Są takie elementy aktywności fizycznej, których nie może zabraknąć zarówno wtedy, gdy uprawiasz sport zawodowo, jak i rekreacyjnie. Jeśli je zaniedbujesz, narażasz się na urazy i zmniejszasz swoje szanse na osiąganie celów treningowych. Tymi elementami są rozgrzewka i rozciąganie.
I choć niektórym wydawać się mogą zbędne, to nie idź ich śladem. Włącz je na stałe do swoich sesji treningowych, weekendowych spotkań ze znajomymi na grze w kosza lub siatkę, czy też wtedy, gdy po prostu zechcesz pobiegać.
Jakie korzyści niesie ze sobą rozgrzewka i jak na organizm wpływa rozciąganie po bardziej lub mniej intensywnym treningu?
Rozgrzewka i rozciąganie – jakie korzyści ze sobą niosą
Zarówno wtedy, gdy ćwiczysz codziennie, jak i wówczas, kiedy sport traktujesz okazjonalnie i czysto rekreacyjnie, nie możesz lekceważyć dwóch istotnych elementów każdej z tych aktywności. Rozgrzewka i rozciąganie, bo o nich mowa, powinny stać się twoim nawykiem za każdym razem, gdy rozkładasz matę, idziesz na siłownię, czy wychodzisz z domu, by pobiegać. Szczególnie gdy na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, ale nie tylko. Również zawodowo uprawiając sport, nie możesz sobie odpuścić ani rozgrzewki, ani też rozciągania. Jeśli oczywiście zależy ci na wynikach oraz nie chcesz ryzykować częstych urazów i kontuzji, które wyłączą cię z trenowania.
Dlaczego rozgrzewka i rozciąganie są takie ważne i jakie korzyści odniesiesz, gdy zadbasz o ich właściwe wykonanie?
Rozgrzewka przed treningiem — dlaczego nie powinno jej zabraknąć
Niezależnie od tego, jak intensywny trening zaplanowałeś i ile czasu na niego przeznaczyłeś, zawsze powinien on zawierać ten ważny element, czyli rozgrzewkę. Aby przyniosła spodziewane efekty, o których poniżej, ją również, podobnie jak trening, powinieneś dobrze zaplanować. Tylko w ten sposób możesz zadbać o wszystkie partie ciała, które czeka zwiększony wysiłek w najbliższych minutach lub godzinach.
Rozgrzewka to ćwiczenia, które z jednej strony nie obciążają zbytnio mięśni, ścięgien i stawów, a z drugiej pobudzają je do pracy i stanowią pomost między większym wysiłkiem. Dlatego nie powinno zabraknąć w niej zarówno ćwiczeń ogólnych, jak i dostosowanych do uprawianej przez ciebie dyscypliny sportowej.
Rozgrzewka przed treningiem:
- podwyższa temperaturę mięśni,
- poprawia koordynację mięśniową oraz szybkość reakcji mięśni,
- zwiększa elastyczność stawów i tkanki łącznej,
- zapobiega zakwasom,
- zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji,
- zwiększa zakres ruchu,
- dotlenia organizm,
- pobudza układ krążenia i zwiększa przepływ krwi,
- aktywuje układ nerwowy i zwiększa jego efektywność,
- zwiększyć wydolność fizyczną,
- zmniejsza sztywność mięśni po okresie bezczynności,
- zwiększa ukrwienie tkanki mięśniowej,
- poprawia czucie i przewodzenie bodźców,
- poprawia koncentrację przed treningiem.
Jak łatwo się domyślić, brak rozgrzewki przed treningiem skutecznie utrudni ci osiągnięcie celów treningowych i zwiększa ryzyko urazów. Mięśnie i więzadła, które nie są odpowiednio rozgrzane, narażone są na naciągnięcie, skręcenie, a nawet na zerwanie. Dużo bardziej prawdopodobne jest też, że nie ominą cię skurcze i zakwasy.
Rozciąganie po treningu — co zapewnia twojemu ciału
Rozciąganie to element kończący każdy trening i jego również nie powinno zabraknąć, jeśli zależy ci na osiąganiu jak najlepszych efektów. Aby zwiększać swoją kondycję, siłę i wytrzymałość mięśniową, budować masę, czy pokonywać kolejne etapy w drodze do wyznaczonych celów, nie może zabraknąć regeneracji. Tu również przydaje się dobrze wykonane rozciąganie po intensywnym ćwiczeniach i stanowi ważny pomost między treningiem a procesami odbudowy zachodzącymi w organizmie w trakcie odpoczynku.
Przeczytaj także: Stretching, czyli rozciąganie mięśni – kiedy warto go stosować
Rozciąganie pomaga zminimalizować zakwasy i uspakaja wszystkie części narządu ruchu. Pomaga też mięśniom powrócić do ich naturalnej długości i zmniejsza ich obolałość wynikającą z nałożonych na nie obciążeń.
Zwykle po treningu zalecane jest rozciąganie statyczne. Ruch poszczególnych partii ciała jest tu kontrolowany i świadomy. Dzięki temu zwiększasz ukrwienie wokół mięśni, poprawiasz ruchomość w stawach, niwelujesz przykurcze mięśni i przyspieszasz proces ich regeneracji.
Rozciąganie danej partii mięśniowej nie powinno trwać dłużej niż 30 sekund, a ruch w stawie powinien docierać do pierwszej granicy uczucia rozciągania, gdzie nie odczuwasz żadnego bólu. Po tym czasie wszystko rozluźniasz i powtarzasz, zwiększając minimalnie zakres ruchu.
Aby rozciąganie przynosiło spodziewane efekty, każdy twój ruch powinien być powolny i wykonywany w pełnym skupieniu.
Jak rozciąganie wpływa na twój organizm? Dobrze wykonane:
- przynosi ulgę po treningu,
- łagodzi uczucie zmęczenia,
- zmniejsza napięcia mięśniowe,
- dotlenia mięśnie,
- przyspiesza regenerację organizmu po intensywnym wysiłku,
- uwalnia od uczucia ciężkości zmęczonego ciała,
- pomaga zadbać o prawidłową postawę ciała.
Podobnie jak rozgrzewka, tak też rozciąganie powinieneś dostosować do rodzaju wykonywanych wcześniej ćwiczeń, ich intensywności i stosowanych obciążeń danych partii mięśniowych.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Jak widzisz, korzyści jest tak dużo, że trudno je zlekceważyć. Dlatego rozgrzewka i rozciąganie powinny się stać nieodłączną częścią twoich aktywności. Dzięki temu przyniosą ci one wiele radości, a ty uchronisz się przed częstymi kontuzjami, które na dłuższy czas ograniczyłyby twoją ruchomość.
Jeśli nie wiesz, jak powinna wyglądać dobra oraz dopasowana do danej aktywności sportowej rozgrzewka i rozciąganie, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Sprawdzi on przy okazji poziom ruchomości twoich stawów, siłę twoich mięśni i ogólną kondycję fizyczną. Pomoże ci też ułożyć zestaw ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, które stosować będziesz przy każdym treningu. Jego pomoc przyda ci się również, jeśli przesadzisz z intensywnością oraz długością ćwiczeń, co negatywnie odbije się na stanie twoich mięśni, stawów i ścięgien.
