Wiele zostało już napisane o wpływie siedzącego trybu życia na zdrowie kręgosłupa. Temat jest jednak na tyle ważny, że zawsze warto do niego wrócić. Tym bardziej że obecnie bardzo dużo osób każdego dnia spędza wiele godzin przy komputerze. I na pewno wiedzą, że brak ruchu mocno im szkodzi, a źle dopasowane krzesła tylko pogłębiają problemy z kręgosłupem. Jednak mimo to, wciąż mało kto znajduje czas na proste, ale korzystnie wpływające na zdrowie ćwiczenia.
Jeśli wiesz, o czym mowa i jednocześnie chcesz dbać o kręgosłup podczas pracy przy komputerze, oto kilka praktycznych wskazówek, które mogą ci w tym pomóc.
Praca przy komputerze — jak wpływa na twój kręgosłup
Na pewno dobrze wiesz, jak szybko tracisz poczucie czasu w trakcie pracy przy komputerze. Podobnie jest z utratą kontroli nad przyjmowaną pozycją ciała. Nawet jeśli twój kręgosłup jest w optymalnym położeniu, gdy siadasz w fotelu, to już po chwili zmienia je i pochyla się ku przodowi. Im dłużej tkwisz tak nieświadomie, tym bardziej obciążasz ten ważny element twojego szkieletu. To zaś z czasem skutkuje między innymi:
- bólem kręgosłupa w odcinku szyjnym i towarzyszącymi mu dolegliwościami w postaci bólu głowy, spadku koncentracji i pogorszenia widzenia,
- obciążeniem i utrzymywaniem mięśni stabilizujących kręgosłupa, barków, rąk i karku w stanie długotrwałego napięcia, co powoduje ucisk na nerwy obwodowe i naczynia krwionośne oraz ograniczenie dopływu krwi, przez co nie są usuwane toksyny z mięśni,
- zgarbioną postawą ciała, o czym świadczą między innymi wysunięte do przodu łopatki i barki,
- bólem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym wynikającym z dużego obciążenia i wzrostu ciśnienia między kręgami.
Jak dbać o kręgosłup podczas pracy przy komputerze
Wydawać by się mogło, że krótkie ćwiczenia nawet w pozycji siedzącej nie powinny stanowić najmniejszego problemu. Jedna jest inaczej i zwykle mało kto je wykonuje. Do tego wciąż wiele osób nie przywiązuje uwagi do jakości fotela, na którym siedzi przez wiele godzin w ciągu dnia. Gdyby tego było mało, niewiedza na temat dostosowania stanowiska pracy do indywidualnych potrzeb dodatkowo utrudnia dbanie o kręgosłup podczas pracy przy komputerze.
Oto co możesz zrobić, by stopniowo zmieniać swoje dotychczasowe przyzwyczajenia i tym samym odciążyć swój kręgosłup.
Dostosuj do swoich potrzeb miejsce pracy przy komputerze
Nawet jeśli przed tobą natłok obowiązków i zadań do wykonania, zawsze zaczynaj pracę od sprawdzenia, czy twoja pozycja przy biurku jest odpowiednia. Poza tym, gdybyś wciąż tego nie zrobił, zadbaj o ergonomiczny fotel, na którym będziesz siedział. Powinien być dobrze dopasowany do twojego ciała, mieć regulowane oparcie oraz wysokość siedziska. Innym jego elementem korzystnie wpływającym na zdrowie twojego kręgosłupa, jest podparcie lędźwiowe oraz regulowane podłokietniki.
Więcej informacji na temat fotela do pracy biurowej znajdziesz na naszym blogu w artykule „Ergonomiczny fotel biurowy — jakie korzyści niesie dla zdrowia”
Gdy fotel będzie przygotowany:
- ustaw monitor nieco poniżej wysokości oczu — tak, byś mógł trzymać głowę w naturalnej pozycji, bez unoszenia jej do góry, co też zmniejszy napięcie w karku,
- utrzymuj nogi zgięte w kolanach pod kątem prostym lub nieco rozwartym, nieco poniżej biodra — pozwoli to na lepszy przepływ krwi w nogach,
- stopy opieraj na podłodze lub na podnóżku,
- twoje ręce powinny opierać się na podłokietnikach i w łokciach tworzyć kąt prosty.
Rób regularne przerwy na ćwiczenia
Jeśli chcesz dbać o kręgosłup podczas pracy przy komputerze, nie musisz co chwilę wstawać. Proste ćwiczenia, które uwolnią go od napięcia, możesz wykonywać w pozycji siedzącej. W tym celu:
- wyprostu ręce nad głową, zapleć dłonie i odwróć je wnętrzem do góry, po czym przeciągnij się kilka razy,
- podciągnij ramiona do góry, przytrzymaj przez chwilę i puść wolno, rozluźniając ciało,
- przechylaj głowę do przodu i wracaj do pozycji wyjściowej,
- przyłóż prawą dłoń do boku głowy i próbuj oprzeć się sile napierającej na nią głowy, po czym rozluźnij się, a następnie to samo zrób na drugą stronę,
- wyciągnij wyprostowane ręce do góry, zaplecione dłonie odwróć w stronę sufitu i przechylaj je razem z tułowiem raz na jedną, raz na drugą stronę, zatrzymując się na kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Możesz też wstać i rozruszać swój kręgosłup wykonując ćwiczenia na stojąco.
Ćwiczenia fizyczne na kręgosłup
Warto też zadbać o kręgosłup po przyjściu z pracy. W domu masz więcej możliwości, by bez problemu wykonywać wybrane ćwiczenia, a przy tym nie jesteś ograniczony ani miejscem, ani też czasem. To nie musi być godzinny trening,. Ważne jednak, by wyrobić w sobie nawyk codziennych aktywności, które uwalniać będą kręgosłup i cały układ mięśniowy od napięć. To może być rolowanie, stretching, joga lub inne formy. Zajrzyj na nasz kanał na YouTube. Znajdziesz tam dokładne instrukcje, jak ćwiczyć, by nie tylko uwolnić się od bólu, ale też wzmocnić swój kręgosłup.
Obejrzyj już teraz: Wykonaj 6 prostych ćwiczeń — zadbaj o swoje biodra i kręgosłup
Skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty
Jeśli same ćwiczenia okażą się niewystarczające w łagodzeniu napięć i dolegliwości ze strony kręgosłupa, spowodowanych siedzącym trybem życia, pomyśl o skorzystaniu z pomocy fizjoterapeuty. Nie tylko zdiagnozuje on możliwe przyczyny bólu, ale też przygotuje dostosowany do twoich potrzeb zestaw ćwiczeń. Może też zastosować wybrane techniki manualne i zabiegi fizjoterapeutyczne.
Możesz też zasięgnąć jego opinii w sprawie twojego stanowiska pracy. Pozwoli ci to jeszcze lepiej dbać o kręgosłup podczas pracy przy komputerze.
Źródło:
zdrowie.pap.pl/srodowisko/jak-nie-uszkodzic-kregoslupa-przy-pracy-biurowej
