Proste ćwiczenia na stabilne barki

Stabilne barki potrzebne są każdemu. Niezależnie, czy wiele godzin spędzasz przy biurku, czy też regularnie uprawiasz sport, bark jest niezbędny do wykonywania niemal każdej czynności, która wymaga użycia rąk.
Oto proste ćwiczenia na stabilne barki, wzmacniające mięśnie stożka rotatorów, które pomogą ci cieszyć się ich sprawnością i zmniejszyć ryzyko urazów. Nie wymagają zbyt wielu akcesoriów ani miejsca, stąd w zupełności wystarczy ci niewielka przestrzeń w twoim domu.

Czym jest stożek rotatorów?

Stożek rotatorów to grupa czterech mięśni, a dokładnie mięsień:

• nadgrzebieniowy — biegnie w dole nadgrzebieniowym i przyczepia się do grzebienia guzka większego,
• podgrzebieniowy — leży poniżej grzebienia łopatki i jego włókna również przyczepiają się do grzebienia guzka większego,
• obły mniejszy — jego włókna przebiegają bardziej skośnie i podobnie jak ma to miejsce w przypadku dwóch poprzednich, mięsień obły mniejszy również ostatecznie przyczepia się do grzebienia guzka większego, a wszystkie razem przyczepiają się do torebki stawowej,
• podłopatkowy — leży na powierzchni żebrowej łopatki, czyli od wewnętrznej strony, pomiędzy żebrami a łopatką i przyczepia się do guzka mniejszego.

Trzy pierwsze mięśnie wykonują rotację zewnętrzną ramienia, a mięsień podłopatkowy wykonuje rotację wewnętrzną.

Ćwiczenia na stabilne barki

Do ćwiczeń przyda ci się jedna hantla lub ketel oraz guma. Gdybyś na ten moment nie dysponował tego typu akcesoriami, jako obciążenie możesz wykorzystać butelkę z wodą. Z gumą może być trudniej, ale też coś może ci się uda znaleźć. Jeśli nie, warto zaopatrzyć się w tego typu wsparcie, co może zmotywować cię do tego typu aktywności i sprawić, że ćwiczenia na stabilne barki, wzmacniające mięśnie stożka rotatorów, będziesz wykonywać regularnie.

Ćwiczenie mięśnia nadgrzebieniowego

Ustaw się w pozycji wyprostowanej i unieś rękę w bok w płaszczyźnie łopatki, lekko odchyloną do przodu. Weź hantlę, kciuk wysuń do góry i naprzemiennie powoli unoś i opuszczaj rękę. Pamiętaj, by każde ćwiczenie wykonywać bez bólu i w możliwie dostępnym zakresie.

Ćwiczenie angażujące stożek rotatorów

Pozostań w pozycji stojącej. Weź hantlę i unieś wyprostowaną rękę do góry. Następnie wykonuj pełną rotację dłonią, a wraz z nią całą ręką, raz w jedną stronę, raz w drugą. Zwróć uwagę, by ręka nie przechylała się na boki.
Możesz to ćwiczenie sobie utrudnić, wykonując je z ketlem. Będziesz tym samym dodatkowo zmuszony do stabilizowania ketla w trakcie ruchów rotacyjnych.

Ćwiczenia na mięśnie stabilizujące łopatkę

Oto kolejne ćwiczenia na stabilne barki. W celu zadbania o dobrą kondycję mięśni stabilizujących łopatkę warto wykonać kilka, które choć bardzo podobne, nieco się między sobą różnią.

1. Zrób lekki wykrok lewą nogą do przodu, pochyl plecy, w prawą dłoń weź hantlę i luźno opuść rękę. Lewą dłoń oprzyj na lewym kolanie. Głowa ułożona równolegle do kręgosłupa.
   Unoś wyprostowaną rękę z obciążeniem pod skosem, czyli nie do przodu i nie całkiem na bok. Rób to do momentu odczucia oporu, ale pamiętaj, by nie dopuszczać do pojawienia się bólu.
   Zacznij od lekkiego ściągnięcia łopatki i lekkiego odkręcenia, czyli nie ma być to tylko taki ruch, jakbyś chciał zbliżyć do siebie łopatki, ale lekko cofający. Dopiero wtedy zacznij unoszenie ręki z obciążeniem.
2. Ułóż się na lewym boku, prawą dłoń zgiętej ręki ułóż pod głową, lekko zgięte w kolanie nogi ułóż jedna na drugiej.
   Do prawej dłoni weź hantlę, łokieć przyciśnij do prawego boku tułowia i w takiej pozycji przekręcaj rękę, by unosić i opuszczać obciążoną dłoń. Łopatka ma być stabilna, łokieć cały czas przylega do ciała.
3. Pozostań w pozycji leżącej, rękę, która była pod głową opuść i zgiętą przyłóż do brzucha. Podłóż coś pod głowę, by była równoległa do kręgosłupa. Rękę z hantlą wyprostuj, przenieś przed siebie, a następnie naprzemiennie unoś i opuszczaj. Rób to powoli, świadomie, cały czas kontrolując ruch.
4. Pozycja ciała taka sama. Lewa dłoń wraca pod głowę. Prawą z hantlą, wyprostowaną i lekko nad tułowiem, przenoś w pozycji horyzontalnej od stóp do punktu ponad głową. Tu również pamiętaj, by wykonywać to ćwiczenie w takim zakresie, który nie powoduje żadnego bólu.

Przy każdym z tych ćwiczeń wykonuj 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie to samo rób na drugą rękę.

Ćwiczenie angażujące mięsień obły mniejszy

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie guma. Przywiąż ją do czegoś na wysokości barku. Unieś wyprostowaną prawą rękę przed siebie i złap drugi koniec gumy. Wykonaj ćwiczenie w kilku krokach:

• cofnij dłoń, zginając rękę w łokciu i utrzymując ją wciąż w pozycji horyzontalnej na wysokości barku,
• wykonaj rotację zewnętrzną poprzez zgięcie ręki w łokciu i uniesienie dłoni trzymającej naprężoną gumę do góry,
• zrób krok do tyłu, wciąż utrzymując dłoń uniesioną,
• opuść dłoń do poziomu barku,
• zrób krok do przodu,
• wyprostuj rękę, zwalniając naprężenie gumy.

Ćwiczenia na stabilne barki, angażujące mięsień podłopatkowy

Do tego ćwiczenia również potrzebna będzie guma.

Przyjmij pozycję wyjściową.
Do miejsca, gdzie przymocowania jest guma, stań tyłem pod lekkim kątem, by twoja prawa strona była wysunięta nieco do przodu. Unieś prawą rękę na poziom barku, zrotuj dłoń do góry zginając rękę w łokciu pod kątem 90 stopni. Dopiero od tej pozycji w gumie powinien zachodzić proces naprężania.

Teraz przejdź do wykonywania ćwiczenia.
Utrzymując dłoń wciąż na tej samej wysokości, wykonaj ręką ruch przywodzenia przed siebie, po czym uginając ją w łokciu, opuszczaj dłoń, naprężając trzymaną w niej gumę (jeśli opis jest niewystarczający, obejrzyj filmik instruktażowy). Następnie wykonaj te same ruchy w odwrotnej kolejności, by wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na stabilne barki jak najbardziej sprawdzą się zarówno w przypadku osób, które spędzają dużo czasu w sposób aktywny, choćby na siłowni, jak i u tych, którzy borykają się z jakimś dyskomfortem, czy bólem barku. Pamiętaj jednak, by wykonywać je w zakresie bezbólowym.
Ćwiczenia te są też częścią późniejszych etapów rehabilitacji po kontuzji i zabiegu operacyjnym w obrębie barku.