Przy charakterystycznym dla naszych czasów tempie życia znalezienie chwili na wizytę w siłowni może być sporym wyzwaniem. Na szczęście z odpowiednim podejściem możesz osiągnąć swoje cele treningowe również w domu. Zanim to jednak zrobisz, musisz się dowiedzieć jak ćwiczyć w domu, by uniknąć kontuzji. Ważna jest też wiedza na temat tego, jakich elementów nie powinno zabraknąć w treningu, by przyniósł on jak największe korzyści.
Jak ćwiczyć w domu, by uniknąć kontuzji?
Przede wszystkim z głową. To najkrótsza możliwa odpowiedź, ale zwraca twoją uwagę na kwestię bezpieczeństwa. Jeśli naprawdę zależy ci na osiągnięciu konkretnych celów treningowych, musisz podejść do ćwiczeń w sposób przemyślany i odpowiedzialny. Nawet jeśli nie będziesz używał ciężkich akcesoriów do ćwiczeń, wciąż istnieje ryzyko urazu w tej małej domowej przestrzeni.
Dlatego:
Stwórz optymalną przestrzeń treningową
Nie każde miejsce w domu nadaje się na przestrzeń do ćwiczeń. Ta musi spełniać podstawowe warunki, by była bezpieczna i pozwalała na wykonanie wybranych przez ciebie ćwiczeń.
Na podłodze powinna się zmieścić mata do ćwiczeń. Dzięki właściwościom antypoślizgowym zmniejszy ona ryzyko upadku w trakcie ćwiczeń. Dlatego nie zamieniaj jej na gruby ręcznik czy inny materiał, tylko zainwestuj w ten podstawowy element wyposażenia miejsca do ćwiczeń.
Sprawdź też, czy masz wystarczająco dużo przestrzeni na wymachy nóg, pełen obrót wokół osi własnego ciała z rozłożonymi rękami, pajacyki, czy skakanie na skakance. Dzięki temu w trakcie ćwiczeń nie uszkodzisz siebie i nie zniszczysz znajdujących się w pobliżu przedmiotów.
Ostatni element to prywatność, czyli pewność, że przez tych kilka, czy kilkadziesiąt minut nikt nie będzie ci przeszkadzał i stawał na drodze twoich rąk lub nóg.
Przygotuj podstawowy sprzęt treningowy oraz strój do ćwiczeń
Szczególnie na początku twojej przygody z domowym treningiem nie musisz inwestować wiele w wyszukane sprzęty. Może je kupić z dnia na dzień, gdy zobaczysz, że ćwiczenia stały się twoim nawykiem i regularnie je wykonujesz.
Kluczem do efektywnego treningu w domowym zaciszu jest kreatywność i wykorzystanie tego, co masz pod ręką, aby stworzyć skuteczne narzędzia do ćwiczeń. I tak na przykład wałek do masażu możesz zastąpić butelką z wodą, podobnie jak hantle. Jeśli jednak nowe sprzęty wpłyną na twoją motywację do ćwiczeń, na początek możesz zaopatrzyć się w hantle, skakankę oraz taśmy TRX. To niezbyt duży wydatek a sprawi, że twoje treningi będą bardziej urozmaicone. Bez użycia akcesoriów do ćwiczeń możesz bowiem wykonywać między innymi przysiady, wykroki, pompki, planki, czy brzuszki.
Strój do ćwiczeń powinien być wygodny i przewiewny, a jego kluczowym elementem są wygodne buty. Pomogą ci utrzymywać równowagę, zmniejszą ryzyko poślizgu i zamortyzują nacisk stopy na twardą powierzchnię.
Pamiętaj o rozgrzewce przed i rozciąganiu po ćwiczeniach
Jeśli chcesz w dużym skrócie wiedzieć, jak ćwiczyć w domu, by nie nabawić się urazów i kontuzji, to rozgrzewka i rozciąganie stanowią kluczowy element odpowiedzi na to pytanie.
Nawet jeśli danego dnia nie masz zbyt wiele czasu na trening, lepiej, by składał się z samej rozgrzewki, niż miałbyś ją pominąć. Zawsze jednak powinna ona rozpoczynać wybrany zestaw ćwiczeń i trwać ok. 10-15 minut. Zadbaj w niej o łagodne ćwiczenia, które przygotują twoje mięśnie i stawy do intensywniejszego wysiłku. Skup się szczególnie na tych partiach ciała, które danego dnia będą poddane większemu obciążeniu.
Drugim ważny elementem ćwiczeń w domu jest rozciąganie, które wyciszy twoje ciało, przywróci odpowiednią długość mięśni, przyspieszy regenerację oraz poprawi elastyczność i ruchomość stawów.
Dostosuj trening do twoich aktualnych możliwości
Pewnych procesów zachodzących w twoim ciele nie da się przyspieszyć. Musisz się uzbroić w cierpliwość i postawić bardziej na regularność niż na intensywność ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z tego rodzaju aktywnością sportową.
Zawsze trenuje w takim tempie i z takim obciążeniem, by nie dopuszczać do odczuwania bólu. Gdy tylko się pojawi, natychmiast przerwij ćwiczenie i przejdź do innego.
Pamiętaj, że ćwiczysz sam, bez presji i spojrzeń innych osób, jak ma to miejsce choćby w siłowni. Nie musisz więc nic nikomu udowadniać i możesz dostosować tempo ćwiczeń, ilość powtórzeń oraz rodzaj obciążenia do siebie i swoich aktualnych możliwości.
Jeśli chcesz ćwiczyć w domu i czerpać z tego przyjemność oraz nie narażać się na urazy, od samego początku zadbaj o prawidłową technikę wykonywanych ćwiczeń. Ważna jest ich jakość, a nie ilość.
Ćwicz na własnych zasadach
Z jednej strony ćwiczenia w domu dają ci sporo wolności, gdy chodzi o wybór czasu, rodzaj ćwiczeń, częstotliwość i trenera, z którym przed ekranem monitora będziesz trenować. Z drugiej istnieje ryzyko rozleniwienia i zbyt łatwego przekładania lub rezygnowania z ćwiczeń danego dnia. W końcu nie przepada ci opłacona godzina na siłowni, basenie czy zajęć fitness. Nic się też nie stanie, jeśli tego jednego dnia odpuścisz sobie trening. Ćwiczyłeś już w tym tygodniu 3 razy, a to i tak całkiem sporo w porównaniu do znajomych, których nawet na tyle nie stać.
Przeczytaj także: Siłownia w domu. Czy to dobry pomysł?
Dlatego na samym początku ustal minimalną liczbę treningów. Powinna być taka, byś był w stanie regularnie ją realizować. Jeśli na ten moment będzie to raz w tygodniu, też będzie to dobry początek. W takiej sytuacji łatwiej ci będzie zrealizować plan, a nawet go przekroczyć dokładając jeden lub więcej treningów. To zaś jeszcze bardziej zmotywuje cię do regularnych ćwiczeń.
Drugim ważnym elementem, który pomoże ci odnieść jak największe korzyści z ćwiczeń, jest ustalenie celów treningowych. To może być zrzucenie nadmiaru kilogramów, lepsza kondycja i mobilność, zamian tłuszczu trzewnego na sześciopak, czy też poprawa sylwetki. Nie naciskaj przy tym na szybkie efekty. Pojawią się, gdy będziesz wytrwały i konsekwentny.
Gdy wiesz już, jak ćwiczyć w domu, by uniknąć kontuzji i uzyskać spodziewane korzyści, czas przejść do działania. Jeśli nie bardzo wiesz, od czego zacząć i które ćwiczenia byłyby najlepiej dopasowanie zarówno do twoich obecnych możliwości, jak i skuteczne w osiągnięciu celów treningowych, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Dzięki temu dodatkowo zwiększysz swoje bezpieczeństwo podczas ćwiczeń i od początku skupisz się na prawidłowej technice podczas ich wykonywania.
