Dolegliwości bólowe, które kryją się pod pojęciem Shin splints, dotyczą kości piszczelowej podudzia, wzdłuż jej wewnętrznej powierzchni lub krawędzi. Innym terminem na ich określenie jest MTSS, czyli Medial Tibial Stress Syndrome, co tłumaczy się jako zespół przeciążania przyśrodkowej okolicy piszczeli.
Jak się objawia, kogo szczególnie dotyka i w jaki sposób można leczyć Shin splints?
Shin splints – najczęstsze objawy
Jeśli dużo ćwiczysz, pierwszy ból w okolicy piszczeli może pojawić się dopiero pod koniec treningu. Z czasem jednak możesz go odczuwać również na początku i w trakcie wzmożonego wysiłku. Miejsce, w którym pojawiły się dolegliwości Shin splints, bywa wrażliwe na dotyk, a w skrajnych przypadkach, ból możesz odczuwać również w trakcie chodzenia i odpoczynku. Zdarza się, że wzdłuż przyśrodkowego brzegu piszczeli pojawia się obrzęk i podskórne zgrubienie.
Shin splints może mieć przebieg:
- ostry – zapalenie ścięgien mięśni lub okostnej,
- chroniczny – osłabienie okostnej i mikro złamania kości.
Ból, który możesz określić jako rozlany i tępy, przechodzi z czasem w ostry, a kontynuowanie treningu pomimo wszystko, zwiększy dolegliwości, aż w końcu uniemożliwi jakąkolwiek aktywność.
Rodzaj uszkodzeń związanych z Shin splints
Badania wyodrębniają trzy rodzaje uszkodzeń tej części ciała, czyli przedniej części piszczeli:
- zapalenie okostnej (okostna to tkanka, która pokrywa kość), – dochodzi do niej, gdy przyczepy mięśniowe pociągają za okostną w wyniku treningu lub innej aktywności sportowej i wówczas pojawia się ból,
- złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej (kość ulega złamaniu bez urazu) – dochodzi do tego w wyniku nagromadzenia mikrourazów spowodowanych obciążeniami, treningami, przeciążeniem tkanek, co objawia się bólem,
- zespół ciasnoty przedniej części piszczeli — dochodzi do niego w wyniku treningu, ale w tym przypadku nic się nie łamie ani nie uszkadza, a jedynie mięsień jest nadmiernie eksploatowany. W wyniku tego dochodzi do jego obrzęku, zwiększenia objętości i ostatecznie nacisku na tkanki, co objawia się bólem.
To właśnie zespół ciasnoty przedniej części piszczeli jest najczęstszą przyczyną korzystania z pomocy fizjoterapeuty.
Częściej jest to mięsień piszczelowy tylny, niż mięsień piszczelowy przedni. Bierze on udział w utrzymaniu łuku stopy oraz w odwracaniu kostki i zgięciu stawu skokowego. Początkowo ten ból jest umiejscowiony w dolnej części piszczeli, ale z biegiem czasu przechodzi jakby dookoła kostki. W późniejszym etapie, jeśli problem zostanie zbagatelizowany, może dochodzić do trzeszczenia, kłucia i w konsekwencji do osłabienia funkcji stopy. Wspięcie na palce będzie wówczas bolesne.
Jakie są przyczyny Shin splints?
Dolegliwości związane z Shin splints dotykają w głównej mierze osób, które trenują sporty z dużą ilością biegów i skoków. Dlatego wybierając bieg długodystansowy, możesz się spodziewać, że spotkają również ciebie.
Do najczęstszych przyczyn bólu piszczeli należy niepoprawna technika biegu, twardość podłoża, objętość treningowa, słaba rozgrzewka oraz bieg w zbyt niskiej temperaturze otoczenia. Są też czynniki wewnętrzne, takie jak:
- niestabilność postawy,
- brak elastyczności,
- słabość mięśni,
- wcześniej przebyte urazy,
- zła kinematyka układu ruchu,
- płeć,
- wiek.
W trakcie biegania zwróć też uwagę na pracę twojego stawu biodrowego. Nieprawidłowości w jego funkcjonowaniu mogą powodować zwiększenie obciążenia w okolicy piszczeli. Wynika to z wymuszonego specyficznego wzorca biegu.
Są też inne czynniki ryzyka, które wpływają na rozwój tego schorzenia. Należą do nich:
- rezygnacja z okresu odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami,
- źle dobrane obuwie do biegania,
- zbyt szybki wzrost intensywności treningów,
- brak odpowiednio dobranych wkładek ortopedycznych przy nadmiernej pronacji lub supinacji stopy,
- ograniczenie zakresu ruchu w stawie kolanowym i w stawie skokowym.
Ze względu na podobny charakter objawów lub możliwość występowania kilku problemów jednocześnie, bardzo ważne jest odpowiednie badanie manualne. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem ortopedą i zrób dodatkowe badania obrazowe.
Wskazówką, która może pomóc w tym badaniu, jest to, że Shin splints może boleć w przebiegu liniowym po całej piszczeli. A jeżeli doszło do złamania zmęczeniowego, można ten ból określić do jednego danego punktu.
Na czym polega leczenie Shin splints?
Gdy tylko pojawią się pierwsze dolegliwości bólowe w kości piszczelowej podudzia, nie rezygnuj z treningów. Zmniejsz jedynie ich intensywność o kilkadziesiąt procent (jeśli zajdzie taka potrzeba to nawet o 90%). Wprowadź też urozmaicenie do treningu, który do tej pory stosowałeś, by nie obciążać tych samych elementów układu kostno-mięśniowego.
Początkowy etap Shin splints
W pierwszym etapie zespołu przeciążania przyśrodkowej okolicy piszczeli, dobrym pomysłem będzie odciążenie i chłodzenie, ponieważ to przyniesie efekt przeciwbólowy. W ten sposób zajmiesz się jednak tylko objawem, a nie przyczyną.
Dalej diagnozując przyczynę, możesz sobie pomóc przez zwrócenie uwagi na obuwie, którego używasz do treningów i w życiu codziennym, w tym obuwie służbowe (dotyczy między innymi służb mundurowych).
Powinieneś też sprawdzić:
- zakres ruchomości w sąsiednich stawach, ponieważ może to rzutować na te dolegliwości,
- siłę mięśniową poszczególnych grup mięśniowych, czy jest zachowany balans mięśniowy i jedne grupy mięśniowe nie odstają od drugich.
Trzeba też zadbać o jakość ruchu przy aktywności, to znaczy kontrolę motoryczną i stabilność.
Faza ostra Shin splints
Po konsultacji z ortopedą lub fizjoterapeutą może się jednak okazać, że doszło do fazy ostrej Shin splints i na pewien czas będziesz musiał zarzucić dotychczasowy, aktywny tryb życia. Chodzi o to, byś dał swojemu ciału czas na regenerację i wygojenie się tkanek miękkich oraz ciszę mechaniczną dla kości piszczelowej.
Do tego powinieneś skorzystać z zabiegów z zakresu fizykoterapii, ponieważ twoim mięśniom przydadzą się ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające.
W trakcie rehabilitacji fizjoterapeuta z pomocą różnych technik manualnych i masażu, na początku doprowadzi do rozluźnienia napięć w tkankach.
W późniejszym etapie wprowadzi on podstawowe ćwiczenia sensomotoryczne, wzmacniające słabsze struktury, ażeby wyrównać balans mięśniowy.
Następnie wprowadzi ćwiczenia twoich codziennych aktywności. Ważny jest tu właściwy dobór obciążeń. Jeśli nastąpi to zbyt szybko, to dolegliwości mogą się pojawić ponownie.
W domu do rozluźnienia mięśni stosuj wałki ortopedyczne. Natomiast w celu zmniejszenia bólu, przez określony czas trzymaj nogi w pozycji uniesionej powyżej poziomu serca.
Możesz również skorzystać z pomocy podologa, który sprawdzi, czy nie jest potrzebna korekcja ustawienia stopy.
Rehabilitacja przy ograniczeniu zakresu ruchu w stawie kolanowym i skokowym
Jeśli doszło u ciebie do ograniczenia zakresu ruchu w stawie kolanowym, co jest jednym z czynników ryzyka pojawienia się Shin splints, rehabilitant może popracować nad zwiększenie tego zakresu ruchu. Wykorzystuje do tego terapię manualną i techniki ślizgowe trakcyjne, byś mógł w pełni korzystać ze swoich zakresów. W praktyce przekładać się to będzie na prawidłową funkcję mięśni i nieobciążanie danych struktur.
Każda aktywność sportowa wymaga odpowiedniego przygotowania. Jeśli więc masz jakiekolwiek deficyty czy to w balansie mięśniowym, czy też ograniczenie ruchu w stawie lub w obrębie kręgosłupa, to prędzej czy później doprowadzisz do przeciążeń. Te zaś objawią się dolegliwościami bólowymi.
Gdyby jednak leczenie zachowawcze nie przyniosło spodziewanych rezultatów, ortopeda może zalecić unieruchomienie z użyciem ortezy na okres kilku tygodni.
Jak zapobiegać?
Profilaktyką w sytuacji, gdy udało ci się skutecznie uwolnić od dolegliwości bólowych związanych z Shin splints, będzie dbanie o szczegóły. Musisz zwrócić uwagę na dobór obciążeń w danym przedziale czasowym. Może się tak stać, gdy zechcesz bardzo szybko wrócić do utraconej przez dolegliwości bólowe formy.
Zwróć uwagę na obuwie, aby było one dobrane odpowiednio do rodzaju aktywności i w miarę często wymieniane.
Rozwijaj się wszechstronnie. Nawet jeśli uwielbiasz biegać, to nie ograniczaj się do tego. Inne aktywności w postaci pływania, czy jazdy na rowerze też są dobre i nic złego ci się przez to nie stanie. Dołóż do swojego treningu elementy ćwiczeń siłowych stabilizacyjnych. Podjedź do swojej aktywności jak zawodowy sportowiec, który nie ćwiczy tylko jednej partii ciała. Dba o kompleksowo o swoją siłę i kondycję fizyczną całego organizmu.
Pamiętaj też o dobrej rozgrzewce, stopniowaniu obciążeń i ćwiczeniach rozciągających po zakończeniu.
Zwracaj uwagę na rodzaj nawierzchni, po której biegasz i dostosuj do niej intensywność treningu. Nie bez znaczenia jest też długość dystansu, który wyznaczasz sobie w ramach pojedynczej sesji treningowej.
Powinieneś nauczyć się rozróżniać zmęczenie od bólu, który może oznaczać, że z twoim ciałem dzieje się coś złego. Gdy tylko się pojawi, zaprzestań ćwiczeń, które go wywołują i skonsultuj to z lekarzem. Im szybciej to zrobisz, tym mniejsze ryzyko powikłań, a co za tym idzie, większe szanse na utrzymanie ciągłości treningu.
Pamiętaj też o dobrej rozgrzewce, stopniowaniu obciążeń i ćwiczeniach rozciągających po zakończeniu.
Choć była o tym mowa, to warto powtórzyć, że niezbędne wręcz jest stosowanie odpowiednio dobranego obuwia. A jeśli zajdzie potrzeba, stosuj też wkładki.
