Niezależnie od pory roku, miłośnicy biegania nie rezygnują z regularnego pokonywania kolejnych odcinków i osiągania wyznaczonych celów treningowych. Jeśli jednak ma to przynosić korzyści dla ich zdrowia, zarówno początkujący, jak i zawodowi biegacze zawsze powinni odpowiednio przygotować się do biegania. Co to oznacza w praktyce?
Jak przygotować się do biegania — najważniejsze wskazówki i ćwiczenia
Tak naprawdę każda osoba sprawna fizycznie może uprawiać bieganie. Bardzo możliwe, że właśnie ta ogólna dostępność do tej dyscypliny sportu i niski próg wymagań sprawia, że zamiast sprzyjać zdrowiu, nierzadko prowadzi do kontuzji. Głównym powodem jest brak odpowiedniego przygotowania do treningu i przeszacowanie swoich aktualnych możliwości kondycyjnych.
Co możesz zrobić, by z jednej strony zwiększać swoje możliwości fizyczne, a z drugiej ograniczać ryzyko urazów i kontuzji, na które narażeni są biegacze?
Zadbaj odpowiedni strój
Wbrew pozorom to bardzo ważny element, który może wpłynąć zarówno na ryzyko kontuzji, jak i stanów chorobowych. Zwłaszcza gdy biegasz przez cały rok, niezależnie od aury za oknem. Wówczas tym bardziej powinieneś zadbać o odpowiedni strój, który z jednej strony ochroni twoje ciało przed niesprzyjającymi warunkami pogodowymi, a z drugiej nie będzie utrudniał odprowadzania potu. Twój sportowy ubiór ma być przede wszystkim przewiewny, dobrze dopasowany i niekrępujący ruchów.
Bardzo ważny jest właściwy dobór obuwia przeznaczonego do biegania. Buty powinny być wygodne, co znaczy, że nie mogą cię uwierać, ani uciskać. Przy zakupie weź pod uwagę ciężar twojego ciała i rodzaj podłoża, po którym będziesz biegał. Zapewnisz w ten sposób swoim stopom dobrą amortyzację i zmniejszysz obciążenie stawów. Wyznaczaj odpowiednie cele treningowe
Zalecenie, by mierzyć siły na zamiary, sprawdza się również w przypadku planowania trasy. Szczególnie gdy nie masz zbyt dużego doświadczenia z bieganiem i traktujesz tę aktywność bardziej jako hobby niż sposób na życie. Dlatego nie ustawiaj poprzeczki zbyt wysoko, a bieg przeplataj marszem. Intensywność treningów zwiększaj stopniowo, dostosowując je zawsze do swoich aktualnych możliwości. Aby uniknąć przeciążenia organizmu, wsłuchuj się w sygnały, które ci wysyła. W razie pojawienia się dolegliwości bólowych przerwij trening. Pamiętaj też o regularnych przerwach na regenerację.
Wykonuj ćwiczenia, które pomogą ci przygotować się do biegania
Jedną ze skutecznych form przygotowania organizmu do treningu jest rolowanie. Jego głównym celem jest rozruszanie tkanek i przekrwienie ich, aby dobrze przygotować się do biegania.
W bieganie zaangażowane jest całe twoje ciało, od stóp, przez pośladki, aż po mięśnie brzucha. Aby wszystko działało bez problemów, warto wykorzystać technikę rolowania i używane do tego akcesoria.
W trakcie rolowania potrzebna ci będzie mata, rolka (roller) do rolowania, mały wałek i piłeczka. Oto kilka ćwiczeń rozgrzewających, które pomogą ci przygotować się do biegania:
Rolowanie podeszwy stopy przy użyciu piłeczki
Połóż piłeczkę na macie i oprzyj na niej podeszwę stopy. Następnie dociskaj stopą piłkę i dość wolnym ruchem przesuwaj ją do przodu i do tyłu, masując całą podeszwę. Zahaczaj w tej sposób każdą strukturę, czyli środek stopy oraz część przyśrodkową i boczną. Jeśli znajdziesz bardziej bolesny punkt, skup się na nim, mocniej dociśnij i rozmasuj.
Rolowanie łydki
Następnym po stopie elementem, który warto przygotować przed bieganiem, jest łydka, czyli mięśnie podudzia. Do jej rolowania użyj większego wałka. Usiądź na macie, nogę ułóż na wałku mniej więcej na wysokości połowy łydki. Pamiętaj przy tym, aby zajmowana pozycja była wygodna. W tym celu możesz się podeprzeć rękami na macie za plecami. Drugą nogę w tym czasie ugnij w kolanie a stopę postaw na macie na wysokość kolana nogi rolowanej.
Opierając się na rękach i stopie, unieś lekko ciało i dość wolnym ruchem przesuwaj łydkę po wałku do przodu i do tyłu. Pracuj tak do pięty i do wysokości dołu podkolanowego. Nie ma sensu wchodzić na sam dół podkolanowy, czyli bardzo głęboko, ani rolować samej pięty.
W trakcie rolowania przekręcaj nogę na prawo i lewo, by zrolować też boczne części łydki.
Gdyby ta forma rolowania okazała się dla ciebie za łatwa, możesz ją nico utrudnić. W tym celu załóż nogę na nogę w pobliżu stopy nogi rolowanej.
Rolowanie grupy kulszowo-goleniowej
Zajmij pozycję wyjściową podobną do tej, która była używana przy rolowaniu łydki. Podłóż wałek pod udo, mniej więcej w połowie, a następnie unieś się lekko na rękach i nodze wspartej stopą na macie.
Roluj grupę kulszowo-goleniową od dołu kolanowego do pośladka. Tu również pamiętaj o rolowaniu bocznych części. Gdyby okazało się to zbyt łatwe, załóż nogę na nogę i wspieraj się tylko na rękach.
Rolowanie pośladka i mięśni stawu biodrowego
Tutaj dość istotne jest ustawienie, bo jest ono trochę inne, niż przy wcześniejszych ćwiczeniach. Tu musisz mieć rolowaną nogę trochę w odwiedzeniu. Szukaj w tym ćwiczeniu punktu bolesnego, który potrzebuje rozmasowania. Gdyby była taka sytuacja, że roller jest dla ciebie za duży, możesz go zamienić na piłeczkę, której używałeś do rolowania stopy.
Zrolowanie mięśni przodu uda
Pozycja w tym ćwiczeniu nieco przypomina tę stosowaną przy planku. Oprzyj się na zgiętych łokciach przodem do maty, roller ułóż w połowie uda, w jego wierzchniej części i roluj od przodu do tyłu i z powrotem. Staraj się rolować całe udo, czyli te wszystkie mięśnie, które masz, dlatego tu również w miarę możliwości przekręcaj nogę na prawo i na lewo.
Może być tak, że w trakcie rolowania przy jednym treningu będziesz musiał poświęcić więcej czasu na zrolowanie przedniej części uda, a przy następnym treningu może okazać się, że tego dnia więcej rolowania potrzebują mięśnie łydki, czyli mięśnie podudzia.
Nie będzie w tym nic złego, jeśli będziesz dostosowywał ten czas rolowania do swoich potrzeb.
Pamiętaj, że na rozgrzewkę nie potrzebujesz dużo czasu. Zwykle wystarczy 10-12 rolowań na daną okolicę, co zajmie 2-3 minuty i tym samym będziesz mógł dalej biegać.
