Rolowanie mięśni to rodzaj mechanicznego automasażu. Do jego wykonania potrzebujesz przyrządu w postaci rollera, czyli specjalnego wałka. Sama czynność nie należy do trudnych. Warto jednak dowiedzieć się co nieco zarówno na temat samego rolowania, jak i rollerów. Dzięki temu odniesiesz jeszcze większe korzyści, a sama czynność rolowania pozostanie z tobą, jako ważny element w twojej aktywności fizycznej i sportowej.
Korzyści płynące z rolowania
Rolowanie jako autoterapia mięśniowo-powięziowa niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim wpływa na elastyczność i mobilność układu ruchu. Dzięki rolowaniu powięź czyli błona, która otacza twoje mięśnie, staje się dobrze nawodniona.
W momencie powstawania kontuzji lub różnych przeciążeń powięź często tworzy zrosty pomiędzy sobą a mięśniem. Dzięki rolowaniu możesz te zrosty rozbijać. Rolowanie obniża również wzmożone napięcie mięśni, dlatego często wpływa na zmniejszenie dolegliwości bólowych i wrażliwości na ból.
Czynność rolowania wpływa też korzystnie na regenerację mięśni. Poprzez ich rozluźnienie i zwiększenie ukrwienia w mięśniach, tkanka mięśniowa staje się bardziej odżywiona.
Poza tym rolowanie zmniejsza ryzyko kontuzji i urazu o charakterze przeciążeniowym. Dzięki niemu mięśnie są dobrze napięte, elastyczne i dobrze odżywione.
To nie wszystko. Do innych korzyści rolowania, o których warto wspomnieć, należą:
- poprawa:
- gibkości i sprawności narządu ruchu,
- krążenia limfy i krwi w organizmie,
- czucia głębokiego,
- świadomości ciała,
- samopoczucia,
- wydajności mięśni,
- przyspieszenie przemiany materii oraz wydalania toksyn,
- relaksacja,
- rozbijanie cellulitu i zmniejszanie jego widoczności.
Rodzaje rollerów i ich zastosowanie
Zanim wrzucisz roller do koszyka wirtualnego lub tego w sklepie stacjonarnym, dobrze przemyśl swoją decyzję. Powinna ona zależeć od celu, w jakim chcesz go używać i rodzaju aktywności, której będzie uzupełnieniem.
Rollery różnią się stopniem twardości, strukturą powierzchni oraz wielkością.
Stopień twardości rollera
Tu do wyboru masz roller:
- miękki – dobry, gdy chcesz rozluźnić bardzo tkliwe i napięte mięśnie; sprawdza się też u osób starszych oraz o drobnej budowie ciała,
- średnio twardy – sprawdzi się, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolowaniem,
- twardy – przeznaczony głównie dla osób o większej niż przeciętna masie ciała.
Struktura powierzchni rollera
Zaczynając przygodę z rolowaniem, wybierz rollery gładkie i miękkie, czyli na przykład piankowe.
Rollery takie sprawdzą się również wtedy, gdy twoje tkanki są bardzo napięte i bolesne. Dzięki nim rozluźnisz swoje mięśnie i uelastycznisz oraz poprawisz uwodnienie powięzi.
Z kolei rollery karbowane czy też z twardszego materiału, sprawdzą się w bardziej zaawansowanym trybie treningu. Z tego też powodu zwykle wybierają je sportowcy. Nieregularna powierzchnia rollerów karbowanych pozwala dotrzeć do głębszych warstw tkanek i mocniej oddziaływać na mięśnie. Pozytywnie wpływają one też na zwiększenie krążenia krwi, przez co przyspieszają wydalanie toksyn. Nie stosuj ich jednak na kręgosłupie.
Wielkość rollera
Gdy chodzi o tę cechę rollera, dobieraj jego wielkość do okolicy, którą chcesz masować. Rollerów długich używaj do rolowania kończyny dolnej lub kręgosłupa. Krótkie rollery lepiej sprawdzą się w rolowaniu stopy lub przedramienia.
Są jeszcze piłki do rolowania. Służą one głównie do rolowania miejsc trudno dostępnych. Możesz ich też używać do ucisków punktów spustowych i maksymalnie bolesnych oraz przyczepów mięśni i ich bruzd przylegania.
Rolowanie mięśni — jakie rodzaje automasażu masz do wyboru
W zależności od celu, jakiemu ma służyć rolowanie, możesz użyć rollerów:
Przed treningiem
Rolowanie w tym przypadku służy do rozgrzania mięśni i zwiększenia ich ukrwienia. Poprawisz też uwodnienie tkanek, zwiększysz zakres ruchu i uelastycznisz powięź, która bierze udział w transferze sił wytwarzanych przez mięśnie. Dzięki temu twoje mięśnie będą gotowe do pracy. Stosuj tu raczej krótkie rolowanie od 8 do 12 razy na mięsień (tam i z powrotem). Do tego typu rolowania używaj rollerów karbowanych.
Po treningu
Gdy zakończysz trening, możesz użyć rollera do rozluźnienia napiętych mięśni po pracy, którą wykonały. Rolowanie przyspieszy regenerację mikrourazów mięśniowych. Pozwoli też na częstszy trening i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji. Do tego rodzaju masażu mięśni używaj głównie rollerów gładkich.
Terapeutycznie
Rollerów możesz używać również w ramach terapii w różnych schorzeń narządu ruchu. Rolowanie sprawdzi się po przebytych urazach i kontuzjach, czy też w leczeniu stanów przeciążeniowych. W tego rodzaju przypadkach zgłoś się po pomoc do specjalisty. Rehabilitant dobierze zarówno rodzaj rollera, jak i sposób, w jaki powinieneś go używać, by odnieść jak największe korzyści.
Tego rodzaju zastosowanie skierowane jest też do osób prowadzących siedzący tryb życia. Jeśli więc pracujesz za kierownicą lub przy biurku i zmagasz się z dolegliwościami bólowymi pleców, przy pomocy odpowiednio dobranego rollera rozluźnisz mięśnie i zredukujesz ból.
Przeciwwskazania
Jak każda terapia, rolowanie ma również swoje przeciwwskazania. Oczywistym przeciwwskazaniem są złamania, świeże stany pooperacyjne, czy bardzo duże stany zapalne. Rolowanie jest również niekorzystne dla osób z zaawansowaną osteoporozą, nasiloną nadwrażliwością skóry, tętniakiem oraz żylakami.
Na czym polega rolowanie mięśni?
Rolowanie polega na toczeniu mięśnia na wałku. Rolując się, musisz pamiętać o trzech zasadach:
- rób to bardzo wolno,
- roluj dokładnie, czyli opracowuj cały mięsień i staraj się, aby okolica była maksymalnie rozluźniona,
- gdy rolujesz mięsień, nie możesz wywoływać w nim maksymalnego bólu. Najlepiej ustaw sobie swoją skalę bólową od 1 do 10. Twoje odczuwanie bólu musi być na poziomie mniej więcej 4-5. Daną okolicę roluj 2-3 minuty.
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać z wykorzystaniem różnego rodzaju rollerów.
