Odkąd komputery stały się jednym z kluczowych narzędzi pracy i jednocześnie pojawiły się w większości domów, poziom codziennej aktywności fizycznej znacząco zmalał. Skutkiem tego bywa uczucie sztywności w obrębie karku oraz towarzyszący temu ból. Pomocna w takiej sytuacji okazuje się profilaktyka bólu karku. Jeśli doświadczasz napięć w tej części ciała, jednym ze skutecznych sposobów na jego uwolnienie są ćwiczenia na kręgosłup szyjny.
Przyczyny bólów szyi
Gdy zamyślony wpatrujesz się w ekran komputera, tracisz kontrolę nad ułożeniem swojego ciała i nieświadomie wysuwasz głowę oraz barki do przodu. To zaś bardzo szybko prowadzi do przeciążenia mięśni karku i szyi oraz ich skrócenia i osłabienia. Sprzyja temu też złe ustawienie monitora i nieergonomiczny fotel. Do tego, zamiast wstać i poruszać się, w ramach przerwy bierzesz telefon w dłoń i tylko pogłębiasz problem.
To nie wszystko. Praca zwykle niesie ze sobą wiele sytuacji stresujących, które przekładają się na napięcia w ciele. W takich chwilach odruchowo unosisz barki, chowasz w nich głowę i spinasz mięśnie karku. Z czasem objawia się to bólem i ograniczeniem ruchomości. Jeśli w porę nie zaczniesz korzystać z różnych form uwalniania napięcia, dolegliwości mogą skutecznie utrudniać ci nie tylko pracę, ale też codzienne funkcjonowanie poza nią.
Terapia manualna wg metody Maitlanda
Jeśli cierpisz z powodu lumbago, rwy ramiennej lub kulszowej, czy też dokucza ci ból szyi spowodowany przeciążeniem, możesz skorzystać z terapii manualnej wg metody Maitlanda. Wskazana jest też w przypadku innych dolegliwości, dlatego warto zapytać fizjoterapeutę, czy pomoże również tobie.
Umów się na konsultację i poznaj szczegóły.
Rozwiązaniem w takiej sytuacji mogą być proste ćwiczenia na kręgosłup szyjny, które możesz wykonywać codziennie w domu, a niektóre z nich również w pracy.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami
Zanim przejdziesz do właściwych ćwiczeń, zawsze przeznacz czas na rozgrzewkę. Możesz ją też stosować w ramach krótkich przerywników w pracy, co również przyniesie konkretne korzyści.
W ramach rozgrzewki:
- wykonaj krążenia barkami do przodu i do tyłu, po 10-15 powtórzeń,
- zbliż powoli brodę do mostka i skręć w prawo, po czym wróć do pozycji wyjściowej i to samo wykonaj na drugą stronę,
- spleć dłonie i oprzyj o nie tył głowy, po czym delikatnie naciskaj nią, stawiając jednocześnie opór splecionych dłoni.
Zwracaj przy tym uwagę, by wszystkie ruchy wykonywać płynnie i z pełną kontrolą.
Rozciągające ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Ćwiczenia rozciągające są proste, co nie znaczy, że nieskuteczne. Ważne, byś wykonywał je regularnie, ostrożnie i powoli, a już wkrótce poczujesz płynące z nich korzyści.
Korzyści, gdy chodzi o spięty kart, mogą przynieść naprzemienne skręty głową raz w jedna, raz w drugą stronę, przy każdorazowym zatrzymaniu w tej pozycji na kilka sekund. Innym ćwiczeniem jest skłon głowy do przodu i odchylanie do tyłu oraz przechylanie głowy w stronę prawego i lewego barku.
Ćwiczenia wzmacniające na mięśnie szyi
Mocne mięśnie szyi pomogą ci utrzymywać właściwą postawę ciała, zwłaszcza podczas siedzenia przed komputerem.
Pomocne mogą okazać się ćwiczenia izometryczne, polegające na napinaniu mięśni bez wykonywania określonych ruchów. Jednym z prostszych jest napieranie głową na blokującą dłoń przyłożona do czoła. Podobne efekty uzyskasz, jeśli użyjesz gumy oporowej owiniętej wokół głowy i przymocowanej do czegoś stabilnego.
Jak wprowadzić ćwiczenia na kręgosłup szyjny do codziennej rutyny?
Jak widzisz, same ćwiczenia są bardzo proste i nie wymagają ani specjalnego miejsca, ani też wiele czasu. Jedyne, czego potrzebujesz, to regularności, która pomoże ci uczynić z ćwiczeń nawyk. Aby tak się stało, zadbaj o proste przypomnienia, ponieważ natłok zajęć może skutecznie zająć całą twoją uwagę. Dlatego ustaw przypomnienie w telefonie lub aplikacji w komputerze (np. Pomodoro), by co godzinę przypominała ci o wykonaniu wybranych ćwiczeń rozciągających lub wzmacniających, poprzedzonych prostą rozgrzewką. I choć może ci się wydawać, że 2-3 minuty niewiele zmienią, to wykonywane regularnie pozytywnie wpłyną na komfort pracy i twoje samopoczucie. Korzyści odniesie też twój mózg, który na chwilę oderwie się od wytężonej pracy.
Rehabilitacja części szyjnej kręgosłupa – na czym dokładnie polega
Czy rehabilitacja części szyjnej kręgosłupa to skomplikowany proces? Jak dokładnie wygląda i od jakich dolegliwości może cię uwolnić?
Oprócz ćwiczeń zadbaj też o ergonomię miejsca, w którym spędzasz czas w pozycji siedzącej. Zwróć uwagę na ustawienie monitora, aby był lekko poniżej wysokości wzroku, co pozwoli ci utrzymywać głowę w naturalnej pozycji. Do tego krzesło, na którym spędzasz wiele godzin, powinno mieć podparcie lędźwiowe, regulowane podłokietniki i wsparcie dla szyi. Wysokość siedziska ustaw tak, by stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana były zgięte pod kątem prostym.
Jeśli doświadczasz przewlekłego bólu lub masz wątpliwości dotyczące ćwiczeń, umów się na konsultację w naszej placówce. Wykwalifikowany fizjoterapeuta zaproponuje indywidualny plan terapii oraz zadba o bezpieczeństwo twojego kręgosłupa szyjnego.
FAQ
Przy dolegliwościach towarzyszących ostrej rwie szyjnej nie należy ćwiczyć. Wróć do nich po konsultacji z lekarzem.
Wskazaniem do konsultacji ortopedycznej jest ból promieniujący do dłoni, połączony z uczuciem mrowienia i drętwienia, a także pogorszenie sprawności ruchowej górnych kończyn.
Źródło:
- www.marbo-sport.pl/Najlepsze-cwiczenia-na-kregoslup-szyjny-Pozbadz-sie-bolu-szyi-blog-pol-1742546253.html
- www.doz.pl
- thcboneandjoint.com/educational-resources/neck-exercises.html
