Niezależnie, czy prowadzisz siedzący, czy nieco bardziej aktywny tryb życia, codzienna aktywność fizyczna to coś, czego nie powinno zabraknąć i to każdego dnia. Aby tak było, warto wiedzieć, jak wykorzystać różne sposoby na jej zwiększenie i uczynienie z nich wartościowego nawyku.
Sprawdź, ile minut powinieneś przeznaczać na aktywność fizyczną i co oprócz regularnych treningów może ci ją zapewnić każdego dnia.
Aktywność fizyczna – jak często ćwiczyć i ile czasu na nią przeznaczać
Ilość i rodzaj ćwiczeń powinna być przede wszystkim dostosowana do twojego aktualnego stanu zdrowia, kondycji i zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli korzystasz z ich pomocy. Ważne, by odnosić korzyści, a nie szkodzić swojemu ciału. Odgórne zalecenia są tylko punktem odniesienia, który pomaga uzyskać jak najlepsze efekty.
Aktywność fizyczna, czyli wymagający nakładów energii ruch ciała, który wywołany jest przez mięśnie szkieletowe to coś, co wskazane jest w przypadku każdego człowieka, niezależnie od wieku.
Optymalny czas ćwiczeń wykonywanych z umiarkowaną intensywnością, to 150-300 minut tygodniowo. Gdy intensywność jest większa, czas ten ulega skróceniu o połowę.
Przy większej intensywność powinieneś pamiętać o przerwie na odpoczynek i regenerację. Natomiast umiarkowana aktywność fizyczna może być wykonywana codziennie i warto, by o to zadbać. Dzięki dużemu zróżnicowaniu co do jej formy, poprzez ruch będziesz wpływać na różne części ciała i tym samym zadbasz o ich prawidłową pracę oraz wydajność.
Powinieneś łączyć ćwiczenia cardio z tymi na gibkość i mobilność. Nie powinno też zabraknąć treningów siłowych oraz stretchingu dynamicznego i statycznego. Nie znaczy to, że musisz zapisywać się na siłownię. Codzienne obowiązki domowe również mogą okazać się wystarczające, gdy nieco je zmodyfikujesz, by bardziej angażowały twoje ciało.
Codzienna aktywność fizyczna – co należy przez to rozumieć
Opcji na aktywne spędzanie czasu jest co najmniej kilka. Możesz wybrać jedną z nich lub włączać w miarę możliwości wszystkie.
Aktywność domowa i zawodowa
To najprostsza, ale nie najmniej wartościowa forma aktywności fizycznej. Zwłaszcza, że możesz dowolnie modyfikować swoje codzienne obowiązki domowe i zawodowe. Dzięki temu, umiarkowanej aktywności będzie przybywać, co pozytywnie wpłynie na cały twój organizm.
Swoje ciało możesz aktywizować:
- w trakcie porządków w domu i/lub w najbliższym otoczeniu,
- pracując w ogrodzie,
- chodząc na zakupy,
- wychodząc z psem na spacer (zadbaj, by nie brakowało tu szybkiego marszu, a nawet lekkiego truchtu),
- korzystając ze schodów, gdy tylko jest taka możliwość,
- dojeżdżając do pracy rowerem lub chodząc na piechotę, gdy aura i odległość na to pozwala,
- aktywnie spędzając przerwy w pracy.
Pamiętaj też o rozruszaniu mięśni i stawów w trakcie oglądania telewizji, czy spędzania czasu przy komputerze.
Aktywność rekreacyjna
To połączenie dwóch sposobów na spędzanie czasu. W tym przypadku jest to czas nastawiony na relaks, który wypełniamy aktywnościami sprawiającymi nam przyjemność. Nie ma tu rywalizacji ani konkretnych celów treningowych. Tego rodzaju codzienna aktywność fizyczna może zaspokoić twoje potrzeby ruchowe i tym samym pozytywnie wpłynąć zarówno na ciało fizyczne, jak i na psychikę. Połączenie odpoczynku z aktywnością może oznaczać jazdę na rowerze, pływanie, jogę, badminton, rzucanie dyskiem, czy zabawy z psem w terenie.
Aktywność sportowa
Codzienna aktywność fizyczna może też polegać na regularnym uprawianiu wybranej dyscypliny sportowej. W zależności od jej rodzaju, nieco inaczej wpływać będzie na wybrane partie ciała. Ważne, by każdy trening rozpoczynał się od rozgrzewki, a kończył stretchingiem. Dzięki temu nie tylko zwiększysz wydajność, ale też ograniczysz ryzyko urazów.
Możesz też wybrać sporty rekreacyjne, czyli uprawiać wybraną dyscyplinę co jakiś czas, na przykład tylko w weekendy lub kilka razy w miesiącu. Uważaj jednak na intensywność, by była dostosowana do twoich aktualnych możliwości.
Regularna, czyli codzienna aktywność fizyczna – jak wpływa na nasze zdrowie
W pierwszej chwili wydaje się, że skoro aktywność fizyczna związana jest z poruszaniem się i korzystaniem z układu ruchu, to tylko on odnosi tu korzyści. Nic bardziej mylnego. Ruch wpływa na cały organizmu, w tym na pracę wszystkich narządów i układów w twoim ciele. I dlatego tak ważne jest, by nie brakowało go w twoim życiu. Najlepiej, by naznaczony był nim każdy dzień.
Poprawa kondycji
Kondycja to zdolność twojego ciała do zwiększonych obciążeń i wysiłku bez odczucia wczesnego zmęczenia. Docenisz ją zwłaszcza przy długotrwałym wysiłku, przy którym wiele osób łapie zadyszkę, kolkę, czy czuje osłabienie w mięśniach. Regularne ćwiczenia pomogą ci stopniowo zwiększać odporność mięśni na wysiłek, poprawią wydolność oddechową i dotlenią cały organizm.
Utrata nadmiaru kilogramów
Otyłość bardzo źle wpływa na stawy i zwiększa ryzyko urazów. Jeśli cierpisz na tę chorobę, codzienna aktywność fizyczna w połączeniu z dietą i zaleceniami lekarza, może ci pomóc zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Pamiętaj jednak, by ćwiczenia dostosować do twoich możliwości. Jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty, którzy przygotuje dla ciebie optymalny trening.
Profilaktyka osteoporozy
Osteoporoza nie dotyczy tylko ludzi starszych. Problem zaczyna się już wcześniej, gdy brakuje regularnej aktywności fizycznej. To ona bowiem korzystnie wpływa na jakość tkanki kostnej. Dzięki temu nie tylko nie ubywa masy kostnej i mocna pozostaje jej struktura. Wybrane aktywności mogą też odpowiednio zwiększać masę tkanki kostnej, co jest bardzo ważne przy nieustannej przebudowie, za którą odpowiadają osteoblasty i osteoklasty.
Korzyści jest dużo więcej, w tym zwiększona odporność na choroby, poprawa samopoczucia, lepsza praca mózgu, czy mniejszy stres. Przekonasz się o tym, gdy codzienna aktywność fizyczna na dobre zagości w Twoim życiu. Najważniejsze, by zacząć, a to możesz zrobić choćby dziś. Powodzenia!
Źródło i inspiracja:
