Problemy z biodrami i kręgosłupem nie są domeną jedynie osób starszych. Ze względu na brak ruchu i spędzanie dużej ilości czasu w ciągu dnia w pozycji siedzącej, dyskomfort i ból w tych częściach ciała może pojawić się dużo wcześniej. Tego rodzaju objawy dotyczą również sportowców i tych, którzy przeciążają za bardzo dolne odcinki ciała.
Niestety, w początkowym okresie ból bywa lekceważony i nie spotyka się z żadnymi działaniami, które mogłyby zatrzymać postępujące zmiany chorobowe oraz wzmocnić mięśnie i stawy. A wystarczą proste ćwiczenia na biodra i kręgosłup, by zmniejszyć ryzyko schorzeń w obrębie miednicy, stawów biodrowo-krzyżowych oraz dolnego odcinka kręgosłupa.
Oto kilka z tych, które pomogą ci zadbać o zdrowie w tych obszarach twojego ciała.
Ćwiczenia na biodra i kręgosłup
Pierwsze dolegliwości zaczynają się zwykle niewinnie i lokalizują się w okolicy pachwiny. Możesz także odczuwać ból po bocznej stronie uda oraz z tyłu, w okolicy kości krzyżowej. Początkowo bóle te zdarzają się rzadko, jednak z czasem mogą się nasilać. Tym samym coraz częściej utrudniać ci będą codzienne funkcjonowanie i obniżać jakość życia.
Możesz nawet nie zauważyć, kiedy zaczniesz nieświadomie unikać obciążenia chorej kończyny. Gdy zaczniesz utykać, możesz doprowadzić do dysbalansu mięśniowego. To zaś może powodować zaburzenie równowagi w stawach miednicy oraz pogłębienie lordozy lędźwiowej.
Co zatem możesz zrobić, by zmniejszyć dyskomfort i ból, który z każdym dniem dokucza ci coraz bardziej? Możesz ćwiczyć.
Te proste ćwiczenia na biodra i kręgosłup zminimalizują wystąpienie wspomnianych dolegliwości. Dobra wiadomość jest taka, że możesz je wykonywać w domu, bez specjalistycznego sprzętu, a co najważniejsze, zajmie ci to od kilku do kilkunastu minut.
1. Zmobilizuj stawy krzyżowo-biodrowe
Ćwiczenie to najlepiej wykonywać zaraz po przebudzeniu, tym bardziej że wykonujemy go w pozycji leżącej.
Gdy jedna noga leży wyprostowana na podłożu, drugą zegnij i przybliż do klatki piersiowej, obejmując kolana dłońmi. Postaraj się przybliżyć nogę do pachy i przytrzymać w tej pozycji 2-3 sekundy. To samo zrób z drugą nogą i tak 15 razy.
W trakcie wykonywania ćwiczenia nie powinieneś odczuwać żadnego bólu ani kłucia w okolicy pachwiny. Jedyne co może się pojawić, to lekkie rozciąganie zarówno z przodu, jak i z tyłu na grupie tylnej mięśni zginaczy.
2. Zmobilizuj dolny odcinek kręgosłupa
Ułóż się w pozycji leżącej i połóż zgięte nogi na podwyższeniu tak, by w kolanach powstał kąt prosty. Możesz oprzeć nogi na łóżku lub na krześle, w zależności od miejsca, w którym ćwiczysz i możliwości z tym związanych.
Wdychając powietrze nosem, mocno dociskaj kręgosłup lędźwiowy do podłoża, skieruj pępek do kręgosłupa, a pośladki delikatnie unieś.
W trakcie wydechu ustami, rozluźnij dolny odcinek kręgosłupa
Jest to ćwiczenie, które mobilizuje odcinek lędźwiowy do zgięcia. Jest to o tyle ważne ćwiczenie, że zwykle w ciągu dnia doświadczamy przykurczu biodra i tym samym mamy kompensację do wyprostu. Ćwicząc, przypominasz swojemu kręgosłupowi, że potrafi się też zginać.
Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie w trzech seriach po 10 powtórzeń. Po każdej serii zrób 30 sekund przerwy.
3. Rozciągnij mięśnie pośladkowe
Zajmij pozycję leżącą i załóż lewą nogę na prawą, tak, by stykały się ze sobą w okolicy kolana i kostki. Następnie chwyć rękami pod udo prawej nogi i przyciągnij do klatki piersiowej. W tym czasie powinieneś odczuwać ciągnięcie w okolicach pośladka. Trzymaj tak około 10 sekund i spokojnie oddychaj. Po tym czasie to samo ćwiczenie wykonaj na drugą nogę. Całość powtórz 5 razy.
Jeżeli będziesz miał problem z wykonaniem tego ćwiczenia i okaże się ono zbyt trudne, możesz je zrobić w wersji uproszczonej. W tym przypadku oprzyj najpierw prawą nogę o ścianę tak, by w zgięciu miała 90 stopni. Następni załóż na nią lewą nogę (tak samo, jak przy normalnej wersji ćwiczenia) i złap prawą nogę pod udo. Jeśli zechcesz zwiększyć nieco odczucie ciągnięcia pośladków, możesz przesunąć się bliżej ściany.
4. Zadbaj o prawidłową siłę mięśni pośladkowych
To proste ćwiczenie na biodra i kręgosłup również wykonaj w pozycji leżącej. Stopy ustaw na podłożu równolegle do siebie, w niewielkiej odległości od pośladków. Następnie biorąc wdech, unoś biodra do góry, a przy wydechu opuszczaj je powoli na ziemię. Nie podnoś ich jednak za wysoko, by nie przeciążać odcinka lędźwiowego.
Podczas unoszenia możesz czuć napięcie po tylnej stronie uda i mięśni pośladkowych.
Wykonaj 20-30 powtórzeń, najlepiej w 3 seriach. Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest, by napięte były mięśnie brzucha.
5. Zrób ukłon japoński
Na początku ćwiczenia zajmij pozycję w klęku podpartym. Dłonie ułóż bezpośrednio pod barkami, nogi rozstaw na kolanach nieco szerzej niż biodra, a stopy połącz ze sobą ich wewnętrzną stroną.
Kręgosłup powinien być w pozycji neutralnej, a brzuch wciągnięty, choć nie za bardzo. Nie pogłębiaj i nie rób końskiego siodła ani kociego grzbietu.
Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, bardzo powoli, kręg po kręgu zbliż pośladki do pięt, aż do siadu na nich. W tym czasie twoje dłonie pozostają oparte o podłoże w tym samym miejscu, a głowa chowa się między rękami. I wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pilnować neutralnej pozycji kręgosłupa.
Wystarczą 3 serie po 10 powtórzeń. Najważniejszym elementem jest utrzymanie neutralnej pozycji kręgosłupa.
6. Wykonaj tak zwane wycieraczki
Nazwa ta pochodzi z jogi i w tym przypadku jest nieco zmodyfikowana, ale sam ruch jest taki sam. Ćwiczenie wykonaj w siadzie, ze zgiętymi nogami rozstawionymi szerzej niż biodra. Stopy postaw płasko na podłodze, a ciężar ciała oprzyj na rękach ustawionych w pewnej odległości za pośladkami.
W takiej pozycji wykonuj rotację wewnętrzną raz jedną nogą, raz drugą. Na tyle, jak bardzo jest to możliwe, za każdym razem staraj się zbliżyć kolano do podłoża. Pamiętaj, że ćwiczenie to nie powinno powodować żadnego dyskomfortu, ani bólu.
Jeśli mimo systematycznego wykonywania ćwiczeń, dyskomfort i dolegliwości bólowe nie ustąpią, powinieneś skorzystać z konsultacji fizjoterapeutycznej lub ortopedycznej.
