaniu masy i rzeźbieniu sylwetki istnieje duża pokusa, by cały ten proces przyspieszyć. Sposobów na to jest kilka, a jednym z nich jest zbyt duża intensywność treningów i niezwracanie uwagi zarówno na aktualne możliwości twojego ciała, jak i na jego każdorazowe przygotowanie do ćwiczeń. Skutkiem tego może być:
- przeciążenie stawu barkowego,
- zerwanie mięśnia piersiowego,
- zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia,
- skręcenie stawu skokowego,
- bóle pleców w odcinku lędźwiowym,
- bóle nadgarstków,
- urazy kolan,
- nadwyrężenia mięśni,
- złamania.
Urazy na siłowni — jakie są najczęstsze przyczyny
Często wystarczy wykorzystanie podstawowej wiedzy na temat profilaktyki urazów, by zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia. Tak też jest w przypadku ćwiczeń na siłowni i ryzyka uszkodzenia ciała, do którego może w ich trakcie dojść.
Może to być spowodowane między innymi:
Brakiem dostosowanej do ćwiczeń rozgrzewki
Im większy wysiłek czeka twoje ciało, tym lepsza i dobrze przemyślana powinna być rozgrzewka. Zadbaj o to, by zawierała zarówno elementy kardio, jak i ćwiczenia motoryczne. Możesz w jej trakcie użyć rollerów i gum oporowych. Dostosuj ją też do planowanych na dany trening ćwiczeń i nie żałują na nią czasu. 15 minut to minimum, jakie powinieneś przeznaczyć na zwiększenie ciepłoty ciała, rozluźnienie i uelastycznienie włókien mięśniowych oraz dostarczenie im wraz z krwią odpowiednich składników odżywczych.
Złą techniką wykonywania ćwiczeń
Trenerzy personalni nie bez powodu oferują swoją pomoc wszystkim, którzy rozpoczynają swoją przygodę z ćwiczeniami. Nie musisz z niej korzystać przez cały czas, ale jeśli chcesz, by urazy na siłowni były twoim udziałem jak najrzadziej, nie rezygnuj z niej. W innym przypadku twój trening może nie być wolny od błędów podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie wiesz, jak zapanować nad obciążeniem, twoje ruchy są szarpane lub zbytnio skrócone, a trajektoria ruchu nie odpowiada biomechanice danej części ciała, nie tylko nie osiągniesz zamierzonych celów treningowych, ale też zwiększasz ryzyko urazów i kontuzji.
Niewłaściwym dostosowaniem obciążenia
Podnoszenie sobie poprzeczki w trakcie ćwiczeń nie polega jedynie na dokładaniu kolejnych kilogramów do sztangi czy hantli. Sztuką jest odpowiednie dawkowanie i dostosowywanie obciążenia do twojej aktualnej kondycji. Zbyt duży ciężar nie tylko nie przyspieszy przyrostu masy mięśniowej, ale też może doprowadzić do zerwania mięśnia i uszkodzenia stawu lub więzadła.
Jak zmniejszyć ryzyko urazów na siłowni?
Urazy zdarzają się nie tylko rzadkim, czy początkującym bywalcom siłowni. Błędy popełniają też osoby z wieloletnim doświadczeniem. Dlatego nigdy dość ostrożności i czujności przy każdym, nawet najmniejszym treningu. To, że robisz coś od lat, nie oznacza, że możesz pominąć rozgrzewkę, czy rzucać swojemu ciału wyzwania znacznie przekraczające jego aktualne możliwości. Co dokładnie możesz zrobić, by zmniejszyć ryzyko kontuzji?
Jeśli chcesz, by urazy na siłowni należały w twoim przypadku do rzadkości:
Zwracaj uwagę na sygnały płynące z ciała
Nie każdy opór przed treningiem należy łamać. Czasem wystarczy zmienić plan treningowy, by w gorszym dniu nie eksploatować dodatkowo organizmu, który akurat nie jest w najlepszej formie. To może być chwilowe osłabienie albo początek przeziębienia. Nie lekceważ tego, a jeśli nie chcesz rezygnować z treningu, zmień rodzaj aktywności na taki, który pobudzi ciało do walki. Podobnie w przypadku odczuwania dolegliwości bólowych, nie lekceważ ich, bo mogą być oznaką pogłębiającego się urazu.
Przeczytaj także: Urazy w sportach siłowych — czy można wrócić do formy sprzed operacji?
Obciążenia i stopień trudności zwiększaj stopniowo
Ćwiczenia mają ci pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i zadbaniu o sylwetkę, a nie wyniszczaniu swojego ciała i narażaniu go na urazy. Dlatego obciążenia i intensywność ćwiczeń zwiększaj stopniowo, by dać sobie czas na osiąganie celów treningowych. Wystarczy, że będzie to 10% w skali tygodnia, a nie tylko odczujesz znaczny wzrost możliwości, ale też nie dopuścisz do urazów wybranej partii swojego ciała.
Nie pomijaj rozgrzewki
Jak już wiesz, brak rozgrzewki to jedna z kilku przyczyn urazów na siłowni. Dlatego zawsze traktuj ją jako nieodłączny i bardzo ważny element ćwiczeń. To nigdy nie jest czas stracony. Wręcz przeciwnie, to dzięki dobrze zaplanowanej, ukierunkowanej i przeprowadzonej rozgrzewce masz szansę osiągnąć lepsze wyniki treningowe. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia powinny wchodzić w jej skład, skorzystaj z pomocy trenera personalnego lub fizjoterapeuty.
Pamiętaj o regeneracji
Masa mięśniowa rośnie po treningu, a nie w jego trakcie. Jeśli więc zależy ci na dobrze zbudowanej sylwetce, twoje treningi zawsze muszą składać się z czterech elementów: rozgrzewki, treningu, rozciągania i regeneracji. Im szybciej to zrozumiesz i wprowadzisz w życie, tym urazy na siłowni będą rzadsze, a ty nie tylko nie zniechęcisz się do dalszych ćwiczeń, ale też osiągniesz zaplanowane cele treningowe.
Stosuj dobrze dopasowaną do twoich potrzeb dietę
Dieta nie może być przypadkowa, jeśli naprawdę chcesz wyciągnąć maksimum z ćwiczeń na siłowni. Jeśli nie wiesz, jakie produkty dostarczą twojemu ciału niezbędnych składników odżywczych, skorzystaj z porady dietetyka. Dieta dobra dla stawów, mięśni i kości wesprze twój organizm w regeneracji po dużym wysiłku. Dostarczy też odpowiednią ilość energii, której zużycie jest zdecydowanie większe, niż w przypadku osób, które prowadzą siedzący tryb życia.
Urazy na siłowni nie muszą być twoim udziałem, jeśli podejdziesz do ćwiczeń w sposób przemyślany i w razie potrzeby, będziesz korzystać z fachowej pomocy. Zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z tym sportem. Wsparcie w osobie fizjoterapeuty lub trenera personalnego może okazać się w takiej sytuacji bardzo wskazane i przynieść ci naprawdę duże korzyści.
