Zbyt często podchodzimy do ćwiczeń w sposób niedbały. W końcu to nic poważnego. Przecież zwykłe przysiady, by rozruszać nieco stawy po wielu godzinach pracy w pozycji siedzącej, nie mogą skończyć się urazem. Niekoniecznie.
Zanim więc znów rozpoczniesz trening, sprawdź, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Oto najważniejsze wskazówki dotyczące przysiadów, wykroków i jazdy na rowerze.
To były proste ćwiczenia, więc skąd uraz?
Jeśli myślisz, że nie ma prostszych ćwiczeń od zwykłych przysiadów, czy wykroków w przód, to możesz się mylić. W każdym przypadku możesz doznać urazu i zamiast cieszyć się zdrowiem oraz lepszą kondycją, będziesz musiał zająć się leczeniem. Jeśli więc czujesz ból po treningu, powinieneś sprawdzić, co jest jego przyczyną. Okazuje się jednak, że zdjęcie rentgenowskie może nie wykazać żadnych zmian świadczących o urazie. Również USG może niczego nie wykryć, choć tu lekarz może zauważyć zmiany przeciążeniowe tkanek miękkich.
W trakcie wykonywania prostych ćwiczeń typu przysiad lub wykrok ważna jest postawa całego twojego ciała. Nie wystarczy go naprzemiennie obniżać i unosić. Powinieneś zwrócić uwagę na poszczególne części ciała i ich zależności między sobą. W innym przypadku dojdzie do zbytniego przeciążenia, co przy wielu powtórzeniach może skończyć się urazem.
Również zajmowana pozycja w trakcie jazdy na rowerze, nawet jeśli nie jesteś zawodowym kolarzem, może negatywnie wpłynąć na twój kręgosłup i inne części ciała. Dlatego właśnie ważne są podstawy nawet w tak prostych ćwiczeniach.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia – czyli co robić, a czego unikać?
Jeśli masz wątpliwości, czy prawidłowo ćwiczysz, możesz to robić przed lustrem, nagrać siebie za pomocą telefonu lub poprosić trenera personalnego na siłowni, by sprawdził poprawność wykonywanych przez ciebie ćwiczeń. Nawet jeśli w tym ostatnim przypadku miałbyś zapłacić za porady, to mając na uwadze własne zdrowie, będzie to bardzo dobra inwestycja.
Prawidłowe wykonywanie przysiadów
Choć to ćwiczenie znają dzieci już od najmłodszych lat, to nie zawsze zapamiętują, jak powinno się je wykonywać w sposób prawidłowy. Tym samym mogą powielać błędy w wieku dorosłym, co nierzadko prowadzi do urazów.
Prawidłowy sposób
W trakcie wykonywania przysiadu powinieneś pilnować, aby kolana były nad stopami. Te zaś ustaw na wprost lub skieruj od strony palców lekko na zewnątrz. Ściągnij łopatki i napnij brzuch, by chronić swój kręgosłup lędźwiowy.
Błędy w trakcie robienia przysiadów
Najczęstszym błędem, jaki możesz popełnić jest kierowanie kolan do wewnątrz. Do innych należy:
- unoszenie pięt,
- przenoszenie ciężaru na palce stóp,
- puszczanie luźno brzucha, przez co wyginasz kręgosłup lędźwiowy do nadmiernej lordozy,
- garbienie się w trakcie wykonywania przysiadu.
Jaka jest prawidłowa pozycja w trakcie jazdy na rowerze?
Niezależnie, czy jeździsz na rowerze do pracy lub szkoły, jeździsz rekreacyjnie lub też traktujesz to jako uprawianie sportu, sprawdź, czy robisz to prawidłowo.
Zacznij od dokonania prawidłowych ustawień w swoim rowerze. Siodełko powinno być na wysokości twoich bioder w chwili, gdy stoisz obok roweru. Kierownica ma być wyżej od siodełka, a odległość między nimi, najlepiej gdyby była równa długości twojego przedramienia (od zgięcia łokcia do końca palców). Gdy chodzi o stopy, to zwróć uwagę, by były mocno ustabilizowane w pedale. Jeśli to możliwe zaopatrz się w noski, w które w trakcie jazdy będziesz mógł włożyć stopy. Możliwe są też inne formy połączenia przedniej części buta z pedałem.
Prawidłowa pozycja
Ramiona w trakcie jazdy na rowerze nie powinny być ani zanadto uniesione, ani rozluźnione. Tym samy nie powinieneś przesadnie przybliżać się do kierownicy, jakbyś chciał się na niej położyć.
Twój kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, czyli nie za bardzo wyprostowany i też nie przesadnie wygięty.
Gdy chodzi o kolna, zwróć uwagę, by były nad stopami. W trakcie jazdy, stopy powinny mocno opierać się o pedały. Nie jeździj więc napierając na same palce, albo na same pięty.
Błędna pozycja
Podobnie, jak to bywa w przypadku innych form aktywności sportowej, tak i tu możesz popełnić parę błędów. Jednym z nich jest pozycja zwieszona, przez co twój kręgosłup przyjmuję formę charakterystyczną dla kifozy. Niewłaściwa jest też pozycja, w której wygina się on w przeciwną stroną, tym samym zwiększając lordozę.
Twoje kolana w trakcie pedałowania nie powinny być skierowane ani do środka, ani do zewnątrz. Są to często niewielkie wychylenia, dlatego przy najbliższej okazji, zwróć na to szczególną uwagę.
Na co zwrócić uwagę przy wykonywaniu wykroków?
Nie musisz wykonywać programu treningu siłowego i kondycyjnego typu CrossFit, aby doznać urazu w trakcie robienia wykroków. To ćwiczenie możesz wykonywać w różnych wariantach, czyli do przodu, do tyłu, z podskokiem, z wchodzeniem na podwyższenie lub też z obciążeniem. Może ci ono dać wiele korzyści, ale tylko wtedy, gdy wykonujesz je prawidłowo. W innych przypadku możesz doprowadzić do przeciążenia stawu kolanowego lub kręgosłupa.
Poprawny sposób robienia wykroku
Pozycją wyjściową jest tułów wyprostowany, łopatki ściągnięte i brzuch napięty. Kolano w trakcie wykroku powinno być nad stopą, a noga w tym miejscu powinna tworzyć kąt prosty. Zwróć przy tym uwagę, by stopa była cała oparta na podłożu. Ciężar ciała przenoś na nogę wykroczną, ale bez obciążania samych palców lub pięty. Nacisk powinien był skierowany na całą stopę. Noga zakroczna jest w tym czasie statyczna. Pamiętaj cały czas o napinaniu brzucha.
Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia typu wykrok, pamiętaj też, by głowa i ramiona były w jednej linii z biodrami.
Błędy w trakcie wykonywania ćwiczenia
Najgorszym błędem, jaki możesz w tym ćwiczeniu popełnić, jest skierowanie kolana do wewnątrz w trakcie wykroku. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ obciążasz przedział przyśrodkowy kolana, co może skutkować między innymi urazem łąkotki. To zaś nierzadko wymaga leczenia operacyjnego.
Błędem jest też zgarbiona sylwetka, brak napięcia mięśni brzucha, nieprawidłowy kąt pod kolanem oraz obciążanie nogi zakrocznej.
Jeśli tak proste ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji, to co dopiero te bardziej skomplikowane. Dlatego niezależnie od tego, co wchodzi w skład twojej aktywności sportowej, najpierw sprawdź, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, a dopiero wtedy zwiększaj intensywność i stosuj obciążenia.
