Mało kto, prócz lekarzy wie, że dorosły człowiek w swoim ciele posiada aż 206 kości. Zaczynamy od 270 kości w wieku niemowlęcym, przez 356 będąc nastolatkiem i kończymy zwykle z liczbą mniejszą, niż wspomniane 206.
Szkielet, ważący średnio 10-12 kg, to bardzo ważna część ciała, pełniąca wiele odpowiedzialnych funkcji. Jeśli w tym skomplikowanym mechanizmie, coś zaczyna się psuć, bardzo szybko pojawiają się problemy z poruszaniem, silny ból, a nawet całkowity paraliż.
Co zrobić, by układ kostny, w tym układ ruchu, służył ci przez całe życie, nawet w bardzo późnym wieku?
Odpowiedź wydaje się prosta: musisz dbać o swoje kości i to każdego dnia. Tylko jak?
Kości, czyli co?
By wiedzieć, jak dbać o kości, musisz choć trochę wiedzieć, z czego są zbudowane. To pozwoli określić, co im służy, a co powoduje uszkodzenia i osłabia.
Układ kostny zbudowany jest z:
- tkanki kostnej – tworzą ją osteocyty, osteoklasty i osteoblasty, dzięki którym twoje kości dostosowują się do obciążeń, rosną i regenerują po doznanych urazach,
- substancji zewnątrzkomórkowej, w skład której wchodzą:
- część organiczna – włókna kolagenu i innych białek,
- część mineralna – będąca magazynem cennych pierwiastków dla całego organizmu: związków wapnia (99%), magnezu (50%) i fosforu (88%).
Od najmłodszych lat, gdy układ kostny dopiero się kształtuje, by przybrać ostateczną formę w wieku dorosłym, ważna jest odpowiednia dieta. Czego nie powinno w niej zabraknąć?
Dieta dla kości – niezbędny kwartet na talerzu
Zdrowe kości to nie tylko brak bólu, ale też poczucie niezależności i wynikająca z tego lepsza kondycja psychiczna. Gdy nic ci nie dolega, łatwo przyzwyczaić się do dobrego i przestać dbać o kondycję zdrowotną całego ciała, w tym układu kostnego. A wystarczy nieco wiedzy i lekka modyfikacja nawyków żywieniowych, by wzmocnić swoje kości i nie tylko w młodych wieku, ale i na starość, cieszyć się sprawnym układem ruchu. Oto czego nie powinno zabraknąć w twojej codziennej diecie.
Dieta bogata w wapń
Ten składnik jest wręcz niezbędny dla rozwoju kości. To w nich zawiera się 99% jego całkowitej ilości obecnej w twoim organizmie. Gdy poziom wapnia spada, dochodzi do osłabienia tkanki kostnej i pojawiają się skurcze mięśni.
Produkty bogate w wapń to głównie przetwory mleczne, ale nie tylko. Znajdziesz go bowiem również w łososiu, sardynkach, słoneczniku, soi i brokułach.
Witamina D
To drugi człon ważnego duetu. Tym pierwszym jest wapń, który dzięki witaminie D, może być prawidłowo wchłaniany do organizmu. Aż 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, pochodzi z syntezy skórnej, do której dochodzi pod wpływem promieniowania słonecznego UVB. Jednak w ciągu roku, w Polsce źródło to jest dostępne jedynie od kwietnia do początku września, dlatego powinieneś uzupełniać jej niedobory, spożywając bogate w nią pokarmy. Znajdziesz ją między innymi w rybach, mleku i jajkach.
Magnez
Dieta dla kości, powinna zawierać również magnez. Jego niedobór może prowadzić do skurczy, drgawek oraz bólu mięśniowego i kostnego. W magnez bogate są owoce morza, kasze, orzechy, sardynki i makrele, banany i gorzka czekolada.
Fosfor
Za jego wchłanianie, podobnie jak to jest w przypadku wapnia, odpowiada witamina D. Tym bardziej więc, pamiętaj o uzupełnianiu jej niedoborów.
Jeśli chcesz włączyć fosfor do swojej codziennej diety, zadbaj, by na twoim talerzu pojawił się nabiał, mięso drobiowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i ryby.
Dieta dla kości to nie wszystko, dlatego pamiętaj o aktywności fizycznej, która wzmacnia nie tylko kości, ale też stawy i mięśnie. Całość zaś tworzy układ niezbędny do zdrowego i normalnego funkcjonowania twojego organizmu. Nie pozwól więc, by uboga i niezdrowa dieta, ograniczyły twoje zdolności ruchowe. Mogłoby to bowiem nie tylko wywołać bolesne zmiany chorobowe, ale też uniemożliwić wykorzystanie pełni twoim życiowych możliwości.
