Bezpieczne bieganie zimą nie wymaga wprowadzania radykalnych zmian w dotychczasowej praktyce. Jeśli biegasz również latem, z pewnością wiesz, jak ważna jest rozgrzewka i rozciąganie. To jednak zbyt mało, aby ograniczyć ryzyko urazów związanych z bieganiem w niesprzyjających warunkach pogodowych. Problemem jest tu nie tylko niska temperatura i zimny wiatr, ale też niepewna, często zdradliwa nawierzchnia, po której przyjdzie ci biegać.
Oto kilka wskazówek, które powinieneś wziąć pod uwagę, jeśli chcesz odnieść jak największe korzyści z biegania zimą i jednocześnie zmniejszyć do minimum ryzyko możliwych urazów i kontuzji.
Co zrobić, by bieganie zimą było bezpieczne?
Jeśli kiedykolwiek biegałeś zimą, wiesz, jak wymagające potrafią być warunki atmosferyczne i nawierzchniowe. Gorzej jest w sytuacji, gdy to twoje pierwsze doświadczenie z tego rodzaju aktywnością fizyczną. Nieświadomie możesz popełnić podstawowe błędy, które wielu doprowadziły do choroby lub urazu fizycznego.
Oto najważniejsze elementy zarówno przygotowania, jak i samego treningu, które pomogą ci zadbać o bezpieczne bieganie zimą:
Zadbaj o odpowiedni ubiór
Zima to bardziej niż lato wymagająca pora roku, gdy chodzi o ubiór dla biegaczy. Nie wystarczą krótkie spodenki i koszulka na ramiączkach. W trakcie biegania zimą powinieneś dobrze przemyśleć swój strój od bielizny po buty. Bardzo dobrze sprawdza się ubieranie na tak zwaną cebulkę, dzięki czemu masz większą możliwość modyfikowania swojego stroju, zależnie od panujących warunków atmosferycznych.
Odzież sportową dobieraj za każdym razem do panującej za oknem temperatury, ale tak, jakby była wyższa o kilka stopni.
Twój strój powinien się składać z:
- bielizny termicznej,
- odzieży z polaru, której zadaniem jest izolacja i docieplenie,
- kurtki, która z jednej strony odprowadzać będzie wilgoć na zewnątrz, a z drugiej chronić cię będzie przed wiatrem, deszczem i śniegiem; powinna też posiadać elementy odblaskowe, dzięki czemu będziesz dobrze widoczny dla kierowców,
- czapki,
- rękawiczek,
- komina, który dociepli powietrze, którym oddychasz (jeśli biegasz przy niższych temperaturach),
- docieplanych od środka leginsów,
- docieplanych butów z membraną zabezpieczającą cię przed wilgocią, której zimą nie brakuje oraz z dobrym bieżnikiem zmniejszającym ryzyko poślizgu,
- skarpet zimowych, w których skład wchodzi wełna merino (ma właściwości termoregulacyjne i nawet wilgotne nie przestają grzać) oraz syntetyczne materiały, dzięki którym skarpety są milsze dla stóp; skarpety powinny też zakrywać kostkę.
Pamiętaj o rozgrzewce
Rozgrzewka to nieodłączny element każdej aktywności sportowej, niezależnie od pory roku. Powinno ją również zawierać bezpieczne bieganie zimą. Tym bardziej że niskie temperatury zwiększają ryzyko kontuzji różnych części narządu ruchu.
Dlatego twoja rozgrzewka powinna zawierać kilkunastominutowy spokojny bieg, który pomoże ci wstępnie rozgrzać organizm. Przeplataj to skipami, krążeniem bioder, tułowia, ramion, kolan i stawu skokowego. Dodaj do tego wykroki, skłony i wymachy.
Nie skracaj rozgrzewki i wykonują ją spokojniej niż w cieplejszych porach roku. Stopniowe zwiększanie temperatury mięśni wpłynie na ich lepszą pracę. Większa elastyczność natomiast zmniejszy ryzyko urazu, również wtedy, gdy poślizgniesz się w trakcie biegu.
Stosuj proces adaptacji
Zima to dla biegaczy bardzo wymagająca pora roku. Tak naprawdę mało który organizm może niejako z marszu przejść do pokonywania długich i wymagających tras. Zwykle niezbędny jest okres adaptacji do zmiennych i odbiegających od komfortowych warunków. Mowa tu nie tylko o pogodzie, która jest sporym wyzwaniem dla twoich mięśni, stawów, ścięgien, czy też układu oddechowego. Trudniejsze warunki dotyczą też nawierzchni, po której biegasz. Ta w zimie potrafi być zdradliwa i przez to niebezpieczna.
Dlatego stopniowo wdrażaj plany treningowe i dostosowuj je do twojej aktualnej kondycji i możliwości twojego ciała. Dzięki temu zarówno ryzyko kontuzji będzie mniejsze, jak i większa będzie radość oraz korzyści płynące z biegania.
Dlaczego bieganie zimą z odkrytymi kolanami nie jest bezpieczne?
Choć wydawać by się mogło, że łatwy dostęp do informacji dotyczących profilaktyki urazów wśród sportowców powinien radykalnie zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych, to rzeczywistość pokazuje, że jest inaczej. Wciąż bowiem można spotkać osoby, które biegają w okresie zimowym w szortach, z odkrytymi kolanami. Wydaje się im, że skoro nie ma mrozu, to temperatura bliska zeru nie jest wystarczającym powodem do pełnego zabezpieczenia swoich nóg przed zimnem. Robią tak zarówno biegacze, jak i rowerzyści.
Nic bardziej mylnego. Zimne powietrze nie służy twoim stawom kolanowym.
Na niskie temperatury nie jest odporny między innymi wytwarzany przez błonę maziową płyn maziówkowy. Odpowiada on za odżywianie chrząstki w stawie, smarowanie powierzchni stawowych i pochłanianie wstrząsów. Niestety w niskich temperaturach może dojść do jego gęstnienia. Skutkiem tego może pojawić się sztywność, zwiększa się tarcie i bardziej odczuwalne są wstrząsy, do których dochodzi w trakcie biegania.
Wystawione na działanie zimna stawy i mięśnie tracą też swoją elastyczność oraz zdolności do kurczenia się, giętkości i rozciągania się. To zaś w znacznym stopniu zwiększa ryzyko urazów. O te zaś nietrudno zimą, gdy biegasz po śliskiej, nierównej nawierzchni. Nieosłonięte kolana narażone są na działanie zimnego, wilgotnego powietrza. To zaś może prowadzić do rozszerzenia tkanki stawowej. Tym samym nie tylko narazi cię na problemy zdrowotne, ale też nie zrealizujesz swoich planów treningowych. Jeśli głównym powodem braku ocieplanych getrów jest chęć zaimponowania innym i udowodnienia, jak bardzo jesteś odporny na zimno, pomyśl, czy cena, którą możesz za to zapłacić, nie jest zbyt wysoka.
Bezpieczne bieganie zimą jest bezpieczne, ale tylko wtedy, gdy podejdziesz do niego odpowiedzialnie i skorzystasz z powyższych wskazówek. Im lepiej dostosujesz strój do warunków pogodowych oraz rozgrzejesz swoje mięśnie, stawy i ścięgna przed biegiem, tym mniejsze będzie ryzyko urazów i kontuzji. Słuchaj swojego ciała i zwracaj uwagę na sygnały, które wysyła zarówno w trakcie treningu, jak i po jego zakończeniu. I jeszcze jedno. Oprócz rozgrzewki i rozciągania, jak zwykle w przypadku aktywności sportowych, tak też przy bieganiu zimą niezbędny jest dobrze zaplanowany czas na regenerację.
